Не дозволяйте травмам, інвалідності, хворобі або проблемам ваги заважати. Ці вправи на стільці та інші прості поради щодо підтримання фізичної форми можуть тримати вас активними.
Зміст
Обмежена рухливість не означає, що ви не можете займатися фізичними вправами
Вам не потрібно бути повністю мобільним, щоб відчути переваги фізичних вправ для здоров’я. Якщо травми, інвалідність, хвороби або проблеми з вагою обмежують вашу рухливість, є ще багато способів використовувати вправи для поліпшення настрою, полегшення депресії, зняття стресу і тривоги, покращення самооцінки та покращення огляду. час життя.
Коли ви тренуєтесь, ваше тіло виділяє ендорфіни, які підсилюють ваш настрій, знімають стрес, підвищують вашу самооцінку та викликають загальне почуття добробуту. Якщо ви звичайний спортсмен у кулуарах травм, ви, напевно, помічали, як бездіяльність призвела до різкого падіння вашого настрою та енергії. Це зрозуміло: фізичні вправи настільки сильно впливають на настрій, що можуть лікувати депресію легкої та середньої тяжкості настільки ж ефективно, як і антидепресанти. Однак травма не означає, що ваше психічне та емоційне здоров'я приречене на занепад. Хоча деякі травми краще реагують на повноцінний відпочинок, більшість просто вимагають від вас переоцінки режиму вправ за допомогою лікаря або фізіотерапевта.
Якщо у вас є інвалідність, серйозна проблема з вагою, хронічний респіраторний стан, діабет, артрит або інша триваюча хвороба, ви можете подумати, що ваші проблеми зі здоров’ям у кращому випадку унеможливлюють ефективні фізичні вправи. Або, можливо, ти з віком став слабким і стурбований тим, що впадеш або завдаєш собі шкоди, якщо ти намагаєшся робити вправи. Правда полягає в тому, що, незалежно від вашого віку, поточного фізичного стану та того, чи займалися ви раніше, чи ні, є багато способів подолати проблеми з рухливістю та отримати фізичні, психічні та емоційні вигоди від вправ. .
Які види вправ можливі при обмеженій рухливості?
Важливо пам’ятати, що будь-який вид вправ принесе користь здоров’ю. Проблеми з рухливістю неминуче роблять деякі типи вправ простішими, ніж інші, але незалежно від вашої фізичної ситуації, вам слід спробувати включити три різні типи вправ у свої процедури:
Вправи на серцево-судинну систему Вони збільшують пульс і збільшують вашу витривалість. Сюди можуть входити ходьба, біг, їзда на велосипеді, танці, теніс, плавання, водна аеробіка або «аквабег». Багато людей з проблемами рухливості вважають, що фізичні вправи у воді є особливо корисними, оскільки це допомагає організму та зменшує ризик дискомфорту в м’язах або суглобах. Навіть якщо ви прикуті до стільця чи інвалідного візка, вправи на серцево-судинну систему все одно можливі.
Силові тренування навчання Вони передбачають використання тягарів або іншого опору для нарощування м’язової та кісткової маси, поліпшення рівноваги та запобігання падінням. Якщо у вас обмежена рухливість ніг, ви зосередитесь на силових тренуваннях верхньої частини тіла. Так само, якщо у вас є травма плеча, наприклад, ви більше зосередитесь на силових тренуваннях для ніг і серцевини.
Вправи на гнучкість Вони допомагають поліпшити обсяг рухів, запобігти травмам та зменшити біль і скутість. Сюди можна віднести вправи на розтяжку та йогу. Наприклад, навіть якщо у вас обмежена рухливість ніг, наприклад, ви все одно можете скористатися вправами на розтяжку та гнучкість для запобігання або затримки атрофії м’язів.
Підготовка до успіху вправи
Щоб успішно займатися з обмеженою рухливістю, хворобою або проблемами з вагою, почніть з отримання медичного дозволу. Поговоріть зі своїм лікарем, фізіотерапевтом або іншим медичним працівником про відповідні заходи щодо вашого стану здоров’я чи проблеми мобільності.
Поговоріть зі своїм лікарем щодо фізичних вправ
Ваш лікар або фізіотерапевт можуть допомогти вам підібрати відповідний режим вправ. Запитайте:
- Скільки вправ я можу отримувати щодня та щотижня
- Яку вправу мені робити?
- Яких вправ чи занять слід уникати?
- Чи повинен я приймати ліки в певний час під час моїх вправ?
Почніть режим вправ
Почніть повільно і поступово підвищуйте рівень своєї активності. Почніть із занять, які вам подобаються, рухайтесь у своєму власному темпі та тримайте цілі керованими. Досягнення навіть найменших фітнес-цілей допоможе вам отримати впевненість у тілі та підтримати мотивацію.
Зробіть вправи частиною вашого повсякденного життя. Плануйте робити вправи в один і той же час щодня і поєднуйте різноманітні вправи, щоб запобігти нудьзі.
Залишайтеся з ним. потрібно близько місяця, щоб нова діяльність перетворилася на звичку. Запишіть свої причини для вправ та список цілей і розмістіть їх десь помітними, щоб мати мотивацію. Зосередьтеся на короткотермінових цілях, таких як покращення настрою та зменшення стресу, а не на цілях, таких як втрата ваги, досягнення яких може зайняти більше часу. Простіше залишатися мотивованим, якщо вам подобається те, що ви робите, тому знайдіть способи зробити вправи веселими. Слухайте музику або дивіться телевізійне шоу під час тренувань або займайтеся з друзями.
Чекайте злетів і падінь. Не засмучуйтесь, якщо пропустите кілька днів або навіть кілька тижнів. Буває. Просто починай спочатку і повільно нарощуй свій колишній імпульс.
Безпека при виконанні вправ
Припиніть займатися, якщо відчуваєте біль, дискомфорт, нудота, запаморочення, запаморочення, біль у грудях, порушення серцебиття, задишка або липкі руки. Прослуховування свого тіла - найкращий спосіб уникнути травм. Якщо, наприклад, ви постійно відчуваєте біль після 15 хвилин вправ, обмежте свої тренування 5 або 10 хвилинами і замість цього вправляйтесь частіше.
Уникайте діяльності, яка стосується пошкодженої частини тіла. Якщо у вас травма верхньої частини тіла, вправляйте нижню частину тіла, поки травма заживає, і навпаки. Вправляючись після загоєння травми, починайте спочатку, використовуючи меншу вагу та менший опір
Нагрійте, розтягніть і остудіть. Розігрівайтесь за допомогою декількох хвилин легкої активності, таких як ходьба, махи руками та повороти плечами, з подальшим легким розтягуванням (уникайте глибоких розтяжок, коли м’язи холодні). Після рутинних вправ, будь то серцево-судинні, силові тренування або вправи на гнучкість, освіжіться ще кількома хвилинами легкої активності та глибших розтяжок
Пийте багато води. Ваше тіло працює найкраще, коли воно добре зволожене.
Носіть відповідний одяг, такі як підтримуюче взуття та зручний одяг, який не буде обмежувати ваші рухи.
Отримайте максимум від своїх тренувань
Додайте елемент уважності . Незалежно від того, займаєтесь ви на стільці або гуляєте на вулиці, ви отримаєте найбільшу користь, якщо звернете увагу на своє тіло, а не на зонування. Дійсно зосередившись на тому, як почувається ваше тіло під час тренувань (швидкість дихання, удари ногами об землю, м’язи, стиснуті під час підняття тягарів), ви не тільки швидше покращите свою фізичну форму, але й можете отримати більші переваги для ваш настрій та почуття добробуту.
Подолайте психічні та емоційні бар’єри у вправах
На додаток до фізичних викликів, з якими ви стикаєтесь, ви також можете відчувати психічні чи емоційні перешкоди для здійснення. Люди зазвичай відчувають себе несвідомими щодо своєї ваги, втрати працездатності, хвороби чи травми та хочуть уникати фізичних вправ у громадських місцях. Деякі люди похилого віку виявляють, що вони бояться впасти або пошкодити іншим чином
Не зосереджуйтесь на проблемі своєї мобільності чи здоров’я . Замість того, щоб турбуватися про заняття, які вам не подобаються, зосередьтеся на пошуку тих видів діяльності, які вам під силу.
Чим більше фізичних викликів ви стикаєтесь, тим креативніше вам потрібно бути знайти режим вправ, який підходить саме вам. Наприклад, якщо ви раніше любили бігати або їздити на велосипеді, але травма, інвалідність чи хвороба означають, що вони більше не доступні, готуйтеся спробувати нові вправи. Трохи експериментуючи, ви цілком можете знайти те, що вам так подобається.
Будьте горді, коли докладете зусиль для фізичних вправ, навіть якщо спочатку ви не дуже успішні. Це буде легше, чим більше ти практикуєшся.
Як робити вправи з травмою чи інвалідністю
Оскільки люди з довготривалими вадами розвитку чи травмами схильні до менш активного способу життя, може бути навіть важливішим регулярне фізичне навантаження.
На думку Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, дорослі з обмеженими можливостями повинні прагнути:
- Принаймні 150 хвилин на тиждень помірної інтенсивності або 75 хвилин на тиждень енергійної серцево-судинної діяльності (або їх поєднання), причому кожне тренування триває щонайменше 10 хвилин.
- Два або більше занять на тиждень силових тренувань середньої або високої інтенсивності, які залучають усі основні групи м’язів.
Якщо ваша інвалідність або травма унеможливлює дотримання цих вказівок, спробуйте регулярно займатися фізичними навантаженнями відповідно до своїх можливостей і уникайте бездіяльності, коли це можливо.
Тренінги щодо пошкодження верхньої частини тіла або інвалідності
Залежно від місця та характеру вашої травми чи інвалідності, ви все ще можете ходити, бігати, користуватися еліптичною машиною або навіть плавати з флотаційними пристроями. Якщо ні, спробуйте використовувати вертикальний або лежачий нерухомий велосипед для серцево-судинних вправ.
Що стосується силових тренувань, ваші травми або інвалідність можуть обмежити використання вільних ваг та стрічок опору, або це може просто означати, що вам доведеться зменшити вагу або рівень опору. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом щодо безпечних способів уникнути травм чи інвалідності, а також використовуйте тренажери в тренажерному залі чи оздоровчому клубі, особливо ті, які зосереджені на нижній частині тіла.
Ізометричні вправи
Якщо у вас виникають проблеми із суглобами через артрит або травму, наприклад, лікар або фізіотерапевт може порекомендувати ізометричні вправи, які допоможуть вам зберегти м’язову силу або запобігти подальшому розпаду м’язів. Ізометричні вправи вимагають натискання на нерухомі предмети або іншу частину тіла, не змінюючи довжини м’язів і не рухаючи суглобом.
Електром'язова стимуляція
Якщо ви пережили втрату м’язів внаслідок травми, втрати працездатності або тривалого періоду нерухомості, для збільшення циркуляції крові та обсягу рухів у м’язі можна використовувати електро-м’язову стимуляцію. М’язи м’яко скорочуються електричним струмом, що передається через електроди, розміщені на шкірі.
Як робити вправи на стільці або в інвалідному візку
Вправи на стільці ідеально підходять для людей з травмами нижньої частини тіла або з обмеженими можливостями, людьми з проблемами ваги або діабетом, а також для немічних людей похилого віку, які хочуть зменшити ризик падіння. Вправи на крісла для кардіо та гнучкості можуть допомогти поліпшити поставу та зменшити біль у спині, тоді як будь-яка вправа на стільці може полегшити болячки в тілі, викликані тривалим сидінням у одній і тій же позі. Вони також є чудовим способом вправ під час перегляду телевізора.
- Якщо є можливість, виберіть стілець, який дозволяє тримати коліна під 90 градусами, сидячи. Якщо ви перебуваєте в інвалідному візку, безпечно натисніть на гальмо або знерухоміть крісло.
- Намагайтеся сидіти високо під час тренувань і використовуйте преси, щоб підтримувати гарну поставу.
- Якщо ви страждаєте від високого кров'яного тиску, перед вправами перевірте свій кров'яний тиск і уникайте вправ на стільці, що передбачають обтяження.
- Перевірте рівень цукру в крові до і після фізичних вправ, якщо ви приймаєте ліки від діабету, які можуть спричинити гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові).
Вправи на серцево-судинну систему на стільці або в інвалідному візку
Аеробіка на стільці, серія повторюваних сидячих рухів, прискорить пульс і допоможе спалити калорії, як і багато вправи для силових тренувань при швидкому темпі з великою кількістю повторень. Насправді, будь-який швидкий, повторюваний рух пропонує аеробні переваги, а також може допомогти послабити жорсткість суглобів.
- Загорніть легку стрічку опору під свій стілець (або ліжко чи навіть диван) і виконуйте швидкі вправи на опір, такі як натискання на грудну клітку, протягом однієї секунди відліку і двох секунд вниз. Спробуйте кілька різних вправ для початку, з 20-30 повторень за вправу і поступово збільшуйте кількість вправ, повторень та загальний час тренувань, оскільки ваша витривалість покращується.
- Простий повітряний удар, з обтяженнями рук або без них, - це легка серцево-судинна вправа в сидячому положенні, і вона може бути цікавою під час гри у відеоігри Nintendo Wii або Xbox 360.
- Багато басейни та оздоровчі клуби пропонують програми терапії в басейні, доступні для людей на візках. Якщо у вас є функції ніг, спробуйте заняття водною аеробікою.
- Деякі тренажерні зали пропонують тренажери для інвалідних візків, які дозволяють їздити на велосипеді та веслувати. Для подібної вправи вдома можна використовувати ручні педальні машини, прикріпивши їх до столу перед собою.
Спорт на інвалідному візку
Якщо ви хочете додати змагань до своїх тренувань, кілька організацій пропонують адаптивні програми вправ та змагання для таких видів спорту, як баскетбол, легка атлетика, волейбол та важка атлетика.
Силові тренування
Багато традиційних вправ на верхню частину тіла можна виконувати в сидячому положенні, використовуючи гирі, стійкі стрічки або будь-що, що зважене і вміщується в руці, наприклад, банки для супу.
- Виконуйте вправи, такі як плечові преси, завитки на біцепс та розгинання трицепса, з більшими вагами та більшим опором, ніж ви б використовували для кардіотренування. Призначайте два-три підходи по 8-12 повторень для кожної вправи, додаючи вагу та більше вправ, як ви робите. що покращує вашу силу.
- Стрічки опору можна прикріпити до меблів, дверної ручки або вашого стільця. Використовуйте для розтяжок, обертань плечами та розгинання рук і ніг.
Вправа на гнучкість
Якщо ви пересуваєтесь на інвалідному візку або у вас обмежена рухливість ніг, розтяжка протягом дня може допомогти зменшити біль і тиск на м’язи, що часто супроводжує тривале сидіння. Розтяжка в лежачому положенні або заняття йогою або тай-чи на стільці також може допомогти збільшити гнучкість і поліпшити обсяг рухів.
Щоб йога чи тай-чи практикувалися правильно, найкраще вчитися, відвідуючи групові заняття, наймаючи приватного викладача або, принаймні, дотримуючись відеоінструкцій (див. Розділ «Ресурси» нижче).
Стілець йоги та тайцзи
Більшість поз йоги можна модифікувати або адаптувати залежно від вашої фізичної рухливості, ваги, віку, стану здоров’я та будь-яких травм чи обмежень. Йога на стільці ідеально підходить, якщо у вас є інвалідність, травма або стан здоров'я, такий як артрит, хронічна обструктивна хвороба легень, остеопороз або розсіяний склероз. Подібним чином сидячі версії вправ Тай Чі також можна практикувати на стільці або в інвалідному візку для поліпшення гнучкості, сили та розслаблення.
Тренування для людей із зайвою вагою та хворих на діабет
Вправи можуть зіграти життєво важливу роль у зниженні ваги та лікуванні діабету типу 2. Вони можуть стабілізувати рівень цукру в крові, підвищити чутливість до інсуліну, знизити артеріальний тиск і уповільнити прогресування невропатії. Але починати вправи, якщо у вас серйозна надмірна вага, може бути страшним. Ваш розмір може ускладнити вам нахили або рух належним чином, і навіть якщо вам комфортно тренуватися в тренажерному залі, можливо, вам буде важко знайти потрібне обладнання. Вибираючи тренажерний зал, переконайтеся, що він пропонує тренажери та вагові лавки, які можуть підтримувати більших людей.
Незалежно від його розміру, існує безліч альтернатив оздоровчим клубам. Першим хорошим кроком до вправ є активізація у вашому повсякденному житті. Садівництво, прогулянки до магазину, миття машини, підмітання двору або прогулянка під час розмови по телефону - це прості способи обійтись. Навіть невеликі заходи можуть складатися протягом дня, особливо в поєднанні з короткими періодами планових вправ.