Наявність абсолютно плоского живота - це майже неможлива місія для багатьох жінок, але правда полягає в тому, що якщо ми це зробимо навчання адекватні і ми маємо a здорова дієта і стабільно збалансований, ми можемо досягти своєї мети без будь-яких проблем, так що давайте подивимося нижче, все про Як мати плоский живіт: вправи та дієта.

вправи

Індекс статті

Вправи для плоского живота

Однією з перших рекомендацій для досягнення нашої мети - плоский живіт буде робити вправи, що зміцнюють область живота а також допоможе нам усунути той жир, який накопичується в животі. Отже, мова не лише про схуднути живіт, але знаючи, як робити вправи, щоб м’язи були сильними, і завдяки цьому ми робимо це виглядати абсолютно плоским.

Ось такі одні з найкращих вправ для схуднення та гарного плоского живота:

велосипед

Це дійсно проста, але ефективна вправа для досягнення плоского живота. Щоб зробити цю вправу, лягти на спину, з сідниці трохи підняті в повітрі. Потім рухайте ногами круговими рухами, як і на велосипеді. Намагайтеся тримати шию прямо і рівно на підлозі і витягуватися якомога довше.

Порожній шлунок

Принадність цієї вправи полягає в тому, що її можна робити де завгодно: на роботі, вдома, навіть під час перегляду телевізора. Це не вимагає надмірних зусиль. Все, що вам потрібно зробити, це повністю видихніть, а потім вдихніть повітря в живіт. Затримайтеся в положенні 10-20 секунд, перш ніж випустити повітря. Зробіть це п’ять разів. Це легко зробити і не вимагає дорогого обладнання - лише ваше дихання і ваше тіло.

Абдомінальний хруст

Це вправа, про яку думає більшість людей, коли йдеться про виконання вправ для живота. Нам залишається лише лягти на землю, зігнути коліна і тримати ноги на землі. Схрести руки на грудях і розтягує м’язи живота, щоб підняти плечі від землі. Обов’язково використовуйте м’язи живота, щоб підняти своє тіло і тримати його розтягнутим.

Крісельний підйомник

Ця вправа виконана сидячи в міцному кріслі з руками, що спираються на боки. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина була прямою, а м’язи живота - напруженими. Підніміть коліна до грудей, затримайте це положення на п’ять секунд і знову опустіть ноги на землю.

Тазові тяги

Ця вправа виконана лежачи на підлозі, зігнувши коліна. Покладіть руки на підлогу і розтягніть м’язи живота. Підніміть таз, а поперек тримайте нерухомо на підлозі. Якщо все зробити правильно, напруга відчувається внизу живота.

Дієта при плоскому животі: їжа

До вказаних вправ ми також можемо додати факт покращення нашого раціону, оскільки завдяки цьому ми легко не тільки набираємо вагу, але й багато разів, залежно від того, що ми їмо, у підсумку відчуваємо, що живіт постійно набрякає.

Тому в першу чергу, якщо ви хочете отримати плоский живіт через їжу, необхідно виключити деякі продукти, особливо ті, які мають газ або ферментовані, але також утримують воду.

Слід уникати ковбас та всього м’яса, дозволені лише індичка та курка. Йогурт та ферментовані сири, Шкідлива їжа, як гамбургери та картопля фрі також заборонені. Так само виключити всі дріжджові продукти, такі як піца та хлібобулочні вироби, Y овочі що може збільшити кишкові гази, такі як болгарський перець, стиглі помідори та капуста.

У таблиці, не їжте м’яких сирів, як рікотта, не пий закуски, відповідальний за газове здуття живота, а також жуйка, які сприяють надходженню повітря і викликають здуття живота. Натомість дозволяються всі види білого м'яса, такі як кролик, курка та індичка, але також багаті клітковиною овочі, такі як спаржа, які є природним сечогінним засобом, кріп, який має стимулюючі для шлунку властивості.

З іншого боку, доцільно вводити в наш раціон всілякі фрукти, багаті водою, низькокалорійний і низький цукор, такий як кавуни, яблука, груші, ананаси, грейпфрути та ківі. Для здуття живота також ідеально підходять цільного зерна, які мають високу силу насичення і реактивують функціонування кишечника. Нарешті, ти мусиш слід пити більше рідини, які мають дренуючий та антицелюлітний ефект. Вибирайте зелений чай, фруктові та овочеві соки, смузі та трав'яні чаї.

Щотижнева дієта та фізичні вправи протягом одного тижня

Щоб дати вам уявлення про те, що робити, коли ви починаєте з вашої мети, щоб у вас був плоский живіт, ви можете організувати щотижневу дієту та вправи, як ця, яку ми вам покажемо.

Понеділок

Дієта

  • Сніданок: 200 мл напівжирного молока з кавою та цільнозернові бісквіти з чайною ложкою меду.
  • Харчування в середині ранку: 125 мл нежирного білого або фруктового йогурту.
  • Перекус: 200 мл грейпфрутового або апельсинового соку.
  • Обід: овочі на грилі, невелика нарізана моцарела, сезонні фрукти.
  • Вечеря: Картопляні ньоккі з помідором та базиліком, яловиче філе на грилі, томатний салат з руколою.

Вправа:

  • Поєднуйте 30 хвилин їзди на велосипеді (10 хвилин вранці і 20 хвилин, коли повернетесь додому).

Вівторок

Дієта

  • Сніданок: такий же, як і вище.
  • Харчування в середині ранку: те саме, що і вище
  • Перекус: такий же, як і вище
  • Обід: шматочок маргарити або піца з овочами, мікс-салат, сезонні фрукти.
  • Вечеря: макарони з кабачками (40 грам макаронних виробів), змішаний салат з помідорами та салатом.

Вправа:

  • Поєднуйте присідання протягом 30 хвилин (10 хвилин вранці і 20 хвилин, коли повернетеся додому), а також під час роботи або навчання, виконуйте дихання животом, що ми пояснили

Середа

Дієта

  • Сніданок, середина ранку та закуски подібні до інших днів.
  • Обід: гамбургери з яловичини на грилі, бутерброд, сезонні фрукти.
  • Вечеря: овочевий суп, смужки нежирного м’яса на грилі, зелений салат.

Вправа:

  • Поєднуйте присідання протягом 30 хвилин (10 хвилин вранці і 20 хвилин, коли повернетесь додому), а також вправи на таз принаймні 10 хвилин.

Четвер

Дієта

  • Сніданок, середина ранку та закуски схожі на інші дні.
  • Обід: куряча грудка на грилі, салат-мікс, один фрукт.
  • Вечеря: фузіллі з рікоттою (50 грам макаронів), м’ясні шашлики, змішані в духовці або на грилі, картопляний салат та зелена квасоля.

Вправа:

  • Поєднуйте 30-хвилинні присідання (10 хвилин вранці і 20 хвилин, коли повернетесь додому) і підйомники крісел, а також кілька дихальних вправ.

П’ятниця

Дієта

  • Сніданок, середина ранку та закуски подібні до інших днів.
  • Обід: баклажани та кабачки на грилі, пластівці з низьким вмістом жиру, сезонні фрукти.
  • Вечеря: спагетті з морепродуктами (макарони 50 гр), бургер з лососем на грилі та гарнір із змішаного салату.

Вправа:

  • Поєднуйте хрускіт з хрускотом із вправою на велосипеді протягом 40 хвилин

Субота

Дієта

  • Сніданок, середина ранку та закуски подібні до інших днів.
  • Обід: спагетті зі смаженими овочами, омлет, фрукт.
  • Вечеря: Розмарин, приправлена ​​на грилі пісна свинина, печена картопля, томатний салат.

Вправа:

  • Поєднуйте хрускіт хрускіт зі стільцем ще раз принаймні 40 хвилин

Неділя

Дієта

  • Сніданок, середина ранку та закуски схожі на інші дні.
  • Обід: овочі на грилі, креветки на грилі з чилі, фруктовий салат в сезон.
  • Вечеря: рисовий салат (40 гр), скибочка свіжої смаженої на грилі, змішаний зелений салат.

Вправа:

  • Виділіть хоча б один день для відпочинку від фізичних вправ