бігу

Згідно з останніми опитуваннями, до 41% бігунів мають серйозні ускладнення з боку травлення під час перегонів, що багато разів заважає їм завершити перегони.

Споживання вуглеводів

На ефективність кондиціонування головним чином впливає надходження складних вуглеводів. Тому бажано подавати порції вуглеводів у кожен прийом їжі за кілька днів до перегонів. Вони повинні бути трохи вищими, ніж ви звикли. У той же час, правильно спробувати трохи зменшити споживання білка та жиру. До відповідних джерел вуглеводів належать рис, макарони (спельта, рис), гречка або пшениця. Це дозволить уникнути голоду, характерного для фази підготовки.

Біг на коротшій або довшій трасі супроводжується пітливістю. Це позбавляє нас необхідної мінералізації. Щоб упевнитися, що на ваші результати не впливає недостатня кількість натрію та інших мінералів, слід заздалегідь збільшити їх споживання. На кожні 500 г втрати ваги під час фізичних навантажень потрібно додавати 500-1000 мг натрію.

Уникайте алкоголю

Алкоголь більшою мірою впливає на травний тракт, впливає на склад травних соків та зміни слизової оболонки травного тракту. Зміни слизової призводять до недостатнього засвоєння поживних речовин з їжею. Це часто викликає діарею або навпаки. Недостатнє харчування впливає на результативність під час перегонів. Крім того, це знижує якість сну. Важливо пам’ятати, що на ваші результати під час перегонів може негативно вплинути вживання алкоголю, навіть якщо ми більше не сприймаємо його прямий вплив на свідомому рівні.

Основи - рідини

Не забудьте випити. Однією з основ підготовчої фази є достатня гідратація. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості рідини перед початком перегонів, поповнювати їх під час бігу неможливо. Людському тілу потрібно приймати 0,3-0,4 літра відповідної рідини на 10 кілограмів ваги на день, і не слід забувати додаткові 0,5-1,0 літра відповідної рідини під час кожного тренування. Зволожуйте своє тіло згідно з наведеним вище розрахунком принаймні останній тиждень перед перегонами. Якщо ви забули приймати рідину, скористайтесь одним із багатьох електронних додатків, який може нагадати вам, що вам потрібно пити. Вони можуть дратувати, але вони працюють ?

48 годин тому

Поповнення поживних речовин, яке ви використовуєте для перегонів, слід починати інтенсивно за два дні до перегонів. У цей період ваша їжа протягом дня повинна містити 9 г вуглеводів на кілограм ваги. Правильно забезпечений запас вуглеводів перед змаганнями забезпечить достатній запас глікогену.

Ця ж доза вуглеводів вам знадобиться в останній день перед перегонами. Хоча в цей день сніданок повинен бути вашим найбагатшим прийомом їжі, протягом дня ви повинні поступово зменшуватися, щоб ваш останній прийом їжі був легкою вечерею, що складається з простих вуглеводів, наприклад відповідний вид випічки.

День перегонів

За 3 3,5 години до початку включайте їжу з вуглеводами з низьким глікемічним індексом, з достатньою кількістю води та натрію. Їжа в ідеалі повинна бути нежирною. Також доцільно включати BCAA (незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), які м’язи використовують як джерело енергії, особливо під час вимогливих показників (вони можуть покривати до 40% енергоспоживання). Приклади страв перед змаганнями включають один банан, одну дозу білкового напою, одну пляшку спортивного напою та 3 склянки яблучного соку.

За 2,5-2 години до перегонів бажано приймати ще 2 г вуглеводів на кілограм ваги, це додатково підтримуватиме запаси глікогену до максимуму.

Приблизно за 30 хвилин до початку дайте приблизно 100 мг кофеїну, тобто чашку якісної кави з 200-300 мл води та простими вуглеводами у вигляді фруктів. Крім того, ви також можете вибрати гель «потужність».

І залишається лише надіти щасливу гоночну майку і пройти до фінішу ?

І нарешті - важливо не змінювати дієту або систему споживання рідини, яку ви намагалися будувати весь час перед перегоном незадовго до перегонів. Якщо банан є ідеальним джерелом енергії для вас, не замінюйте його енергетичним гелем. І лише невелика порада, буряк збільшує вироблення еритроцитів, які відповідають за достатню оксигенацію ваших клітин. Таким чином, чим більше клітин крові, тим вищі показники та більша втома. Спробуйте включити це як дозволений допінг у своє меню під час підготовки до перегонів. Навіть довга подорож повинна починатися з першого кроку. Дізнайтеся свій поточний стан завдяки базовій діагностиці на апараті Tanita, сертифікованому для використання в охороні здоров’я, а потім проконсультуйтеся з результатами у нашого спеціаліста з харчування у Світі здоров’я. Візит триває 45 - 60 хвилин і коштує 7,90 євро. Ви можете легко замовити - тут.

Підготував: Ing. Катаріна Хомова

КАТАРÍНА ЧОМОВА

Закінчила факультет агробіології та сільськогосподарських ресурсів у Нітрі за спеціальністю «Харчування людини». Під час роботи на факультеті вона спеціалізувалась на питанні харчових звичок пацієнтів із цукровим діабетом та серцево-судинними захворюваннями. Він продовжує зосереджуватись на дієтології та дитячому харчуванні… Дізнайтеся більше

Коментарі 7

відповідно до того, що ви пишете, коли я важу 85 кг, тому я повинен випити 34 л води, ви впевнені ?

Привіт, дякую за попередження, звичайно, очевидна помилка. Виправлено 🙂

«Потужний» гель, що якщо він має високий глікемічний індекс. За 30 хвилин до старту?
Кофеїн дегідрує трохи, як і всі "збудники".

Привіт Мартіне,
правильно, кофеїн, як і всі збудники, може зневоднювати, тому в тексті зазначено, що разом з чашкою кави необхідно взяти близько 300 мл води, щоб компенсувати зневоднюючий ефект кофеїну і не забути про надходження рідини навіть під час перегонів. Однак останні дослідження показують, що якщо ви не надходите в організм більше 400 мг кофеїну, це не чинить негативного впливу на зволоження.
На ринку також доступні «силові» гелі з низьким глікемічним індексом, якщо у нас є «сильний» гель з високим глікемічним індексом, бажано використовувати його приблизно за 30 хвилин до гонки або під час гонок, що тривають довше 1,5 - 2 години відразу після половини гонки.

За 30 хвилин до початку дайте приблизно 100 мг кофеїну? це може або перебільшити, напоїти, підвищити тиск і серцебиття, я не знаю
Потужний гель, що якщо він має високий глікемічний індекс. За 30 хвилин до старту? рівень цукру в крові різко піднявся вгору, але приблизно через 20 хвилин після початку він різко падає вниз, і тіло замовчує

Хороший день,
Споживання кофеїну перед заняттями спортом також може бути безрезультатним, як ви заявляєте, це може мати послаблюючий ефект, ненормально підвищувати артеріальний тиск або бити серце, але все це лише в тому випадку, якщо ви не звикли споживати кофеїн. Якщо кофеїн зазвичай не викликає цих ускладнень, це може бути корисним під час занять спортом. Кофеїн збуджує вас і готує організм до фізичних вправ. Через те, що вплив кофеїну на людину може бути різним, залежно від віку, ваги, статі, а також якості та способу приготування кави, бажано мати ефекти заздалегідь перевірені на невеликому тренувальному навантаженні, і тому не змінюйте запас поживних речовин та рідини незадовго до гонки.
На ринку також доступні «силові» гелі з низьким глікемічним індексом. Якщо у нас є «силовий» гель з високим глікемічним індексом, бажано використовувати його приблизно за 30 хвилин до гонки або під час гонок, що тривають довше 1,5 - 2 години відразу після половини гонки.