Як збільшити кількість серотоніну в мозку?
Як уже згадувалося раніше, існують способи підвищення рівня серотоніну в нашому організмі. Хоча існують техногенні способи підтримувати високий рівень серотоніну, існує безліч інших природних - і набагато більш задовольняючих - способів його підвищити.
Ми зараз побачимо ряд рекомендацій або трюки, які ми можемо виконати, коли відчуваємо, що наш настрій не дуже позитивний.
1. Спробуйте знизити рівень стресу
Як зазначено на початку статті, серотонін може допомогти нам краще боротися зі стресом. Однак коли цей рівень надмірний, саме стрес чинить шкідливий вплив на серотонін.
Постійний стрес знижує рівень серотоніну та підвищує рівень естрадіолу, гормону стресу в крові, зниження захисних сил та погіршення здоров’я як фізичний, так і психологічний.
Крім того, ще один з наслідків стресу пов’язаний з дієтою, основною опорою для правильного синтезу та підтримки рівня серотоніну. Коли ми відчуваємо стрес, наш організм просить нас про їжу, багату жирами, вуглеводами та цукром; три головних ворога серотоніну.
Тому, не потрібно чекати, щоб відчути пригнічення щоб почати турбуватися про свій стрес і дієту, але найкраще підтримувати здоровий спосіб життя, який допомагає нам уникнути або, принаймні, протидіяти цьому спаду
2. Різноманітна дієта, багата триптофаном
Необхідно наполягати на важливості досягнення різноманітного та збалансованого харчування. Більшість продуктів містять триптофан. Однак існує ряд з них, які відрізняються високим вмістом цієї амінокислоти. Це:
- М’ясо індички та курки.
- Синя риба.
- Молочні продукти.
- Ананас, авокадо та сливи.
- Шпинат, буряк, морква, селера, фініки та брокколі.
- Горіхи (які також забезпечують магній та омега-3).
- Цілісні зерна та коричневий рис.
- Насіння кунжуту та гарбуза.
- Такі бобові культури, як нут, сочевиця або соя.
- Темний шоколад.
- Спіруліна.
3. Уникайте споживання простих вуглеводів
Прості вуглеводи - це високорафінований цукор, який дуже швидко засвоюється і вони навряд чи мають якусь харчову цінність, оскільки вони не містять достатньо необхідних поживних речовин.
Продукти, що містять прості вуглеводи, включають:
- Випічка та солодощі з рафінованим цукром.
- Не інтегральні макарони.
- білий рис.
- білий хліб.
4. Збільште споживання омега-3
На додаток до триптофану, в їжі є багато інших елементів, які можуть допомогти нам підвищити рівень серотоніну. Дієта, багата жирними кислотами, такими як омега-3, підтримує вироблення та регуляцію нейромедіаторів, таких як серотонін, дофамін та адреналін.
Одним з основних джерел корисних жирів є жирна риба та молюски. Тим не менше, є й інші продукти, такі як авокадо, волоські горіхи, а також насіння льону, чіа та конопель, продукти, багаті альфа-ліноленовою кислотою.
5. Уникайте вживання кави та стимулюючих напоїв
Напої з високим вмістом кофеїну, такі як кава або деякі соди або енергетичні напої, збільшують секрецію адреналіну та кортизолу; речовини, які, як ми вже бачили раніше, є головними антагоністами серотоніну.
Крім того, ці напої також характеризуються високим вмістом цукру, що робить їх надзвичайно захоплюючими продуктами з дуже малою харчовою цінністю.
6. Виконувати фізичні вправи
Загальновідомо, що фізичні вправи сприяють метаболізму серотоніну і, отже, підвищує рівень цього.
З цієї причини регулярні фізичні навантаження можуть допомогти нам підтримувати високий рівень серотоніну, оскільки це також підвищує рівень триптофану.
7. Знайдіть місця з сонцем і великою кількістю світла
Ще однією сполукою, яка має потужний вплив на вироблення серотоніну, є вітамін D. Крім їжі, цей вітамін D збільшується під впливом сонячних променів . Ці сонячні промені є дуже важливою допомогою для отримання вітаміну D, оскільки він синтезується в шкірі з його променів.
Таким чином, робота в світлих приміщеннях, фізичні вправи на свіжому повітрі або прогулянка на природі стануть ідеальними союзниками, коли мова зайде про емоційні почуття і стабільність.
8. Спати необхідні години
Недосип - ще один з головних ворогів у нашій боротьбі зі стресом та втомою. Поки ми спимо, наше тіло відновлює рівень серотоніну, тому адекватний відпочинок також буде важливим для збереження нашого психічного здоров’я цілим.
Стаття Ізабель Ровіри Сальвадор опублікована на веб-сайті psicologiaymente.net
Стаття опублікована люб'язно