Жим лежачи - один з найбільш репрезентативних рухів силових тренувань та бодібілдингу
Потяг жиму лежачи
Це дуже розширена вправа для простий і легкий у придбанні руховий малюнок:
- Через свою ефективність для розвитку агоністичних та синергічних м’язів у поштовхи у верхню частину тіла,
- Завдяки своєму загальному профілю і, отже, великому переходу до специфічних переміщень великої кількості спортивні модальності, Y
- За те, що він є одним з 3 офіційних змагальних рухів IPF (Міжнародна федерація пауерліфтингу).
Вправа для жиму лежачи
Традиційним жимом лежачи є штовхаючи рух, в якому тіло лежить лежачи на плоскій лаві:
- Ви тримаєте штангу в руках і рух починається з ексцентричної фази де штанга опускається до точки, яку бажає спортсмен (нормально, до контакту штанги біля основи грудини).
- Пауза зберігається чи ні, а концентрична фаза де через згинання/аддукцію голеномеречного суглоба та розгинання ліктя повертається вихідне положення.
- я знаю стабілізується планку і встановлюється назад на опорах.
Рисунок I. Етапи виконання жиму лежачи в пауерліфтингу (10) та в бодібілдингу (11). (Гіллен, 2018)
Жими лежачи та варіанти виконання
Жим лежачи - це вправа, спеціально призначена для роботи велика грудна клітка, передній пучок дельтоподібного і триголового м’яза плеча
Ступінь участі різної мускулатури залежить від великої кількості факторів, таких як фізіономія виконавця, зчеплення, положення лави тощо.
Жим лежачи - це вправа, в якій багато варіанти виконання, з варіаціями в:
- Кут розміщення лавки,
- Діапазон руху,
- Розміщення різних сегментів тіла,
- Використовуваний прилад,
- Місце позиціонування тіла.
Як правильно робити Press Bench?
Нормативне виконання жиму лежачи Він поділений на 3 періоди, із 7 фаз, за версією Шейко (2018)
Ця класифікація є найбільш повною в межах бібліографія існуючий, і його легко викрити та адаптувати як для конкурент як для користувача любитель, тому Шейко (2018) є основним бібліографічним посиланням для пояснення цього руху.
Перший період: вихідна позиція прес-лави
Етап 1. Підготовче положення
Ця фаза починається з позиціонування спортсмена на лавці, утримання планки та витягування її з опор.
Положення спортсмена на лавці запасних повинно бути складене 3 точки підтримки + 2 додаткові: 2 лопатки, що контактують з лавочкою трохи вище лопаточного відділу хребта; і сідничні.
Положення цього ж буде обумовлювати решту тіла, будучи одним із визначальних факторів знаменитої «поперекової дуги», яку ми пояснимо нижче
Втягування лопатки
Щодо положення лопаток на лавці, Девід Маршант, співпрацюючи з HSN, був великим дифузором на іспаномовній території Росії втягування лопатки: простий рух, але це все ще викликає багато сумнівів щодо того, як і коли це слід робити.
Перегляньте ситуації, в яких його виконання є або не підходить не є метою цього посібника, але це не повинно бути положення, яке повинно зберігатися під час виконання всіх вправ, як це часто вважають.
Підготовче положення, користувач повинен підтримувати це положення «втягування лопатки» (аддукція + депресія лопатки) для запобігання руху лопаток під час виконання жиму лежачи.
Рисунок II. Розміщення лопатки в жимі лежачи. (Отримано з: https://violetacostas.com/retraccion-escapular/)
Сідничне положення
Тому ті спортсмени, які прагнуть скоротити ПЗУ, щоб збільшити їх конкурентоспроможність у пауерліфтингу слід намагатися підтримувати контакт з нижнім внутрішнім аспектом сідниці.
Тоді як інші користувачі, чиї мета не збільшити зовнішнє навантаження їм не потрібно зберігати таке крайнє положення, і вони можуть просто підтримувати весь живіт м’яза сідничної м’язи на лавці; те, що зробить положення тіла більш рівним.
Рисунок III. Позиціонування сідничного м’яза для оптимізації поперекового розгинання в жимі лежачи. (Отримано з: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/force/1rm-que-es-como-calcular-tu-repeticion-maxima/)
Опора для ніг
Є певні варіанти, які захищають альтернативне розташування ніг, на лавці або навіть без збереження контакту з будь-якою поверхнею.
Хоча ці варіанти можуть мати сенс у певні конкретні моменти підготовки високопродуктивного пауерліфтера, у більшості користувачів вагової кімнати вони не зацікавлені.
Ноги слід покласти в контакт із землею, або, якщо цього не вдасться, з піднятими платформами для тих користувачів, які мають структурну архітектуру, яка не допускає контакту ногою з землею.
Традиційно рекомендується підтримувати всю підошву стопи на землі, що вимагає великої кількості випадків зовнішня ротація стегна для підтримки цієї підтримки.
Це пов’язано з поганою рухливістю щиколотки, обмеженим тильним згинанням, яке заважає всій підошві стопи комфортно підтримувати контакт з поверхнею; однак для цих користувачів встановіть a контакт із землею лише передньою частиною стопи достатньо виконати яскраво виражений підошовний згин, оскільки він відповідає меті цих опор:
- Надайте певний ступінь стабільність
- Створити a важіль ефективно підштовхувати (привід ногами) землю під час концентричної фази.
Рукоятка бару
Зчеплення жиму лежачи повинно здійснюватися, наприклад причини безпеки (на додаток до регуляторних зобов'язань з пауерліфтингу), кружляючи по величині великим пальцем.
Тобто ми повинні уникайте хибних затримок оскільки вони не представляють жодної переваги механічної чи електроміографічної активації, як це іноді захищають, проти явного збільшення ризику травмування.
На якому відриві ми повинні робити зчеплення?
Ширина захоплення є прямим фактором, що визначає ступінь активації мускулатура агоніста:
- A вужче зчеплення біакроміальної ширини це безпечніше для конструкції, однак продуктивність (якщо говорити про зовнішнє навантаження) зменшується;
- A ширше зчеплення (максимум 81 см) що забезпечує більшу обробку зовнішнього навантаження за рахунок зменшення ПЗУ, але створює внутрішній обертання голенометального суглоба, що може спричинити короткочасний та тривалий дискомфорт у м’язах ротаторної манжети.
Рисунок IV. Досягнення зчеплення з жимом лежачи; широкий (широкий), середній (середній) і вузький (вузький). Будучи ідеальною позицією Вузько-Середній. (Отримано з: http://dimeperformance.com/best-grip-width-bench-press/)
Етап 2. Зніміть планку з опор за допомогою.
На цьому етапі нам просто потрібно взяти до уваги наявність або відсутність помічника для сприяння зніміть планку з опор та розміщення його
Якщо розміщення планки занадто високе, спортсмену доведеться «піти по нього», і його арка зменшиться (крім втрати втягування лопатки); якщо вона занадто низька, це перешкодить спортсмену зробити хорошу дугу і ускладнить її зняття з опор.
Тепер це поступиться місцем другому періоду: "Жим лежачи"
Фаза 3. Опустіть планку до грудей
Ексцентричний рух жиму виконується за допомогою гленоменерального розгинання та згинання ліктя, що дозволяє опускати штангу дотику до грудей
Ця фаза триває між 0,6 та 3,0 секунди (Sheiko, 2018), щось обумовлене здатністю спортсмена підтримувати шлях спуску на високій швидкості. Більше ексцентрична фаза, більше пошкодження м’язів і менша продуктивність (зовнішнє навантаження).
Етап 4. Призупиніть штангу у фіксованому положенні
Цей етап ідеально пропускають користувачі, які не змагаються Пауерліфтинг
Однак у тих спортсмени, які є конкурентами Вони повинні брати до уваги, що встановлений регламент федерації період паузи відрізняється від 0,3-1,5 секунди, і вони повинні тренуватися, щоб протистояти цій ситуації.
Для неконкурентоспроможного користувача слід врахувати, що роблячи цю паузу при переході між ексцентричною та концентричною фазою руху інгібує CEA (цикл розтягування) і розсіює еластичну енергію, накопичену в сухожиллі при переході між фазами, тому прийняття цієї паузи зменшує зовнішнє навантаження, з яким ми можемо впоратися.
Етап 5. Натисніть
Початок концентричної фази здійснюється згинанням і аддукцією голенометального суглоба і розгинанням ліктя.
Важливо надрукувати максимально можлива швидкість руху до бару, щоб пройти місце прилипання.
Точка стикання є змінна між предметами, і залежно від їх потужності, статі, зовнішнього навантаження,% 1RM, зросту та ваги спортсмена ...
Але зазвичай це відбувається на відстані 11-18см від грудей. Чим вище швидкість, яку ми виявляємо під час концентричної фази, тим легше буде подолати точку стирання і навпаки.
Нарешті, Третій період; Заключна частина
Етап 6. Стабілізація планки в кінцевому положенні
Отримайте планку, щоб залишатися в стабільному положенні за допомогою лікті витягнуті в безпечній ситуації блокування суглоба.
Етап 7. Поверніть планку до опор
На закінчення слід сказати, що траєкторія штанги під час виконання жиму лежачи є предметом дискусій серед експертів з руху та професійних спортсменів.
З біомеханічної точки зору існує велика кількість змінних, які слід враховувати при аналізі його руху; Шейко (2018) класифікує траєкторії бару відповідно до таких змінних:
- Наявність або відсутність перетину з вертикальною лінією, від якої починається траєкторія.
- Наявність або відсутність "петлі"
- Наявність частини вертикальної доріжки
- Наявність або відсутність плоскої ділянки в найнижчій точці штанги (рух штанги назад або вперед перед початком натискання з грудної клітки).
Барна доріжка
На відміну від висновку Шейко, який показує помилки у формулюванні цього розділу, що породжують плутанину в цьому відношенні, "класична" траєкторія любитель-підйомник це те, що ми можемо побачити, представлене на наступному зображенні:
Рисунок V. Траєкторія бруса в аматорському жимі лежачи (Шейко, 2018)
Тоді як більш ефективні траєкторії (з великою міндивидуальною мінливістю, як пояснено вище), вони представлені нижче:
Рисунок VI. Правильні траєкторії штанги в жимі лежачи (Шейко, 2018)
Заключні міркування
Важливо враховувати такі делікатні деталі, як домінування переднього поштовху, може вплинути на шлях опитування, зображення праворуч - яскравий приклад підйомника з поштовхом зверху (військова преса) набагато більш розвиненим, ніж зображення зліва.
Треба чітко усвідомлювати, що стандартний рух жиму лежачи, який ми можемо виконувати на керованій машині, далеко не є найефективнішим із біомеханічний підхід і це зашкодить нам, щоб висловити високу ефективність у цьому русі.