У бігу на витривалість перемагає той, хто може підтримувати свою середню швидкість якомога стабільнішою протягом усього виступу. І це дійсно допомагає, навіть якщо воно досить високе.
Рідко виграє той, хто чергує швидкі спринти на літаках із повільними підйомами на будь-якій висоті.
Ця здатність будується повільно і важко. Однак коли ми досягаємо цього, ми стаємо нестримними.
Побудова продуктивності
З одного боку, ми повинні навчити наш організм виконувати тривалі процедури. Ми досягаємо цього, поступово збільшуючи навчальне навантаження.
З іншого боку, нам потрібно забезпечити цю потужність достатньою кількістю енергії. І саме те, яку енергію ми використовуємо і скільки у нас є, є вирішальним фактором для формування нашої наполегливості та покращення середнього часу.
Наявність енергії в організмі людини
У нас є два варіанти постачання організму енергією. Або ми тренуємось анаеробна зона і ми черпаємо енергію з цукрів (глікоген), або v аеробна зона, коли ми навчаємо організм отримувати енергію із накопичених жирів.
Основна різниця між ними полягає в кількості доступної енергії та швидкості, з якою ми можемо почати їх перекачувати.
У середньому людський організм може мати близько 2000 калорій у вигляді глікогену в м’язах, печінці та залишковий цукор у крові. Якщо ми хочемо витратити на це більше, ми повинні постійно та регулярно поповнювати свої запаси.
У випадку з жиром цифри зовсім інші. Простіше кажучи, кілограм жиру в організмі може забезпечити приблизно 7700 калорій енергії. Якщо у 60-кілограмового бігуна всього 10% жиру в масі тіла, ми говоримо про понад 40000 калорій доступної енергії. Немає необхідності в постійному заправленні, як у випадку з цукром.
Правда, це лише дуже спрощена теорія. Але з першого погляду з цього видно, де наш потенціал більший.
Швидкість доступу до джерел енергії
Ми можемо спалити глікоген, тобто цукор, який зберігається за допомогою інсуліну в м’язах і печінці. Раптовий спринт або біг на крутий пагорб - це моменти, коли організм негайно переходить на джерела глікогену і постачає тілу необхідну кількість. Це природний процес, і нам ніяк не потрібно готувати організм до нього.
Навпаки, нам потрібно навчити організм ефективно вживати жир. Довготривалі тренування у згаданій аеробній зоні допомагають нам це зробити.
Межа між аеробною та анаеробною зоною
Лабораторні дослідження використовують для визначення межі між аеробною та анаеробною зонами. Їхня суть полягає в тому, щоб з’ясувати, при якій частоті серцевих скорочень у нас все ще достатньо кисню в крові. Це використовується для ефективного розщеплення жиру та перетворення його в енергію.
Коли організм перевищує цей пульс, він потрапляє в анаеробну зону. Він перестає бути здатним розщеплювати жири і негайно переходить на споживання цукру.
Під час фізичних вправ тіло проходить між двома зонами і використовує обидва джерела енергії. Однак, тренуючись, ми можемо збільшити коефіцієнт використання енергії в аеробну зону. Це мета, коли йдеться про стабільну та тривалу витривалість у бігу на витривалість.
Формула 220
Де знаходиться уявна межа між аеробною та анаеробною зоною? Чи справді потрібно йти на лабораторне дослідження? Якщо ми не звертаємо уваги на біг, однозначно ні.
Протягом багатьох років т. Зв Формула 220.
- З 220 ми віднімаємо наш вік і отримуємо максимальний пульс (MTF)
- Ми визначаємо аеробну зону в діапазоні від 65 до 85% від цієї кількості
Приклад: у віці 41 року ми віднімаємо з 220 це число. Отримуємо 179. З них 65% - 116, а 85% - 152 удари в хвилину, що визначає нашу "анаеробну зону".
Проблема цього методу полягала в неточному визначенні константи 220 і навіть неточній дисперсії між 65 і 85%. Тому межі були скоріше орієнтовними, ніж авторитетними.
180 Формула, відома як алгоритм MAF
На початку 80-х, після випробувань на сотнях спортсменів, доктор. Філ Маффетоне з новим розрахунком межі між зонами, який він назвав "Формулою 180".
Доктор. Maffetone ставив за мету не визначити всю зону, а лише максимальну аеробну частоту (MAF), тобто межа між аеробною та анаеробною зоною.
На відміну від попереднього методу, принцип розрахунку враховує інші фактори:
- З 180 року ми вираховуємо свій вік
- Ми модифікуємо номер відповідно до наступних чотирьох категорій
а) якщо ми одужуємо від важкої травми або приймаємо ліки, ми віднімаємо ще 10 балів з результату
б) якщо у нас травма, ми пропустили тренувальне навантаження на більш тривалий період, ми страждаємо астмою або алергією, або повертаємось до тренувань через довший період, ми віднімаємо 5 балів з результату
в) якщо ми не мали травми або більш серйозних рецидивів результативності протягом останніх двох років тренувань, ми залишимо число в 180-річному віці
г) якщо ми виграли у виступі за останні два роки навчання без будь-яких серйозних проблем, я додаю 5 балів до результату
Приклад: у віці 41 року від цього числа віднімаємо 180. Ми отримуємо 139. Якщо ми кинули кілька разів за останні два роки через травми або більшу непрацездатність, ми віднімаємо ще 5 балів, тобто. 139 - 5 = 134 удари в хвилину, які визначають наш MAF і, отже, межу, за яку ми не повинні переходити під час тренування, якщо хочемо працювати над жирами, а не цукром.
Чому краще функціонувати в аеробній зоні
Питання в тому, але чому краще функціонувати в аеробній зоні? Одна з відповідей пояснюється вище. Джерело енергії у вигляді жиру в нашому організмі буквально невичерпне порівняно з цукром.
Друга причина - необхідна стабільність роботи. Коли організм спалює жир, не спостерігається піків та спадів енергії, як при спалюванні цукру. Рівень доступної енергії і, отже, наші показники стають стабільними.
Але є третя причина.
Навчити організм функціонувати, як спалювати жир, набагато здоровіше, ніж споживати різні модифіковані цукри.
Незважаючи на те, що вони постійно спалюються під час фізичних вправ, цукру, на відміну від жирів, в довгостроковій перспективі шкідливі для нашого організму.
Підвищення продуктивності
Як підтвердив доктор У нашому дослідженні Maffetone, коли ми навчимо організм функціонувати в аеробній зоні, наші показники почнуть помітно зростати через короткий час.
Вже через 6-8 тижнів організм може збільшити швидкість при однаковій частоті серцевих скорочень і таким чином досягти того, що розпочато цілою статтею - підтримуючи середню швидкість якомога більшою і стабільною.
Покращення моніторингу легко. Лише раз на 3-4 тижні пробігайте одну і ту ж ланцюг довжиною 3-5 км із частотою серцевих скорочень, максимально наближеною до нашого індивідуального МАФ, і порівнюйте отриманий час. Якщо вчасно не настає поліпшення, проблема найчастіше неправильно діагностується МЗС і Dr. Maffetone рекомендує зменшити ще на 5 пунктів. Якщо навіть ця зміна не допомагає, необхідно відвідати спортивного лікаря і підтвердити дані на основі лабораторних досліджень.
Резюме
Якщо ми можемо навчити організм споживати жир і мінімізувати потребу в постійному вживанні їжі (цукру) під час тривалих тренувань, ми стаємо витривалішими, швидшими і, крім того, більш вільними. Можливість довго тривати без необхідності тривалої підготовки та перевірки дієтичного режиму неймовірно звільняє.
Живими прикладами цього підходу є бігуни, яких мені не доводиться представляти нікому - Кіліану Джорнет чи Тімоті Олсону. І вони далеко не єдині.