Після тренування, особливо якщо воно має середньо-високу інтенсивність або тривалість, запаси глікогену спорожняються більшою чи меншою мірою. Найкращий час для їх зарядки - відразу після закінчення, оскільки запас глікогену швидший протягом двох годин після закінчення вправи, а саме в 1,5 рази швидше. Через ці дві години ефективність зберігання глікогену знижується.
Коли вам потрібно брати гідрати для зарядки баків?
Так ми їмо вуглеводи лише в кінці вправи стимулюється вивільнення інсуліну та дія ферментів, що каталізують конструкцію глікогену. До того ж, лише в кінці мембрани м’язових клітин є більш проникними для глюкози. Це дуже важливо при плануванні їжі, особливо якщо ми робимо дві тренування на день.
Як ми вже говорили, У перші дві години після тренування швидкість заповнення запасів глікогену буде вищою. Після цих двох годин і протягом наступних чотирьох ритм сповільнюється, хоча він все одно швидший, ніж зазвичай. І здається, що через шість годин ритм вже летить нормально, і це займе більше часу для поповнення відкладень глікоцену.
Ця хронологія важлива, тому що якщо ми тренуємося вранці і хочемо повторити це вдень, ми хочемо якнайшвидше відновитись, тому ми повинні з’їсти вуглеводи якомога швидше. Затримка на пару годин може означати не прибуття з усією енергією до наступного тренувального заняття.
Скільки вуглеводів слід з’їсти?
Це рекомендується споживайте один грам вуглеводів на кілограм ваги (1 г/кг), особливо в першу годину після закінчення тренування. І якщо наступний великий прийом їжі буде далеко, ми продовжуватимемо надавати трохи 50 грамів вуглеводів кожні 2 години щоб переконатися, що відновлення завершено.
Таким чином, якщо ви важите 80 кілограмів і закінчуєте тренування о 17:00, вам слід внести 80 грамів вуглеводів після тренування, плюс ще 50 грам о 19:00 та ще 50 грам о 21:00, якщо ви збираєтеся вечеря пізніше. Завдяки цьому ми забезпечуємо повне заповнення м’язових запасів глікогену.
Який тип вуглеводів слід вживати?
Тут це має сенс вибирайте продукти із середнім високим глікемічним індексом (ГІ), оскільки ми хочемо, щоб глюкоза швидко переходила в кров. Потрібно уникати вживання їжі, багатої клітковиною або дуже жирної, оскільки вона змінить глікемічний індекс і зробить його нижчим.
Якщо ми не тренуємось з інтенсивністю, частотою або ми не зацікавлені в тому, щоб відновитись так швидко, ГІ продуктів, які ми обираємо, буде не настільки важливим. Через 24 години, і якщо ми повноцінно харчуємось, ємності, мабуть, заповнені, ми використовували продукти з високим або низьким ГІ. Але нормальним є те, що ми хочемо швидше відновитись, або знову тренуватися, або бути в кращому стані у своїх повсякденних завданнях.
Приклади продуктів для поповнення запасів глікогену
Споживаємо ми вуглеводи в твердому або рідкому вигляді, схоже, не сильно впливає на швидкість зберігання. Ось деякі харчові формули, які можуть допомогти нам поповнити запаси глікогену відразу після тренування. Розрахунки зроблені для людини з вагою 75 кілограмів:
- Солодкий спортивний напій: 1 літр
- Тост з медом: 2 скибочки хліба зі столовою ложкою меду кожна
- Ізюм: пара жмень родзинок (100 грам)
- Крупи з нежирним молоком: миска (300 мл) з половиною крупи
- Тост з варенням: 2 скибочки хліба зі столовою ложкою варення кожна
- Енергетичні батончики: 2-3 бари
- Картопля: середньо зварена картопля
- Фрукти: великий шматок банана, персика, 4 скибочки ананаса
- Макарони, рис: одна порція, уникаючи змішування з жирною або клітковинною їжею
Звичайно, вищесказане - лише рекомендації. Ви можете змішати продукти, такі як банан, з медом або спортивний напій з жменькою родзинок.
Деякі дослідження також припускають, що спільний прийом вуглеводів і білків покращує асиміляцію, з якою ми можемо поводитись солодка шинка або знежирений сир в деяких препаратах. Якщо ми тренуємось безпосередньо перед одним з основних прийомів їжі, макарони, рисові або картопляні заготовки будуть ідеальними, завжди враховуючи не змішувати їх з дуже жирною їжею або з великою кількістю клітковини.