Чи тому, що ми хочемо трохи схуднути, чи просто тому, що хочемо прийняти дещо здоровіший спосіб життя, багато разів ми стежимо за тим, що ми їмо, за кількістю макроелементів, які ми їмо, і за тим, скільки ми щодня користуємося своєю їжею. Основною частиною дієти є вуглеводи, також відомі як вуглеводи або вуглеводи. Вуглеводи повинні покривати більшу частину потреб організму в калоріях, вище жирів, ліпідів і білків.

люди

Види вуглеводів бувають: прості або розчинні (моно або дисахариди) і складні (полісахариди).

Функції вуглеводів

  • Основна його функція - енергія.
  • Вони необхідні для скорочення м’язів.
  • Будучи першим вибором палива, вони перешкоджають використанню білків як джерела енергії.
  • Вони виконують будівельну функцію, тобто деякі з них є частиною основних тканин організму.
  • Вони беруть участь у утворенні нуклеїнових кислот. (ДНК і РНК).

Знаючи, що вуглеводи виконують такі важливі функції в нашому організмі, можна думати, що чим більше, тим краще, але це не так.

Скільки вуглеводів я повинен з’їсти?

Відповідь на це запитання: це залежить. Співвідношення вуглеводів/ліпідів/білків має змінюватися на кожному етапі життя відповідно до фізіологічних потреб. Дієтологи зазвичай рекомендують вуглеводи забезпечувати 50 відсотків щоденного споживання калорій. Обчислимо на прикладі:

Для дорослих від 18 до 30 років рекомендується вживати від 40 до 45 Ккал/кг/день, тому, якщо Вам 20 років і важите 65 кг, Ви повинні вживати 3575 Ккал/день, з них половина (1787 Ккал/день) повинні забезпечуватися вуглеводами. Кожен грам вуглеводів забезпечує 4 калорії, Отже, у прикладі слід споживати 446 грамів вуглеводів. Залежно від будови вашого тіла, дієтолог може порадити вам змінити відсоток макроелементів у вашому раціоні.

Важливо зазначити, що це правило відсотка вуглеводів на добу буде відрізнятися від стану людини, зрозуміло, що 30-річна людина, яка важить 80 кг і має розмір 180 сантиметрів, не повинна харчуватися за тією ж дієтою, що і однаковий вік і зріст, але важити 50 кг. Те саме стосується хворих на цукровий діабет, хворий на цукровий діабет повинен суворо контролювати кількість споживаних ними вуглеводів, оскільки вони згодом перетворюються на глюкозу безпосередньо у вашу кров.

Як рахувати вуглеводи?

Усі продукти з високим вмістом крохмалю, цукру, фруктів, молока та йогурту також містять вуглеводи. Підраховуючи вуглеводи, обов’язково підраховуйте всі, а не лише очевидні.

Усі упаковані продукти містять на звороті інформацію про поживні речовини, щоб споживати достатню кількість вуглеводів, слід проглянути цей розділ, враховуючи кількість порцій, які потрібно з’їсти.

Звичайно, є продукти, які не мають харчової інформації. Серед них є фрукти, овочі та овочі, для них необхідно використовувати шкалу, і тоді за допомогою загальної таблиці складу їжі можна скласти правило трьох і підрахувати, скільки вуглеводів ми будемо споживати, наприклад, наприклад одне яблуко.

Деякі з фіксованих вимірювань, які ви повинні знати, якщо ви хочете правильно розрахувати вуглеводи:

  • Ці продукти містять по 15 грамів вуглеводів кожен: невеликий свіжий фрукт, булочка без заливки, чашка супу, 6 курячих нагетсів, скибочка хліба.
  • Наступні вимірювання складають 30 грамів вуглеводів: чашка консервованих фруктів, чашка вівсяних пластівців, дванадцять сухарів, чашка чорної квасолі, чашка молочного морозива, булочка з гамбургерами.

У яких продуктах є вуглеводи?

Банани, ячмінь, квасоля, овес, картопля, коренеплоди, кукурудза, нут, сочевиця, горіхи, крупи, цільне зерно, випічка, цукристі злаки, борошно та білий хліб, печиво, макарони, фрукти та овочі, мед, піца, страви, які приходьте готовими, солодощі, соуси, безалкогольні напої та ін

рекомендації

Рекомендується, щоб вуглеводи забезпечували 50% загальної енергії в раціоні. Наприклад, при дієті 2000 ккал/день 50% цієї енергії має надходити з вуглеводів, тобто приблизно 1000 ккал, що еквівалентно 250г, оскільки кожен грам вуглеводів забезпечує 4 ккал. Важливо, що основним джерелом вуглеводів є фрукти, овочі та цільнозернові злакові культури, а менше 10% споживаних вуглеводів споживається у вигляді рафінованого цукру. Рослинна клітковина повинна забезпечувати не менше 22 г/добу. З них 50% повинні відповідати розчинним клітковинам.

Проблеми, пов’язані з надмірним споживанням вуглеводів

  • Діабет
  • Ожиріння
  • Гіпертригліцеридемія
  • Зубні порожнини

Про Карлоса Кальдерона

Я вихований у містечку на околиці Мадрида сімейний лікар за покликанням.

Я створив цей щоденник для документування своїх досліджень Охорона здоров'я але незабаром він став еталоном у цьому секторі.

Не забудьте проконсультуватися з лікарем. Інформація в цьому блозі є просто документальний і вам ніколи не доведеться сприймати це як справжні дані. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж робити висновки з цими даними.