Скільки білка слід їсти? Тут ви знайдете, як його розрахувати та компоненти деяких продуктів харчування.

ваші

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, FAND - директор, Всесвітня освіта та підготовка з питань харчування

Ваша щоденна потреба в білку залежить від багатьох факторів, таких як вага та м’язова маса, а не лише від того, чоловік ви чи жінка. Але ви можете не знати, чи шукали ви лише в Інтернеті.

Ви, напевно, читали, що більшість людей їдять більше, ніж достатньо білка, щоб задовольнити свої потреби, або що потреба в білках "середньої" жінки становить приблизно 46 грамів на день, тоді як у чоловіків приблизно 56 грамів. Але пам’ятайте про це: цей посібник, заснований Радою з питань харчування та харчування Інституту медицини, базується на основних умовах більшості людей.

Чи має сенс ця модель "одного розміру для всіх", коли мова йде про білок? Потреби в калоріях у кожної людини різні. Чому б не бути так само для білка? Зрештою, кожен має різний розмір, і склад тіла сильно варіюється. Це вказує на те, що потреби в білках також можуть змінитися. Не здається правильним, що 100-кілограмовий чоловік, який працює у будівництві та займається бодібілдингом, має ті самі потреби в білках, що і 150-кілограмовий клерк, який сидить більшу частину дня і ночує на дивані.

Скільки білка підходить саме вам?

Інший посібник Інституту медицини рекомендує їсти від 10 до 35 відсотків загальної добової калорії з білка. Ця рекомендація трохи допомагає, принаймні спробуйте пов’язати потреби в білках з калоріями. Але відсоток калорій має дуже широкий діапазон, і більшості людей було б важко визначити. То як ви можете оцінити, скільки білка потрібно вашому організму?

Оскільки білок дуже важливий для підтримки м’язової маси тіла (в основному все в організмі не жирне), пропонована кількість, яку ви повинні їсти щодня, частково залежить від того, скільки у вас м’ясої маси. В ідеалі, вам слід виміряти склад свого тіла (деякі ваги у ванній мають таку опцію), який надасть вам м’язову масу. Тоді ви легко зможете визначити запропоновану кількість білка. Це буде приблизно 1-2 грами білка на кілограм нежирної маси тіла.

Звичайно, не кожен має доступ до аналізу складу тіла. Якщо у вас його немає, ви можете визначити свої потреби в білку, виходячи з вашої поточної ваги. Це не ідеальний метод. Це не враховує вашу м’язову масу, але враховує відмінності у розмірах тіла.

Ось як можна розрахувати свої потреби в білку:

- У фунтах: помножте свою вагу на 0,7

- У кілограмах: помножте свою вагу на 1,5

Отримане число - це розумна ціль щодо того, скільки білка, у грамах, ви повинні їсти щодня.

Тож жінка, яка важить 64 кілограми, повинна прагнути споживати приблизно 100 грамів білка на день. Чоловік вагою 110 кілограмів повинен зупинити свій вибір на щонайменше 150 грамах білка.

Кількість білка в звичайних продуктах харчування

Тепер, коли ви краще уявляєте, скільки білка ви повинні вживати щодня, вам потрібно встановити, скільки білка ви насправді їсте.

Звичайні порції більшості білкової їжі в обід або вечерю зручно містять близько 25 грамів білка, а білкові закуски містять близько 10 грамів. Отже, це легко підрахувати. Якщо ви жінка, яка прагне приблизно 100 грамів білка на день, ви можете легко досягти цього, споживаючи 25 грамів на кожен прийом їжі та з’їдаючи дві білкові закуски. Якщо ви чоловік, який прагне приблизно 150 грамів на день, ви можете просто подвоїти білкові одиниці за два прийоми їжі, щоб досягти своєї мети.