Цілі: квадрицепси
Необхідне обладнання: гантелі
Рівень: новачок
Випад - це, в основному, великий крок вперед. Незважаючи на те, що вправу можна робити без обтяжень, випад з обтяженнями, такими як гантелі, забезпечує додаткову роботу для м’язів верхньої частини ноги та м’язів сідниць. Випади важкої атлетики вимагають хорошого балансу, тому, якщо у вас виникають проблеми з утриманням рівноваги, почніть з виконання вправи без ваги під час навчання правильній формі. Ця функціональна вправа є чудовим доповненням до будь-яких процедур зміцнення нижньої частини тіла, а також до кругових тренувань.
Прибуток
Чотириголовий м’яз у передній частині стегна є головною метою випаду. Ваші квадрицепси використовуються для випрямлення коліна з зігнутого положення, а також допомагають утримувати наколінник у правильному положенні. Один з чотирьох чотириголових м’язів (пряма стегнова кістка) також виконує функцію згинача стегна, тягнучи тулуб до стегна (і навпаки). Ви використовуєте квадроцикли для їзди на велосипеді, підйому по сходах, ходьби та бігу (особливо в гору). Ця комбінована вправа також використовує сідничну сідничну область сідниць, аддукторну величину внутрішньої частини стегна та підошву литки. Коли ваш баланс порушений, стабілізуючі м’язи вашої спини та ніг вступають у гру. Додайте це, і ви отримаєте набагато більш функціональну вправу, ніж просто використання машини для ізоляції своїх квадроциклів.
Здорові квадроцикли допомагають підтримувати рівновагу та рухливість. Спортсменам, які займаються бігом, потрібно зміцнити чотириголовий м’яз, щоб збалансувати їх з підколінними сухожиллями. Випадок може допомогти зберегти здоров’я кісток.
Покрокові інструкції
Вам знадобиться область, де ви зможете зробити великий крок. Виберіть ваги гирі, яка дозволяє виконувати вибрані вами вправи. Для встановлення належної ваги знадобляться спроби та помилки. Почніть з легкої ваги. Якщо вам важко балансувати, починайте без ваг.
- Встаньте прямо з гирею в кожній руці. Повісьте руки на боках. Долоні повинні бути звернені до стегон (захват молотком). Ноги повинні бути трохи менше ширини плечей.
- Зробіть великий крок вперед будь-якою ногою, згинаючи коліно, доки ваше переднє стегно не наблизиться до землі і ви не опуститесь на п’яту. Вдихніть, опускаючись. Задня нога зігнута в коліні і збалансована на пальцях. Для ноги, з якою ви крокуєте вперед, не дозволяйте коліну проходити повз кінчиків пальців.
- На видиху поверніться у початкове положення стоячи.
- Повторіть рух з іншою ногою. Чергуйте ноги до завершення програми вправ. Цифра, на яку потрібно націлитися, - це вісім-12 випадів в сеті та два-три підходи в тренуванні.
Поширені помилки
Пам’ятайте про ці помилки, які можуть призвести до травм або знизити ефективність цієї вправи.
Коліно, розгинаючи останні пальці
Будьте обережні, щоб коліно передньої ноги не виходило за пальці під час згинання ноги. Це може погіршити колінний суглоб, якщо зробити занадто багато і призвести до травми.
Схильність
Під час занурення тримайте спину прямо, а тулуб вертикально. Якщо ви виявите, що ви зігнуті або округлили спину, обов’язково намалюйте прес, перш ніж робити крок, і використовуйте легшу або відсутність ваги, поки не зможете зробити це правильно.
Вирівнювання заднього коліна
Ваше заднє коліно повинно знаходитися на одній лінії з тілом і спрямовуватися до підлоги внизу випадів. Якщо у вас є проблеми з рівновагою або вам не вистачає гнучкості згиначів стегон або квадрицепсів, ви можете повернути коліно назовні або всередину. Це може призвести до болю в коліні. Якщо ви виявите, що робите це, зробіть випадок більш поверхневим, поки ви не зможете зробити це у правильній формі.
Позиція
Якщо ноги занадто близько один до одного, ви будете надавати більше сили на коліна, ніж на м’язи стегна. Якщо вони знаходяться занадто далеко один від одного, ви не зможете настільки сильно зігнути задню ногу, і ваш випад стане менш стабільним. Відрегулюйте ширину постави, щоб знайти правильну відстань.
Модифікації та варіації
Випад гантелей можна зробити різними способами, щоб зробити його доступнішим для початківців або забезпечити спосіб прогресу, коли ви стаєте сильнішими. Роблячи коротші кроки вперед, це в першу чергу тренування на чотириголовий м’яз, тоді як більш довгий крок також спрацьовує на сідничну м’яз.
Вам потрібна модифікація?
Для кращої рівноваги не піднімайте задню стопу занадто високо на пальцях, поки не відчуєте цю вправу. Ви будете покращуватися, коли будете тренуватися.
Практикуйте випад без обтяження, поки ви не зможете зробити це у хорошій формі, особливо якщо у вас є проблеми з рівновагою. Після того, як ви зможете правильно робити рух лише з вагою тіла, починайте з легких ваг. Ви можете збільшити вагу, оскільки можете правильно робити вправу.
Готовий до виклику?
Вправу також можна виконувати з обважнювачами в передній частині плечей або зі штангою на плечах, за шиєю. Це більш вдосконалені версії, і це слід робити лише у випадку, якщо у вас немає проблем із балансом.
Ще однією складною варіацією є ходьба. Замість того, щоб повертатися в положення стоячи, виведіть задню ногу вперед і киньтесь і продовжуйте цей малюнок по всій кімнаті.
Більше використовуйте ваги, додаючи біцепсовий завиток, перебуваючи в положенні випадів.
Техніка безпеки та заходи безпеки
Слід уникати випадків гантелей, якщо у вас є проблеми з нестабільністю тазу та травма гомілковостопного суглоба. Якщо у вас є проблеми з коліном або стегнами, краще робити неглибокі випадки, а не глибокі випадки і використовувати більш легкі ваги. Запобігання виходу коліна за межі пальця ноги має вирішальне значення для запобігання травмуванню. Якщо ви відчуваєте біль у колінних, тазостегнових або гомілковостопних суглобах, закінчіть вправу. Оскільки ця вправа вимагає рівноваги, можливо, ви захочете уникати її протягом третього триместру вагітності або виконуйте її, стикаючись рукою зі стіною для стійкості.
перевірити це
Включіть цей крок та інші подібні в одне з таких популярних тренувань: