Поступове охолодження стримує тривалі тренування на свіжому повітрі. Взимку триатлоністи частіше відвідують спортзали, де намагаються набрати необхідні сили або компенсувати одностороннє навантаження. Машини - правильний вибір для них?

Як інструктор у фітнес-центрі, я неодноразово зауважував, що взимку, крім постійних «насосів», там частіше бувають і бігуни на витривалість, велосипедисти та триатлети. Вони кажуть, що мають компенсувати свій односторонній тягар, а ще більш часте речення: "Мені потрібно набратися сили".

Чому ви це робите?!

У цьому немає нічого поганого, але коли я спостерігаю за ними під час тренувань, раптом бачу, що бігуни вправляють біцепс, велосипедисти присідають, залучаючи кожну ногу окремо на велосипеді і, не кажучи, вони закінчують тренувальну планку, оскільки ця вправа ймовірно синонім слова ядро. Простіше кажучи, вони буквально блукають у спортзалі і часто роблять т. Зв робота сизифа. Було б ефективніше займатися вдома та відпочивати, ніж займатися в такому стилі.

Як правильно це зробити?

При розвитку силових навичок добре дотримуватися 3 основних принципів:

  1. Скопіюйте саме техніку спортивної дисципліни
  2. Виконуйте вправи в тій же мірі, що і на змаганнях
  3. Спробуйте точно скопіювати тип скорочення м’язів, як у спорті

Основною перевагою правильно проведеного силового тренування є запобігання травмам. Більшість з них відбувається після ексцентричного скорочення, тобто після розтягування м’яза. Це часто трапляється після швидкої зміни напрямку або. несподіваний вплив. Дослідження показують, що ефект силових тренувань організм краще переносить постійні перевантаження.

Основний тренінг для спортсменів на витривалість

Так само, як є різні тренування для марафонців та спринтерів, відповідно. у велосипеді для альпініста та спортсмена, тому силові тренування для спортсменів на витривалість мають свої закони та особливості. Більшість спортсменів віддають перевагу основним тренуванням під час зимових тренувань. Для спортсменів на витривалість базові вправи, безумовно, кращий вибір, ніж тренажерний зал чи кросфіт. Основний тренінг (тренування системи глибокої стабілізації) - це комплексна система функціональних силових вправ, яка передбачає активізацію тих м’язових груп, які забезпечують стійкий центр тіла та кращу стійкість суглобів у спокої, але також в русі з точки зору їх оптимального функціонування - не перевантаження. До м’язів системи глибокої стабілізації належать поперечний м’яз живота, довгі та короткі глибокі м’язи спини та м’язи тазового дна.

Займіть усі м’язи

Оскільки у спорті ми часто стикаємося зі стереотипами рухів, які можуть бути не настільки придатними для нашого скелета, саме завдяки основним тренуванням можна активізувати участь таких груп м’язів, які залишаються невикористаними при регулярному повторенні одного і того ж руху. Це полегшить постійно перевантажені групи м’язів і покращить стійкість суглобів, що важливо з точки зору здоров’я. Крім того, було показано, що основні вправи покращують економію руху, а це в свою чергу означає, що ви можете довше бігати з такою ж кількістю енергії. Щоб ми не просто дотримувались теорії, я покажу вам кілька вправ із коротким описом техніки реалізації. Ви б даремно шукали міцну машину. Всі вправи мають власну вагу та не мають засобів для вправ. Я дотримуюсь правила, згідно з яким машини призначені для тренування м’язів, а не руху. Ось чому силові машини не повинні бути найважливішим інструментом у підготовці спортсмена .

1. дотик руками до стійки

необхідно тримати тіло максимально вертикально. По черзі торкайтеся плечем долонею, не обертаючись в поперековому відділі хребта. Рух повинен бути максимально плавним.

тренування

2. виходи на піднятій основі.

важливо, щоб піднімаючись на підняту подушечку, ваше коліно не оберталося до зовнішнього відп. всередині.

3. випад назад з обертанням.

при випаді важливо, щоб коліно, яке знаходиться спереду, не перевищувало рівень пальця ноги. Коліно повинно бути приблизно 90 градусів. З видихом ми намагаємось обертати середній сегмент тіла без обертання коліна назовні.

4. нога втягує брекет за допомогою флоуіна.

На підтримку ми намагаємось підтримувати живіт активним і природне викривлення хребта. З вдихом намагаємося підставити ногу під тіло, з видихом повертаємося в основне положення.

5. Північний підколінний суглоб

початкове положення - стоячи на колінах. Коліна, стегна, плечі та голова знаходяться в одній лінії. Повільним скороченням ви намагаєтесь уповільнити падіння вертикального тулуба. Важливо не зупинятися в нижньому положенні і за допомогою відскоку від верхніх кінцівок ми намагаємось дійти до вихідного положення.