Коли ви досягаєте віку 40 років і вище, ваш тестостерон починає знижуватися. Пройшли ті часи, коли ви були сповнені енергії та життєвих сил, як у середній школі чи коледжі. Не кажучи вже про лібідо, яке також починає зменшуватися з віком. Все, як ми вже знаємо, впливає на тестостерон.

шити

І хоча багато чоловіків старше 40 років кидають кремінь у жито і сприймають їхній поточний стан як природний, все навпаки. Навіть у похилому віці можливо природним чином підвищити рівень тестостерону до максимального рівня. І це відобразиться не тільки на спорті, в спальні, але і в повсякденному житті.

І в сьогоднішній статті ми підсумуємо кілька порад, як цього досягти.

Природний приріст тестостерону в будь-якому віці

У молодих чоловіків у віці 20 років рівень тестостерону високий, незважаючи на те, що їх раціон страшний, і вони страждають від відсутності фізичних вправ. Організм здатний врівноважити ці недоліки у виробництві тестостерону. Якщо вам за 40, у вас більше немає цієї переваги.

Ваше тіло набагато чутливіше до всіх негативних подразників і робить його впізнаваним. Тому набагато важливіше орієнтуватися на правильний спосіб життя та спосіб життя.

Все починається з їжі

Те, що ви їсте, сильно впливає на ваше здоров'я, а також на рівень тестостерону.

І що це за дієта найкраще для оптимального вироблення тестостерону? Не дивіться далі на це. На відміну від різних «спеціальних дієт», цей тип дієти простий. Ви не обмежені у споживанні будь-якого з макроелементів. Для належного вироблення тестостерону необхідно мати достатню кількість жирів, вуглеводів та білків.

Альфа та омега - це вибір правильних видів їжі.

Давайте розглянемо кожну категорію детальніше.

Вуглеводи

Хоча останнім часом вуглеводи вважаються більш злими, ніж жири, не все так гаряче, як здається.

Так, деякі види вуглеводів шкідливі для здоров’я. Сюди входять рафіновані цукри, такі як білий хліб, підсолоджені фруктові соки та каші.

Також добре триматися подалі від пшеничного та цільнозернового хліба та продуктів. Ці продукти часто рекламують як здорові завдяки високому вмісту клітковини. Це корисно для вашого травлення, але лише в обмеженій мірі.

За даними ряду досліджень, надлишок клітковини знижує рівень тестостерону. Один з них вивчив різницю між двома дієтами. В одній групі чоловіків вводили дієту з високим вмістом жиру та з низьким вмістом клітковини, а в іншій групі - з низьким вмістом жиру та з високим вмістом клітковини. Наприкінці дослідження друга група мала нижчий рівень тестостерону на 13% і вищий рівень жіночого гормону естрогену на 12% до 28%.

Отже, які найкращі джерела вуглеводів для вашого тестостерону?

Найбільше слід брати з крохмалистих і коренеплодів, таких як картопля, солодка картопля, морква, селера або квака. Ви можете доповнити решту випадковою випічкою або якоюсь «нездоровою» їжею .

Білки

Загальновідомо, що білок є основою для нарощування м’язової маси. Однак багато постачальників білкових препаратів рекомендують високі дози, які можуть бути досить шкідливими.

І скільки насправді потрібно білка?

У 1992 році це дослідження підтвердило, що збільшені дози білка без більшого споживання калорій не впливають на м'язову масу.

Білок, безумовно, важливий у вашому раціоні, але точно не в дозах, рекомендованих більшістю сайтів та дискусій, присвячених фітнесу. Як правило, споживання білка повинно бути не повинен перевищувати 30% добової калорійності.

Нарешті, ми зберегли один з найважливіших макроелементів для підтримки вашого тестостерону. Особливо, якщо вам старше 40 років.

Це жири, а саме мононенасичені жири.

Звичайно, не всі жири однакові. Ви обов’язково повинні уникати шкідливих для здоров'я трансжирів зі смаженої їжі, фаст-фудів, соснових шишок, чіпсів та іншої нездорової їжі.

Дієти, що містять кокосову олію, авокадо та оливкову олію, мають очевидний вплив на підвищення рівня тестостерону. Одне дослідження також показує, що дієта, багата мононенасиченими жирами, може зменшити ризик серцеві захворювання на 25%.

Вправа

Хоча звичайна прогулянка 10 000 кроків на день може збільшити рівень тестостерону, найкращим видом вправ для її підтримки є відвідування тренажерного залу, великі ваги та низька кількість повторень.

Зосередьтеся на більше спільних вправ із залученням великих груп м’язів. Сюди входять присідання, жими лежачи, станова тяга, поручні та нахили.

У випадку з цими вправами дотримуйтесь більшої ваги, що дозволить вам лише 4 - 6 повторень у серії. Ви повинні багато відпочивати між кожною серією (близько 2 хвилин).

Однак час, проведений у спортзалі, не повинен перевищувати 45 хвилин. Згідно з дослідженнями, вправи з великою вагою викликають збільшення тестостерону, але його рівень починає швидко знижуватися після перевищення час тренування 45 - 60 хвилин.

Висипайтеся

Нестача сну знижує рівень тестостерону.

Згідно з дослідженням Американської медичної асоціації 2011 року, було показано, що лише 5 годин сну у чоловіків викликали 8 ночей після зниження рівня тестостерону на 10 - 15%. Більшість перевірених чоловіків також повідомляли про ознаки хронічної втоми (що не дивно).

Для оптимального вироблення тестостерону потрібен тривалий сон, особливо в т.зв. REM фаза (найглибша частина сну). Переривчастий сон також підвищує рівень кортизолу. Спробуйте потурати 8-9 годин сну щоночі і бажано з однаковими інтервалами (тобто лягати спати і вставати в один і той же час весь тиждень).

Тестостерон виробляється переважно вночі під час сну, а найвищий - вранці. Ось чому багато чоловіків відчувають підвищене лібідо вранці і відчувають ранкову ерекцію.

Оптимальний рівень тестостерону - це питання рішучості та терпіння, а не питання віку.

Коли ви чоловік і досягаєте 40 років, рівень тестостерону починає природним чином знижуватися. Але якщо ви налаштуєте свій спосіб життя, ви зможете підвищити рівень тестостерону вище середнього серед однолітків і таким чином знову мати життя, повне енергії, пристрасті та життєвих сил.

PS: Ще одним важливим кроком до природного збільшення тестостерону є забезпечення організму необхідними вітамінами та мінералами, які впливають на його вироблення. Сюди входять, зокрема, цинк, магній і вітамін D. Всі ці речовини, а також інші вітаміни та екстракти, підібрані спеціально для чоловіків, можна знайти в нашому продукті PRIMULUS - полівітаміні сучасної людини (придбати ТУТ).