термічний

Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви, мабуть, трохи концентруєтеся на своїх калоріях - калоріях, які ви спалюєте під час кардіо та силових тренувань, а також калоріях, які ви їсте з їжею. Існує також наша базальна швидкість метаболізму, калорії, які наше тіло витрачає на такі речі, як дихання, моргання, сон і загалом існуючі.

Але ось цікавий факт, про який багато хто з нас не замислюється: як насправді наш організм спалює калорії лише від вживання їжі. Додаткова енергія, необхідна вашому тілу під час травлення, називається термічним впливом їжі (ТЕФ) і часто використовується для визначення кількості калорій, яка потрібна щодня для підтримки оптимальної ваги.

Який ваш TEF?

Немає перевіреного методу, щоб визначити, скільки калорій спалює ваше тіло під час перетравлення їжі. Загальна формула - помножити загальну кількість споживаних калорій на 10%. Отже, якщо ви їсте 2000 калорій на день, ви спалите близько 200 калорій, перетравлюючи цю їжу.

Що впливає на ваш TEF?

Ця формула є дуже базовою і не враховує всіх факторів, що сприяють термічному впливу їжі. Ось що найбільше сприяє загальному ТЕФ:

  • Калорійність вашої їжі
  • Кількість жиру, білка та вуглеводів, яку ви вживаєте Дослідження 2004 року показало, що змішане харчування може призвести до витрат енергії від 5 до 15%. Чим більше білка та алкоголю ви п'єте, тим вище ваш ТЕФ. Чим більше жиру ви їсте, тим нижче ваш ТЕФ.
  • Ваш індивідуальний раціон - Це також залежить від конкретних речей, які ви їсте. Скільки фруктів та овочів або скільки оброблених продуктів. Чим більше часу потрібно для перетравлення їжі, наприклад, їжі з підвищеним вмістом білка, тим вище буде ваш ТЕФ.
  • Скільки ти робиш вправ Деякі дослідження показують, що фізична активність разом з дієтою з високим вмістом білка може збільшити ваш ТЕФ.
  • Твій вік - Дослідження 2013 року показало, що ваш ТЕФ зменшується з віком у міру дорослішання.

Як це працює

Після того, як ви їсте, ваші енергетичні витрати збільшуються на 4 - 8 годин, оскільки ваше тіло розщеплює їжу, яку ви їсте, і готується зберігати поживні речовини у своєму тілі. Саме в цей період часу починає діяти ваш TEF.

Майте на увазі, що термічний ефект їжі є однією з трьох складових щоденних витрат калорій. Він має ТЕФ, а також має тепловий ефект від фізичних вправ, а також ваш основний рівень обміну речовин. Ви використовуєте всі ці компоненти, щоб підрахувати, скільки калорій ви спалюєте щодня, хоча отримати точну цифру складно із формулами, за якими ми обчислюємо ці речі.

Збільшення вашого TEF

Ваш TEF насправді є досить невеликою частиною ваших загальних витрат калорій, але ви можете підштовхнути його у правильному напрямку за допомогою декількох прийомів: