Що сприяє схудненню?

Фактори, що вплинути на вагу вашого тіла насправді дуже багато. Рука на вашій шкалі базується на дієта, які ви отримуєте, генетичні схильності, який ви успадкували або твій вік. Однак, якщо це ваша мета схуднути жирові запаси, слід зосередитися на три ключові аспекти, який ви повинні якомога швидше ввести у своє життя.

Дефіцит калорій

Калорії є енергетичні одиниці, які ви отримуєте з їжею та напоями. Первинний фактор в втрата ваги полягає в редагуванні вашого споживання калорій. Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, ваші не повинні споживання калорій рекомендована добова калорійність, навпаки, має бути нижче. Ви також можете зменшити свій дохід ефективна вправа, під час якого ви спалюєте кілька калорій.

На практиці це виглядає так: середній жінці потрібно приблизно день 2000 ккал, щоб утримати себе нинішня вага. Якби вона хотіла худнути щонайменше 0,45 кг на тиждень, її щоденне споживання має бути приблизно 1500 ккал. Цього можна досягти або зміна дієти з меншою часткою калорій, або до середніх 2000 калорій на день також додасться витрата калорій у вигляді фізичних вправ. Якби вона щодня виконувала такі заходи, як біг, їзда на велосипеді чи зміцнення, під час яких вона спалила 500 ккал, її добове споживання було б зменшено. Це означає що: 2000 ккал-500 ккал = 1500 ккал на день = 3500 ккал на тиждень = - 0,45 кг на тиждень. [1]

Калорії, які ви спалюєте або витрачаєте щодня, включають їх три компоненти:

  • базальний метаболізм (BMR) –BMR стосується калорій, які ваше тіло спалює у спокої під час життєво важливих функцій, таких як дихання або кровообіг.
  • тепловий ефект їжі - Це калорії, які ваше тіло спалює, перетравлюючи, поглинаючи та метаболізуючи їжу.
  • термогенні фізичні навантаження - калорії, які ви спалюєте під час занять спортом, силових тренувань або інших нетренувальних дій, включаючи виконання домашніх справ. [1]

посилення

Фізична активність

Найважливішим фактором досягнення втрати ваги є вже згаданий дефіцит калорій. Однак, якщо ви не в змозі спостерігати за меншим споживанням калорій, вам слід зосередитися на цьому більші витрати, і тому калорії з організму буквально спалюються. Багато досліджень навіть пропонують вживати менше калорій не є стійким у довгостроковій перспективі, тобто це не призводить до тривалої втрати ваги. Це просто комбінація оптимальне добове споживання калорій і наступні спалювання калорій при фізичних навантаженнях, що стоїть за успіхом довгострокове стійке схуднення. [3]

Крім того, завдяки регулярним фізичним навантаженням зменшити ризик серцево-судинних проблем, які часто зустрічаються у людей із зайвою вагою та відсутністю фізичних вправ. Однак, якби вам було схуднути, просто зменшивши калорії без фізичних вправ, ви, напевно, втратили б надмірна м’язова маса. Це завдяки цьому, хоча зменшити споживання калорій, ваше тіло буде шукати іншого джерело енергії, які є не тільки жирами, а й м’язовий білок. Тоді отриманий ефект буде втрата ваги, добре ваше тіло не буде зміцненим і досить сильним. [3]

Хороший сон

Нестача сну або його низька якість має кілька негативних наслідків для вашої ваги. Може спричинити:

Як зміцнення сприяє схудненню?

Більшість людей тягнуться до різних дієт або повністю віддаються фізичним вправам, намагаючись схуднути. Однак одним із аспектів, який ігнорують під час вправ, є Силові тренування. Люди, які прагнуть до схуднення в основному віддайте перевагу кардіоспорту, такі як біг або їзда на велосипеді гарантують швидке схуднення. Однак багато разів вони не усвідомлюють, що якщо вони прагнуть більш тонкого валу, більш красивого тла або тонших стегон., Тренувань кардіо недостатньо. То що це таке різниця між кардіо та силовими вправами через втрату ваги?

Кардіо

Кардіотренування в основному тренування всього тіла, який характеризується прискорений пульс. Крім усього іншого, вона також відповідальна за підвищене потовиділення, а отже спалювання калорій. Чим інтенсивніше кардіотренування, тим воно більше спалювання жиру швидше. Однак майте на увазі, що разом з жиром ви можете позбутися і цього виду вправ м’язова маса. Зокрема, тіло зазвичай не зміцнює м’язову масу під час кардіотренування, тому воно втрачається. З цієї причини Кардіо вправи поєднуються з силою, так що людина досягає схуднення і одночасно підтримує зміцнення м’язової маси. [4]

Багато досліджень навіть припускають, що кардіо вправи з великою вагою не рекомендуються людям з надмірною вагою або ожирінням. Їх серце є обтяжений кількістю жиру в організмі, отже, високоінтенсивні тренування можуть вже досить їх порушити порушене здоров’я. Тому людям з ожирінням краще починати силові тренування або їхні поєднувати з більш легкою формою кардіотренування, такі як піші прогулянки або піші прогулянки. [4] [5]

Погляньте на нашу таблицю, щоб отримати кращий огляд того, скільки калорій він знає в середньому схуднути 70-кілограмовий чоловік Під час години різноманітних інтенсивних кардіо вправ: [6]