лежачи

Якщо в більшості тренувальних столів є загальна вправа, це, без сумніву, жим лежачи, король спортзалів. Коли так багато людей практикують це, дуже часто можна побачити помилки в їх виконанні, які в кінцевому підсумку можуть коштувати травми, і я маю на увазі не лише початківців у перший день тренажерного залу.

Якщо ви вважаєте, що помилки при виконанні цієї простої вправи, апріорі, роблять лише ті, хто практично ніколи цього не робив, ви дуже помиляєтесь. Більше тих, хто помиляється, ніж тих, хто робить це добре. Для правильного виконання жиму лежачи необхідно врахувати кілька деталей щодо постава, стискання та виконання.

Перша деталь, яку слід взяти до уваги, - це позиція, тут переважна більшість зазнає невдач: спина повинна бути повністю прямою і підтримуватися на лаві. Багато хто вирішує залишити ноги на землі, викликаючи вигин попереку, тим самим піддаючись можливим травмам. Що потрібно зробити, це підняти ноги і підтримати їх на лавці або підняти їх, зігнувши коліна під кутом 90 °, в обох варіантах ми приймаємо ідеальну позу. Рекомендація: починаючи робити це з піднятими ногами, може бути важче підтримувати рівновагу штанги, тому перші кілька разів зручно трохи знизити вагу, з якою ви тренувались.

Що стосується зчеплення, Для роботи на грудях руки слід розміщувати на ширині, що дорівнює або перевищує ширину плечей (не бажано значно перевищувати ширину плечей, оскільки вони більш оголені), таким чином ми накопичуємо максимальну напругу на грудях, працюючи максимально ефективно; чим більше ми стиснемо хват, тим більше будемо працювати з плечима і трицепсом і менше на грудну клітку.

Також бажано оточити планку великим пальцем, тобто, використовуючи традиційний хват. Багато разів люди приймають хибний хват, коли всі пальці знаходяться на одній стороні бруска, не обходячи його, тим самим полегшуючи нам втратити контроль над бруском і впасти на якусь частину тіла.

Травм від поганого виконання жиму лежачи легко уникнути, якщо ти знаєш як.

Фіксація зап’ястя дуже важлива, якщо ви хочете уникнути травмування такого ніжного суглоба, важливо пам’ятати про це жим лежачи не повинен виконуватися із згинанням зап’ястя. Якщо ви взяли цю звичку, щоб полегшити її блокування, ви можете перев’язати їх.

Як тільки ми встановимо правильне положення і штангу правильно схопимо, настав час виконати: По-перше, руки повинні залишатися нерухомими в тому ж положенні, рух на спуск повинен здійснюватися контрольовано і закінчуватися на рівні сосків з невеликим упором. Багато людей виконують рухи лежачи ближче до шиї, таким чином збільшуючи ризик отримання травм. Навпаки, підйом краще робити вибухово, хоча спочатку це може коштувати трохи, оскільки для підняття планки таким чином потрібна хороша техніка.

Контроль дихання під час жиму лежачи - ще один аспект, який слід врахувати. Якщо ми працюємо з великою вагою, краще вдихнути перед початком руху на спуск і затримати дихання, поки не повернемося у вихідне положення; затримка дихання блокує діафрагму і збільшує здатність до сили. У тренуваннях з меншою вагою та більшою кількістю повторень ми можемо вибрати дихання, супроводжуючи підйомний рух.

Одного разу подробиці про як правильно виконувати техніку жиму лежачи, Важливо пам’ятати, що краще робити вправи з меншою вагою, ніж носити більшу вагу, до якої ви не готові, оскільки це в кінцевому підсумку робиться неправильно і, як наслідок, має ризик травмування.