На сьогоднішній день креатин є однією з найбільш доступних добавок і сприймається як належне на ринку харчових добавок. Його наслідки були підтверджені кількома науковими дослідженнями, і кожен спортсмен, безсумнівно, чув про нього щось. Тим не менше, не завадить узагальнити деякі основні факти про цю популярну харчову добавку.
 |
Яку форму креатину я повинен вибрати?
Ці дискусії про вибір видів нескінченні. Сьогодні існує ряд видів креатину: креатин етиловий ефір, кре-луг, креатин фосфат, креатин цитрат, креатен та інші. Однак факт залишається фактом: найкраще вивченим і перевіреним на сьогодні є класичний моногідрат креатину, якому було присвячено понад 95% досліджень.
Нові форми завжди намагаються придумати деякі вдосконалення. Однак рекламні пропозиції щодо цих продуктів завжди слід сприймати з обережністю. Деякі речі можуть і не бути такими, як заявляють виробники. Я взагалі не хочу ставити під сумнів їхній ефект, але їм часто бракує необхідних наукових досліджень для підтвердження заявлених наслідків.
Я б рекомендував нові типи креатину в основному тим, хто не любить "звичайний" моногідрат з різних причин. Це можуть бути, наприклад, проблеми зі шлунком. Інша можливість полягає в тому, що він просто не працював над ними, як з більшістю людей. Нові форми, безумовно, будуть раді випробувати навіть тим, хто не противиться випробуванню сучасних харчових добавок. З часом вони самі вирішать, яка форма їм найбільше підходить. Однак, якщо ви хочете зробити ставку на безпеку, а бюджет є важливим фактором, виберіть креатин моногідрат. Віддайте перевагу його мікронізованій формі (приклад), яка має дещо краще поглинання.
Скільки креатину?
Якщо ви вибрали дозу 5 г, ви в основному не можете помилитися. Звичайно, це орієнтовна сума, на яку можуть впливати кілька факторів:
- вага тіла
- складність навчання
- система навчання
- вид спорту тощо.
Якщо ви раніше приймали креатин, у вас є інший інструмент для визначення вашої наступної дози. На основі цих фактів відрегулюйте його вниз або вгору. Якщо ви хочете заощадити гроші, ви можете досягти успіху дозами 2-3 г на день.
У випадку з моногідратом прийнято рекомендувати т. Зв фаза насичення, яка триває 5-7 днів. За цей час необхідно приймати близько 20 г креатину на добу. Зараз ми знаємо, що цей етап не є необхідним. Однак, якщо ви вибрали це, розділіть цю дозу на кілька менших доз - наприклад, вранці, перед тренуванням, після тренування та ввечері (по 5 г).
Досить часто вага тіла збільшується приблизно на 1-2 кг. Це пов’язано з вищим затримкою води в м’язових клітинах.
Коли приймати креатин?
Для того, щоб ефект креатину був найкращим, найбільш підходящим часом для його використання є час навколо тренування - до і після тренування. Доза перед тренуванням дозволяє м’язам насичуватися креатинфосфатом, що дає їм необхідну швидку енергію. Прийнята доза після інтенсивних фізичних навантажень допомагає м’язам поповнювати запаси енергії, збільшує об’єм м’язових клітин і сприяє регенерації.
Час відразу після тренування - найкращий час для вживання різних поживних речовин. Якщо ви приймаєте одну дозу креатину на день, прийміть його в цей час. У нетренувальний день найчастіше рекомендується дозування вранці. Однак не сприймайте це як постійну умову.
Поглинання
Ви можете максимізувати його за допомогою відповідних добавок. Оскільки креатин потребує інсуліну, щоб потрапити в м’язові клітини, доцільно приймати його разом з вуглеводами та білками. Ці основні поживні речовини необхідні в організмі для достатнього синтезу та зберігання креатину. Після тренування вибирайте з ним швидкі вуглеводи (не менше 30-40 г).
При більш високих дозах (особливо у фазі насичення) не забудьте розділити добову дозу на кілька менших доз для ефективного всмоктування.
Для досягнення кращої розчинності іноді доцільно змішувати креатин у теплій рідині. Також важливо звертати увагу на збільшення споживання рідини протягом дня і достатню кількість мінералів у звичайному харчуванні.
Як крутити креатин?
Через 2-3 місяці вживання креатину, безумовно, бажано зробити перерву. Після припинення прийому потрібно 4-6 тижнів, щоб природний рівень креатину відновився. Перервою нічого не зламаєш. Звичайно, період без креатину може бути довшим. Все залежить від способу тренування та ваших цілей. Однак рекомендується уникати використання креатину протягом тривалого часу та у більших дозах. Довгострокові наукові дослідження дозування ще не проводились, тому їзда на велосипеді все одно буде краще використовуватись.
Приймаючи креатин, бажано дотримуватися питного режиму.