Тепловий ефект їжі: скільки калорій використовує наш організм при перетравленні? Чи засвоюється жири так само, як білки? ...
Або тому, що наша мета - набрати м’язову масу, втратити жирову тканину, зберегти свою вагу або просто подбати про своє здоров’я; ми повинні звертати увагу на енергетичний баланс
Що таке енергетичний баланс?
Енергетичний баланс - це взаємозв'язок між енергією (споживанням) та споживанням енергії (витратою), що призводить до трьох можливих умов:
- Калорійний надлишок (коли ми забираємо більше енергії, ніж використовуємо),
- Дефіцит калорій (коли ми витрачаємо більше енергії, ніж споживаємо) або,
- Ізокалорійне споживання (коли наше споживання та витрата енергії настільки подібні, що це не викликає коливань маси тіла).
Кількісно визначити витрати енергії
Від найдавніших парадигм клінічного харчування до наших днів вони збереглися 3 основи як стовпи, що становлять витрати енергії:
- Швидкість базального метаболізму (BMR): це витрата енергії, яку виробляє наш організм, щоб підтримувати активність своїх життєво важливих функцій.
- Витрати енергії, пов'язані з фізичним навантаженням: складається з фізичних вправ і щоденного ЧИСТОГО.
- Термогенез: вплив певних речовин на витрати енергії, залежно або не залежать від їх асоціації з фізичною активністю. Прикладами цього є стимулятори, такі як кофеїн або нікотин, холод або їжа.
Тим не менше, кількісна оцінка витрат енергії є дещо складнішою
Тепловий вплив їжі або ЕТА
У цій статті ми зупинимося на ефекті споживання їжі на коливаннях добових витрат енергії. І це те, що споживання їжі, крім того, що певною мірою є джерелом споживання енергії, також має пов'язані витрати енергії.
ETA - це відсоток від споживаної енергії, необхідної для процесів перетравлення та засвоєння поживних речовин
Ось чому, залежно від кількості та розподілу поживних речовин у кожному прийомі, наші енергетичні витрати будуть змінюватися
Поживні речовини та ЕТА
ЕТА не залежить від джерела споживання їжі, тобто наш організм не буде змінюватися або, принаймні, не суттєво витрачати енергію, якщо джерелом вуглеводів є хліб або рис (з такою ж кількістю поживних речовин).
Однак термогенез, пов’язаний із споживанням їжі, відрізняється, якщо ми споживаємо порцію вуглеводів, жирів або білків
Різні поживні речовини пов’язані з різною величиною енергетичних витрат, викликаних їх асиміляцією
Тепловий ефект відповідно до макроелемента
білка мають витрати енергії, пов’язані з їх споживанням, від 20 до 30% від загального споживання калорій, вуглеводи від 5 до 10% і жири від 0 до 3% (Ravn et al, 2013).
Це пов’язано з енергетичною ефективністю поживної речовини, тобто простотою нашого організму в процесі переробки цієї поживної речовини
Таким чином, можна зробити висновок, що білок - це дуже неефективна поживна речовина, але тим не менше, якщо наша мета - схуднути, цікаво цим скористатися
Є 1 кілокалорія кілокалорія?
Ну ні, споживання 1000 ккал білка генерує енергетичні витрати від 200 до 300 ккал, в процесах метаболізації, тоді як одне і те ж споживання жиру викликає тепловий ефект від 0 до 30 ккал.
Інакше кажучи, вони не зроблять нас однаковими
ЕТА та фізичні навантаження
Цікаво, що на харчовий термогенез сильно впливає подальші фізичні вправи (Binns et al. 2015).
Вони продемонстрували у 10 активних жінок, які піддавались практиці 30 хвилин фізичних вправ при 60% від їх Vo2Máx. після прийому з високим споживанням білка (45% ккал) проти низького вмісту білка (15% ккал) проти голодування;
Що споживання енергії було значно вищим під час фізичних вправ після високого споживання білка проти голодування, але не після низького споживання білка проти голодування.
Рисунок I. Варіації витрат метаболізму за різних умов. RMRH: після високого споживання білка; RMRL: після низького споживання білка; RMRF: Піст