Дієта на вуглеводах на велосипеді з’явилася у світі бодібілдингу та бодібілдингу як спосіб збереження м’язової маси та спалювання жиру. З успіхом дієти в академіях багато людей звернулися до велосипедної вуглеводної дієти, щоб схуднути. Буде, що вона втрачає себе?

робити

Зміст сторінки

Що таке вуглеводна Велоспортна дієта?

Також відома як дієта вуглеводного циклу, їзда на вуглеводах на велосипеді складається з чергування високоуглеводних днів з низькими або навіть відсутніх вуглеводних днів.

Прийом вуглеводів важливий для підтримки та збільшення м’язової маси, не рекомендується її загальна відстань від їжі. Секрет полягає у знанні відповідної кількості вуглеводів, які потрібно вживати, щоб не завдати шкоди організму і одночасно схуднути.

При дієтах, що виключають вуглеводи (наприклад, білкова дієта), організм втрачає жир і м’язову масу, але метаболізм також сильно уповільнюється, що ускладнює схуднення через певний проміжок часу. На другій фазі дієти вуглеводи повторно вводяться, і те, що зазвичай відбувається, - це ефект відскоку: організм починає затримувати вуглеводи, воду та цукор, яких він позбавив, і людина починає відновлювати втрачену вагу.

Мета велосипедної вуглеводної дієти - дати людині підтримати метаболізм на високому рівні, щоб спалити жир, не втрачаючи м’язової маси, і мінімізувати ризик ефекту акордеону. Дні з високим вмістом вуглеводів служать для прискорення обміну речовин, тоді як дні з низьким вмістом вуглеводів залишають організм у точці «спалювання», що є ідеальним станом для спалювання жиру.

Як працює дієта вуглеводного циклу?

Як ми вже бачили раніше, основним принципом вуглеводної дієти на велосипеді є підтримка метаболізму на високому рівні, що дозволяє мати енергію для тренувань та спалювання жиру.

Прийом вуглеводів стимулює вивільнення інсуліну, гормону, який відповідає за надходження цукру з вуглеводів у клітини. У дні з високим вмістом вуглеводів посилене вивільнення інсуліну дозволить більше поживних речовин досягати м’язових клітин, сприяючи збільшенню м’язової маси.

Також у дні найвищого споживання вуглеводів можна буде поповнити запаси глікогену, який є енергією, необхідною для фізичних вправ. Якщо ви коли-небудь сиділи на вуглеводної дієти, ви, мабуть, пам’ятаєте, що у вас закінчуються сили для енергійних фізичних навантажень. Це пов’язано з тим, що дієти, багаті білком, виснажують запаси глікогену в м’язах і печінці, однак споживання вуглеводів для його відновлення відсутнє.

Дні нижчого споживання вуглеводів сприяють покращенню чутливості до інсуліну, допомагаючи краще метаболізувати глюкозу, що надходить від вуглеводів, а не дію на жир.

Кетоз

Основним джерелом енергії для нашого організму є вуглеводи, але за їх відсутності наш організм має можливість використовувати жир як паливо. Цей процес відомий як кетоз.

У дні, коли споживання вуглеводів майже не споживається, організм може вступити в кетоз, використовуючи свої (небажані!) Запаси жиру для здійснення своїх метаболічних функцій. Коли це трапляється, ви здорово худнете, оскільки ви не втрачаєте худу масу, ви не перестаєте їсти вуглеводи протягом багатьох днів, як і в інших дієтах без вуглеводів.

Дія на гормони

Велосипедна вуглеводна дієта може допомогти регулювати гормони, які побічно впливають на втрату або збільшення ваги. Серед основних ми маємо:

Інсулін

Ми говоримо про вищезазначений інсулін, гормон, який бере участь у транспорті глюкози з вуглеводів всередині клітин. Вживаючи їжу, багату на вуглеводи, інсулін негайно виділяється підшлунковою залозою, контролюючи рівень цукру в крові. Однак з часом надмірне споживання вуглеводів може призвести до інсулінорезистентності, спричиняючи діабет та накопичення черевного жиру.

Чергуючи дні з низьким та високим вмістом вуглеводів, ви можете бути більш чутливими до інсуліну, що може допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі.

Лептин

Ще одним гормоном, на який впливає споживання вуглеводів, є лептин, який виробляється переважно жировими клітинами. Лептин діє як механізм контролю голоду та ситості, виробляючись відповідно до кількості споживаних вуглеводів протягом 12-24 годин. Його основна функція - повідомляти мозок про те, що він вже харчувався і що його організм отримав необхідну йому енергію.

Отримавши сигнал від лептину, мозок надсилає попередження про зменшення голоду, викликаючи відчуття ситості. Лептин також посилає сигнали іншим гормонам, які попереджатимуть організм про те, що він може почати витрачати енергію і спалювати жир.

Вживання великої кількості вуглеводів може вплинути на результативність лептину двояко. По-перше, організм може виробити стійкість до лептину, як це відбувається з інсуліном. Оскільки мозок "нечутливий" до лептинових сигналів, організм не спонукається припинити їсти, і ви продовжуєте їсти.

Інший спосіб змінити роботу лептину - надмірно обмежити споживання вуглеводів. У цій ситуації виділяється менше лептину, що в кінцевому підсумку надсилає мозку таке повідомлення: "Я не отримав достатньо енергії, їж більше, розслабляйся, запаси всієї їжі, що надходить, не витрачай енергію на нарощування м'язів".

З цієї причини безвуглеводна дієта сповільнює обмін речовин, і людина відчуває труднощі при схудненні після початкового періоду швидкого схуднення. Вуглеводнева дієта на велосипеді запобігає цьому, змінюючи кількість вуглеводів протягом днів тижня, регулюючи рівень лептину. Це підтримує метаболізм на високому рівні, дозволяючи спалювати жир і запобігаючи його дії.

Серотонін

Серотонін відомий як оздоровчий гормон, і його викид пов’язаний із споживанням вуглеводів. Коли організм позбавлений цукру та вуглеводів, рівень серотоніну швидко падає. Окрім того, що у вас закінчуються сили для фізичних вправ, ви хочете з'їсти все, що є на вашому шляху. Чому?

Помічаючи, що серотонін знижений, мозок надсилає сигнал на підвищення апетиту, і бажано на швидко всмоктуючі вуглеводи, такі як ті, що виготовлені з білого борошна та упаковані з цукром.

Велосипедна дієта на вуглеводах допомагає запобігти цим великим коливанням норми серотоніну, підтримуючи рівень стабільним і запобігаючи скорому появі нестримного голоду.

Як правильно їсти вуглеводну дієту

Тепер, коли ви знаєте, як працює вуглеводна дієта на велосипеді, наступним кроком є ​​знання того, як вона застосовується на практиці.

Вуглеводна їжа на велосипеді складається з шести днів, що змішують кількість вуглеводів, і сьомого дня «вихідного дня», де ви можете їсти все, що завгодно (не дуже). Щодо кількості дозволених вуглеводів, дні класифікуються на:

  • День без вуглеводів: загальне споживання вуглеводів не повинно перевищувати 25 грамів на день, і всі вони повинні бути з овочів.
  • День з низьким вмістом вуглеводів - Ваша мета на цей день - обмежити споживання до 75 грамів вуглеводів.
  • День з високим вмістом вуглеводів: загальна кількість дозволених тут вуглеводів буде залежати від ваги та рівня фізичної активності. Загалом, жінки не повинні перевищувати 150 г, а чоловіки можуть досягати до 300 г.

Протягом майже кожного дня співвідношення білка та жиру у вашому раціоні не повинно сильно змінюватися, але ви завжди повинні враховувати остаточну кількість калорій, яку ви збираєтеся вживати для схуднення. Тобто, крім підрахунку кількості грамів вуглеводів, які ви можете з’їсти, ви повинні бути уважними до кількості загальних калорій, що вживаються за один день.

Безвуглеводний день

У дні, що не містять вуглеводів, переважно слід вибрати якісний білок та овочі, виключаючи також овочі з високим крохмалем, такі як картопля та морква. Важливо розділити дієту на п’ять-шість менших прийомів їжі протягом дня, щоб підтримувати метаболізм активним і стимулювати спалювання жиру. У кожен прийом їжі входить нежирне джерело білка (риба, куряче філе без шкіри, яєчні білки та овочі.

Низьковуглеводний день

У дні з низьким вмістом вуглеводів ви можете додавати в меню крохмалисті овочі, такі як гарбуз, солодка картопля або деякі крупи, такі як вівсянка, хліб або коричневий рис. Спробуйте в ці дні зосередити споживання вуглеводів у їжі, приготовленій до двох годин дня, щоб прискорити спалювання жиру вночі.

Високо вуглеводний день

Вже в дні найвищого споживання вуглеводів мета - відновити рівень глікогену та забезпечити ріст м’язової маси. Ваші вуглеводи повинні бути якісними, тобто фруктами, овочами, злаками та бобовими. Спробуйте, наприклад, поміняти шоколадний торт на лляну тапіоку або білий рис на цільнозернову версію.

Приклад тижня на вуглеводній дієті на велосипеді

Існують різні варіації в днях, і ви можете експериментувати, що найбільше підходить вашому профілю, відповідно до того, що вам потрібно для схуднення та рівня вашої фізичної активності. Як правило, намагайтеся уникати більше двох днів поспіль без вуглеводів або більше двох днів поспіль з великим споживанням вуглеводів.

Прикладом типового тижня дієти може бути:

  • Понеділок (або день 1, оскільки необов’язково починати з другого!): Відсутність вуглеводів
  • Вівторок: низький вміст вуглеводів
  • Середа: Високий вуглевод
  • Четвер: відсутність вуглеводів
  • П’ятниця: відсутність вуглеводів
  • Субота: З низьким вмістом вуглеводів
  • Неділя: Високий вміст вуглеводів

Оскільки за днями, коли немає або мало вуглеводів, настають дні з більшою кількістю вуглеводів, ризик запою менший, бо ви знаєте, що незабаром зможете насолоджуватися ними знову.

Поради

Для того, щоб схуднути за допомогою велосипедної вуглеводної дієти, важливо, щоб усі вуглеводи, які ви споживаєте протягом дня, були ретельно підраховані. Важливо також уникати оброблених вуглеводів, оскільки вони впливають на ендокринну систему, відповідальну за вироблення гормонів. Регулярне вживання індустріальних вуглеводів викликає запалення та накопичення жиру.

Інші поради щодо успіху в дієті та спалювання жиру:

  • Дні з високим вмістом вуглеводів не слід використовувати як привід для примусу їсти. Немає сенсу їсти 100 г вуглеводів за одну порцію на день, а потім сподіватися на схуднення наступного дня. Вибирайте природні вуглеводи, такі як бобові, злакові та овочі.
  • Ми будемо робити фізичну активність більшої інтенсивності в ті дні, коли ми споживаємо вуглеводи.
  • Включіть у свій раціон джерела корисних жирів: оливкова олія, волоські горіхи, лосось.
  • Пийте багато води, особливо в дні з низьким вмістом вуглеводів. І остерігайтеся прихованих вуглеводів у «натуральних» ізотонічних напоях та соках, які часто наповнені цукром.

Різниця між вуглеводною дієтою на велосипеді та білковою дієтою

По відношенню до інших дієт, що обмежують вуглеводи, їзда на вуглеводах має дві переваги:

  • Харчова: оскільки ви не виключаєте повністю вуглеводи з раціону протягом тривалого періоду часу, існує менший ризик дефіциту поживних речовин. Крім того, шанс на примус менший, оскільки ви не пробудете більше трьох днів без розумної кількості вуглеводів.
  • Психологічний: ми можемо сказати, що це найважливіший аспект, оскільки ті, хто вже дотримувався дієти, знають, як важко залишатися протягом декількох днів, дотримуючись вкрай обмежувальної дієти. На велосипедній вуглеводній дієті у вас є можливість змінювати кількість вуглеводів, які є майже всіма улюбленою їжею.

Але це не обов'язково означає, що велосипедна вуглеводна дієта втрачає вагу. Пам'ятайте, що ця дієта з'явилася у світі бодібілдингу, де її практикуючим не потрібно було втрачати велику кількість ваги. Загалом, їм доводилося спалювати жир, не втрачаючи м’язової маси, і рідко їм доводилося скидати більше 5 кілограмів.

Пристосована до режиму тих, хто не займається бодібілдингом на високому рівні, їжа на вуглеводах повинна їсти на велосипеді, дотримуючись їх добової норми калорій. Пам’ятайте, що для схуднення потрібно спалювати більше, ніж з’їдати, інакше ви ризикуєте не лише не схуднути, але в підсумку набираєте вагу, вважаючи, що можете їсти за бажанням у дні високого споживання вуглеводів.

Ви вже знали концепцію вуглеводної дієти на велосипеді? Ви коли-небудь пробували це робити? Чи вважаєте ви, що вона для вас краще білкової дієти? Коментар нижче.

(25 голосів, 4.24 5)