В останній статті, про яку я говорив тривожне падіння рівня тестостерону чоловіків за останні десятиліття та основних винуватців.

Сьогодні я пояснюю, як це виправити, без таблеток і лікування ... як у людини.

Їжте як чоловік

  • Їжте жир: Для виробництва тестостерону вам потрібен холестерин. Паніка жирів (необхідна для нашого виживання на мільйони років) змусила нас вилучити зі свого раціону абсолютно здорову їжу, яка потрібна нашому організму. Не бійтеся споживати природні насичені жири, в ідеалі від тварин, які вільно паслися (не годували злаками), або продуктів, отриманих з кокосового горіха, багатих цим видом жиру. Також їжте лосось, авокадо, оливкову олію (дослідження) ...
  • Приходь вхрестоцвіті рослини як брокколі, цвітна капуста та брюссельська капуста. Його внесок індол-3-карбінолу перетворюється організмом у диіндолілметан (DIM), який зменшує естрогени і, отже, підвищує тестостерон (дослідження), крім того, що він допомагає у профілактиці раку. Я знаю, що це не ваші улюблені овочі, але будьте чоловіком і їжте їх!.
  • Їжте рпродукти, багаті цинком, як м’ясо, печінка, яйця (включаючи жовток), краби, лосось, часник, гриби, темний шоколад і, звичайно, устриці! (так, вони все-таки афродизіаки:)). Взаємозв'язок між цинком і тестостероном широко вивчався, і дефіцит цього мінералу є досить поширеним явищем як у чоловіків, так і у жінок. Магній - ще один важливий мінерал для оптимізації рівня тестостерону.
  • Приходь fсухі маршрути; Вони є хорошим запасом селену, який також відіграє важливу роль у виробленні тестостерону та фертильності (дослідження).
  • Їжте досить. Постійно обмежуючі калорії дієти надсилають мозку сигнал про те, що їжі бракує, а отже, не найкращий час для продовження роду. Це не здорово (або весело), ​​і це не допоможе вам втратити жир. Вживання правильної їжі допоможе вам контролювати рівень гормонів, не голодуючи.
  • Обмежте алкоголь, особливо пиво, оскільки воно є дуже естрогенним. Я знаю, я знаю, бути справжнім чоловіком непросто. Якщо вам доводиться вживати алкоголь, прочитайте це.
  • Обмежте цукор, і рафіновані вуглеводи загалом; підвищений рівень інсуліну корелює з низьким рівнем тестостерону.

Тренуйся як людина

Фізичні вправи є ключовим фактором для підтримки здорового рівня тестостерону вдвічі. З одного боку, він спалює жир в організмі, що саме зменшує вироблення естрогенів. А з іншого боку, певні види тренувань змушують наш організм виділяти більше тестостерону. Який? Ну, саме ті, які я завжди рекомендую:):

  • Складні рухи, які залучають різні групи м’язів: цього можна досягти за допомогою хороша програма вправ для тіла, або з базовими вправами з пауерліфтингу (тяга, присідання, жим плеча та жим лежачи). Ізолюючі вправи, такі як завитки на біцепс, настільки популярні в звичайних тренажерних залах, не дуже ефективні для оптимізації ваших гормонів (дослідження).
  • Вільні рухи, які змушують вас використовувати свої стабілізуючі м’язи (черевні, поперекові ...), уникаючи страшних тренажерних залів, особливо тих, що змушують тренуватися сидячи (попка вже відпочиває достатньо годин на день).
  • Не тренуйтеся до відмови м’язів, залишити повтор у спальні. У деяких випадках доцільно натискати на максимум, але не якщо ваша мета - підвищити тестостерон (дослідження).
  • Час від часу робіть Тренування HIIT, поєднуючи інтервали максимальної інтенсивності з короткими перервами. Показано, що це тренування випускає більше тестостерону, ніж тривалі сеанси із середньою інтенсивністю.
  • Не забудьте потренувати свою силу, завдяки її чудовій гормональній реакції.

Дуже важливо пам’ятати, що ви повинні «стимулювати, а не знищувати», і що більше - не обов’язково краще. Твоєму тілу потрібно відпочити.

А найгірші вправи для вашого тестостерону? Ті, що включають «хронічне кардіо», наприклад біг або проведення годин і годин, сидячи на велосипеді. Єдине, чого ви досягнете, це збільшення кортизолу та зменшення вироблення тестостерону. З вами нічого не трапиться, якщо ви раз у раз бігаєте напівмарафон або їдете на велосипеді у вихідні, але якщо це ваш основний вид спорту, ваша мужність загрожує. Наприклад, згідно з цим дослідженням, "активність на витривалість зменшує загальний тестостерон і вільний тестостерон у чоловіків, що може пошкодити функцію яєчок".

Кажуть, що "Чак Норріс кинув виклик Ленсу Армстронгу, щоб побачити, у кого найбільше яєчок, і Чак Норріс переміг ... з різницею в 5".

Якщо вам подобається велика дистанція, спробуйте менш шкідливі форми тренувань, такі як CrossFit Endurance.

Інші фактори

Ксеноестрогени

Уникайте ксеноестрогенів або штучних естрогенів, винайдених людиною для інших цілей. Проблема полягає в тому, що ці маленькі ублюдки є скрізь: у пластмасах, у пестицидах, у косметиці, у гормонах, що використовуються для відгодівлі тварин ... Хоча уникнути їх повністю майже неможливо, ви можете зменшити свій вплив на них за допомогою деяких запобіжних заходів:

  • Використовує менше пластику: Зведіть до мінімуму їжу, яка надходить із пластику. І перш за все, ніколи не використовуйте мікрохвильову їжу в пластикових контейнерах. Використовуйте скло.
  • Використовує більш натуральні засоби особистої гігієни, які не містять парабенів (тип ксеноестрогену).
  • Мінімізуйте вплив пестицидів, харчуйтеся органічно, коли можете, і надайте пріоритет тваринам, які не лікувались гормонами та антибіотиками.

Відпочинок

Недолік сну, навіть протягом декількох ночей, знижує рівень тестостерону та збільшує кортизол. Спробуйте спати 8 годин на день. Короткий сон 20-30 хв також підвищує рівень тестостерону та гормону росту.

Гарячі

Я маю на увазі не глобальне потепління, а нашу одержимість не холодом. У нас більше немає станцій, ми живемо взимку при 25 градусах, при постійному опаленні, ми щодня приймаємо гарячу воду, у машині ми обігріваємо сидіння ... Дослідження говорять, що близнюки внизу не люблять високих температури. Холодний душ на день протягом 3-5 хвилин розбудить їх і змусить виробляти тестостерон. Якщо ви прочитаєте книги про Джеймса Бонда, ви пам’ятаєте, що він починав душ з гарячою водою, а закінчував кількома хвилинами крижаної води. Тепер ви знаєте чому.

Однак природне нагрівання сонячних променів на вашій шкірі принесе вам користь, оскільки вони стимулюють вироблення вітаміну D, ключового для тестостерону (дослідження), і існує чітка залежність між гіпогонадизмом та дефіцитом вітаміну D (дослідження).

Секс

Так, це виглядає логічно, і це правда. Секс частіше покращує рівень тестостерону. Я люблю проблеми, які вирішуються за допомогою більшої кількості сексу.

Добавки?

Ви знаєте мою думку про добавки, немає жодної поживної речовини, яку ви не могли б отримати від хорошої дієти, але її не завжди легко досягти ... Якщо ви думаєте, що ваш тестостерон потребує підвищення, ви можете скористатися кількома добавками на кілька тижнів з:

  • Деякі доповнюють це включають цинк, магній і селен (вивчення).
  • Додаток Омега 3 (вивчення).
  • вітамін D також допомагає (вивчайте), особливо взимку, коли у вас мало сонячних променів.

Що, якщо я жінка?

Незважаючи на мої постійні посилання на мужність, кожна порада є слушною також якщо ви жінка.

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я

тестостерону

Вчіться з найкращими


Революційні книги

Справжня харчова революція

Стародавні уроки дикого здоров’я

Мої рекомендації

Ця стаття має 59 коментарів

Яку кількість жиру в грамах рекомендували б? Всього найкращого.

Як нудно, дуже мало викупного

Дуже хороша стаття. У мене був рак передміхурової залози, вони зробили мені гормональний блок, а потім за допомогою променевої терапії я подолав рак, але рівень мого тестостерону низький, тому мені рекомендували б?

Існує дослідження, згідно з яким 1,2 г меду на кг на день протягом декількох тижнів покращували роботу яєчок і, отже, вироблення тестостерону.

Привіт Маркос, перш за все я хочу привітати вас і подякувати за блог. Я просто хочу проконсультуватися з вами щодо харчування, перебігу кетозу або в процесі. Як краще розподілити страви. Перш за все мене цікавить, яким був би ідеальний обід ... чи добре їсти салати чи просто жир? Я готую велику їжу в сонячні години. Тепер на вечерю, що ви рекомендуєте? Деякі яйця та авокадо оптимальні? Сподіваюся, ви можете порадити мене або зробити допис на цю тему для тих з нас, хто вже дієту з низьким вмістом вуглеводів. І намагайтеся максимально вдосконалити його. Обійми