Існує безліч варіантів підготовки низькокалорійного щотижневого меню, але найголовніше - воно складається з корисних продуктів, які вам подобаються. Обов’язково повинен містити всі групи продуктів більшою чи меншою мірою: крупи, білки тваринного та/або рослинного походження, молочні продукти та/або рослинні напої, збагачені кальцієм та вітаміном D, корисні жири, овочі та фрукти. Другий ключовий момент полягає в тому, що навіть якщо це низькокалорійне меню, нам не потрібно голодувати. Усуньте думку, що щоб схуднути, вам доведеться голодувати. І як тільки ці два основні аспекти з’ясуються ... з чого ми починаємо?

меню

Підготуйте власне низькокалорійне щотижневе меню

На аркуші паперу запишіть кількість страв, які ви хочете з’їсти протягом дня. Я рекомендую розділити день на 3 основні прийоми їжі та 2 перекуси між прийомами їжі. Це допоможе вам регулювати почуття голоду протягом дня і контролювати споживання інших продуктів.

Сніданок

Я рекомендую, щоб ваш сніданок складався із здорової їжі та був різноманітним. Щоб уникнути одноманітності та нестачі поживних речовин, включайте різні рецепти залежно від дня тижня. Завжди враховуючи час, який у вас є на ранок, щоб підготувати його. Якщо у вас немає багато часу, зупиніть свій вибір на сніданках, які ви можете приготувати напередодні ввечері, і заощадите детальнішу підготовку до вихідних. Ківі, як правило, має низький глікемічний індекс (39 у випадку з ківі Зеспрі зелений і 38 в ківі Zespri SunGold ), що робить його ідеальним для включення в легке меню.

Середина ранку та середина дня

Як і сніданок, він повинен складатися із здорової їжі. Фрукт - це легка, насичена та корисна закуска. Крім того, існує безліч різних фруктів залежно від пори року, які допоможуть вам отримати велику різноманітність рецептів. Ми завжди будемо їсти фрукти цілими. Наприклад, серединою ранку може бути вживання настою разом із 2 Zespri® ківі . Ківі забезпечить нам мало калорій, вітаміну С і велику кількість клітковини, що дозволить нам насититися протягом усього ранку.

Основне харчування

Спочатку візуалізуйте свій тиждень і вирішіть, які дні ви їсте вдома, які дні ви встигнете приготувати, в які дні ви можете робити покупки тощо. Отримавши це, сплануйте своє харчування та вечерю так, щоб завжди включають наступні три групи продуктів: овочі, білки та вуглеводи . І не забувайте про десерт: я рекомендую вибирати між несолодким йогуртом або фруктами.

Меню з низьким вмістом калорій

Завантажте меню за цим посиланням.

Овочі

Овочі присутні як в обід, так і в обід і завжди є переважною їжею в заготовках. Ми будемо споживати його як у сирому, так і у вареному вигляді. Тому готуйте рецепти, які включають обидві форми. Найпростіший спосіб гарантувати різноманітність у своєму меню - це вибрати принаймні 3-4 різні овочі щотижня, завжди переважають сезонні. Приготуйте рецепт на основі цих 3-4 овочів. Таким чином і природно, вдома завжди будуть різноманітні овочі.

Вуглеводи

Хоча ми говоримо про складання низькокалорійного меню, ця група продуктів харчування повинна бути присутнім. Тому, плануючи тижневе меню, ви повинні включати джерело вуглеводів у кожен прийом їжі. Існує чудова пропозиція вуглеводів, навчіться готувати їх по-різному та включайте прості та насичені рецепти. У цій групі ви знайдете крупи та їх похідні (рис, макарони, кус-кус, хліб, кукурудза, пшениця, пшоно, спельта ...); вибрати свій цільнозернові сорти. Окрім зернових культур, є також бульби: картопля та солодкий картопля та псевдозернові культури, такі як лобода.

Білок

Білок допомагає ви відчуваєте ситість впродовж дня. Бобові культури присутні в цій групі продуктів харчування. Майте на увазі, що залізо в бобових культурах важко засвоюється. Вітамін С перцю Ківі, полуниця або лимон, серед іншого, допоможуть його засвоєнню. Тож пам’ятайте: коли ви їсте бобові, додайте джерело вітаміну С . Простий прийом організувати тиждень - це включити в меню білкову їжу відповідно до рекомендованої частоти споживання щотижня.