Приступаючи до дієти, як правило, перше, про що думає людина, - це швидко знати, «які продукти перестати їсти» та «якими продуктами їх замінити», і хоча це, безумовно, одне із завдань, яке ми робимо, це не обов’язково правильно найважливіше або пріоритетне на початку.
Оскільки буде марно складати план харчування, без попереднього підрахунку калорійності нашого обслуговування.
Це означає знати (приблизно), скільки калорій використовує наш організм щодня, щоб підтримувати свій поточний стан, тобто "ні втрачати, ні набирати вагу".
Бо це треба знати?
Просто тому, що нам потрібно буде споживати МЕНШЕ калорій або витратити ПЛЮС калорій (через фізичну активність), якщо ми хочемо бачити результати.
Так, безумовно, допомагає «їсти трохи здоровіше», «трохи зменшити кількість», «зробити трохи більше вправ» або «трохи більше рухатися», і насправді це працює (спочатку), але ці стратегії втрачають ефективність із з плином часу, і вони навіть менш ефективні, коли нам доводиться скидати більше, ніж пару кілограмів.
Отже, давайте розпочнемо детально формулу, за якою ми будемо розраховувати калорії на підтримку.
Спочатку ми використаємо рівняння, де нам доведеться застосувати трохи математики і, нарешті, трохи менш точний, але більш практичний варіант, щоб швидко отримати розрахунок нашого обслуговування.
Як формується рівняння витрати калорій?
Він має наступні компоненти
БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЗМ
ТЕПЛОВИЙ ЕФЕКТ ХАРЧУВАННЯ
ТЕПЛОВИЙ ЕФЕКТ ДІЯЛЬНОСТІ
Базальний обмін речовин:
Це кількість калорій, яку наше тіло використовує "базовим" способом, тобто не виконуючи жодного виду діяльності (навіть не ходячи). Якби ми спали цілий день, ми використовували б, як мінімум, витрату калорій основного обміну.
Це найменше, що потрібно вашому організму, щоб продовжувати рухатися.
Тепловий ефект їжі:
Хоча це може здатися не таким, простим фактом переробки їжі організмом є використання енергії, щоб переварити її та витягти поживні речовини з їжі, перенести з одного місця в інше, скласти в інше місце і т. д., що називається "ефект теплової дії". І оскільки це зайва калорія або енергія, яку ваше тіло використовує щодня, це частина рівняння.
Тепловий ефект від діяльності:
Дуже просто, всі фізичні навантаження, якими ми займаємося протягом дня, як офіційні вправи (наприклад, заняття спортом), так і звичайні заняття, підйом по сходах, ходьба на роботу, відвідування ванної кімнати, вставання, сидіння, всі фізичні навантаження/руху введіть цей розділ.
Тепер, коли ви знаєте компоненти рівняння, давайте приступимо до обчислення кількості калорій, які ви споживаєте, перебуваючи в режимі "відпочинку".
Рівняння для обчислення базального обміну
Формула, яку ми будемо використовувати, - та, відома як "Гарріс Бенедикт".
Для чоловіків: 66 + (13,75 x вага кг) + (5 x зріст см) - (6,76 x вік)
Для жінок: 655+ (9,56 x вага кг) + (1,85 x висота см) - (4,68 x вік)
Подивимось приклад:
30-річний чоловік; 1,80 зріст і 90 кіло.
66 + (13,75 x 90) + (5x 180) - (6,76 x 30)
66 + 1235,7 + 900 - 202,8 = 1998 калорій
Виходячи з цього прикладу, у цього чоловіка базальний рівень метаболізму (приблизно) майже 2000 калорій.
Це означає, що як мінімум ваше тіло використовує щонайменше 2000 калорій на день, щоб підтримувати його.
Але підемо далі, ми ще не закінчили . вам слід додати тепловий ефект їжі та тепловий ефект активності.
Обчисліть тепловий ефект їжі.
Базальний метаболізм x 0,1 (тобто приблизно на 10% більше)
На основі прикладу: 2000 х 1,1 = 2200 калорій.
Обчисліть тепловий ефект діяльності.
Я думаю, що саме тут можлива відстань між реальною величиною та тією, яку ми отримуємо за допомогою цих формул, ризикніть трохи збитися.
Дуже складно кількісно визначити або виміряти все, що ми робимо 24 години на добу (що буде змінюватися залежно від дня або від тижня до тижня), тому використовуються такі посилання:
Життя з невеликими фізичними вправами або зовсім без них
Geзазвичай просто офісна робота, vсидячий рух.
Базальний метаболізм х 1.2
Заняття легким спортом 1-3 рази на тиждень
(трохи активний).
Базальний метаболізм х 1.3
Заняття спортом/помірними фізичними вправами 3-5 разів на тиждень
(помірно активний).
Базальний обмін х 1,5
Заняття спортом/інтенсивні вправи 6-7 разів на тиждень
(дуже активний).
Базальний метаболізм x 1.7
Парадоксально, але більшість з тих, хто прагне зменшення ваги, дивляться в межах першої чи другої категорії, оскільки загалом люди, які постійно і щодня займаються фізичними вправами, - це не зовсім ті, хто потребує або має проблеми для підтримки або схуднення.
Для завершення роботи у нас є:
Якщо ми хочемо скористатися більш простим, але менш точним методом, ми також можемо зробити цей невеликий розрахунок.
30-35 х Вага в кг
Діапазон від 30 до 35 - це континуум, коли жінки, як правило, використовують число, ближче до 30 (або 30, навіть якщо ми вважаємо, що у нас “повільний метаболізм”), а чоловіки - близько 35.
Наприклад, у випадку з жінкою, яка вважає, що їй важко схуднути і важить 70 кілограмів, вона мала б формулу 30 × 70, яка була б результатом 2100 калорій на ТЕХНІЧНЕ ОБСЛУГОВУВАННЯ.
Пам'ятайте, що це використовується лише для того, щоб оцінити, скільки калорій нам потрібно, щоб підтримувати свою вагу, а не для ЗНИЖЕННЯ (Хоча, звичайно, це буде першим кроком, який ми робимо, щоб визначити це пізніше), починаючи споживати МЕНШЕ, ніж ці 2100 калорій на день, ми почнемо поступово помічати зміни в нашому тілі.
Цей розрахунок враховує відносно сидячий час життя (його можна вважати проміжним між 1,2/1,3 раніше використовуваної формули)
Тому що відмінності між однією формулою та іншою не так важливі?
По-перше, оскільки жодна формула не дасть точної цифри, Це неможливо, і навіть якби я міг це зробити, у вас і надалі будуть коливатися щоденні/тижневі коливання, оскільки ми ніколи не робимо точно (або не їмо) одне і те ж щодня, і це вплине (навіть незначно) на остаточну кількість.
По-друге, втрата ваги не є лінійною, І тут повно плато, етапів, коли ми швидко спускаємося, інші не так сильно, а деякі, де тимчасово ми не бачимо "застою", що вказує на те, що час від часу потрібно вносити невеликі корективи в раціон ( фізична активність) для подолання цих перешкод продовжуйте худнути.
Іншими словами, не має значення, що вказує формула, якщо ми впевнені, що їмо менше, ніж вказано, і все ще не можемо схуднути, переконавшись, які найпоширеніші причини цього застою (не пов’язані з калоріями), ми не буде іншого вибору, як створити ще більший дефіцит калорій, щоб продовжувати зменшуватися.