За моїми спостереженнями, усіх людей можна розділити на три категорії: щасливці з нормальною статурою, худорляві, які не знають, як покращитись, і зайва вага, які не знають, як схуднути. Мені вдалося увійти до третьої категорії, і все моє доросле життя моя вага коливалась близько 95 кг при зрості 1,74 м, що відповідає ІМТ = 31,4 або ожирінню. І хоча, в принципі, це зовсім не заважало, однак надмірна вага накладає певні обмеження як з точки зору стану здоров’я, так і з точки зору особистого життя. Нарешті, одного чудового дня я вирішив, що настав час, і поставився до цього питання більш серйозно.
Я думаю, що серед ІТ-техніків, які працюють в офісі, багато людей із подібними проблемами, і я сподіваюся, що мій досвід буде вам корисний.
Обмін речовин
Почнемо з основ того, як організм споживає та витрачає енергію. Я не лікар, тому буду говорити з точки зору фізики, а не медицини. Основний принцип тут простий: старий добрий закон збереження енергії. Все, насправді все, зрештою, базується на балансі калорій: скільки ми отримуємо і скільки витрачаємо.
У нашому організмі у нас є баланс трьох факторів:
- Зовнішні калорії - це те, що ми їмо.
- Ефективність переробки їжі організмом (наша схильність до ожиріння, худорлявості тощо).
- Витрати калорій на основі роботи та способу життя.
На жаль, ми не можемо впливати на пункт "2". Я не знаю, чи проводились клінічні дослідження, але багато років тому я особисто перевіряю друзів та родину: коли я перебуваю в таборі з однаковими порційними стравами та тим самим хобі, один важить 55 кг, а інший 90. Ми можемо мають лише обмежений вплив на точку «3» - споживання калорій визначається способом життя, і якщо вам доведеться сидіти за комп’ютером 8 годин, а потім годину сидіти в транспорті, то варіантів мало. Для любителів спорту це, звичайно, простіше, це досить дороге енергетичне заняття, але тут, наприклад, я просто байдужий до всіляких турніків та брусів, і, на жаль, я не готовий проходити одну годину на годину день у спортзалі. Нарешті, є пункт "1": їжа, те, що ми їмо. Це саме те, що ми можемо і повинні змінюватись, якщо хочемо зменшити вагу.
Калорії
Отже, повертаючись до харчування, тобто до збалансування калорій, я не закликаю вас постійно рахувати і писати, головне - зрозуміти загальне значення. Якщо вага вище норми, то ми отримуємо більше калорій, ніж витрачаємо - висновок простий, їх кількість слід зменшити. Крім того, тілу, в принципі, байдуже, як ці калорії будуть отримані. Ви можете вибирати продукти з меншою кількістю жиру, ви можете вживати менше вуглеводів, результат по суті однаковий.
Наприклад, я наведу калорійність свого звичного раціону. Я взяв звідси таблицю калорій .
Сніданок: 400 ккал
Сендвіч з шинкою - 230 ккал
Кава + молоко (1 склянка) - 100-110 ккал
Цукор (2 чайні ложки) - 2 * 25 ккал або шоколадні цукерки (2 штуки) - 2 * 65 ккал
Обід: 535 ккал
Гречана каша на вершковому маслі (1 порція) - 155 ккал
ковбаса (2 штуки) - 2 * 130 ккал від
майонез (1 чайна ложка) - 60-70 ккал
чай + цукор (2 чайні ложки) - 2 * 25 ккал
Вечеря: 1065 ккал
Суп з курячої локшини (1 порція) - 250 ккал
Свиняча відбивна - 2 * 270 ккал
Макарони (1 порція) - 155 ккал
Чай + цукор (2 чайні ложки) - 2 * 25 ккал або солодощі 2 * 65 ккал
Насправді обід обмінюється вечерею, але в офісі лінується проводити три повноцінні страви на день, тому суп та інші страви їдять увечері.
Десерт (на ніч або перед сном): 120 ккал
Морозиво (200 г) - 140 ккал або апельсиновий сік (1 склянка) - 70-90 ккал або йогурт (1 склянка) - 165 ккал або картопля фрі (25 г) - 120 ккал. Я взяв 120 в середньому.
Разом за добу: 2120 ккал.
Багато це чи мало? Судячи з цієї таблиці, це цілком нормально для міської людини, яка займається розумовою працею, і навіть трохи нижче норми 2600 калорій: ні
Однак стіл є столом, але, судячи з моєї ваги, навіть цих 2120 ккал для мого тіла, на жаль, це занадто багато. Я не харчуюся надмірно, я не з'їдаю 5 гамбургерів у Макдональдсі, змочених у колі та не як пакетик шоколадної картоплі за один прийом, я ходжу 10 км на день у вихідні та 3 км у будні, але навіть дієта вище 2120 ккал для мене особисто достатньо, щоб ІМТ відповідав "ожирінню". Сумно але правда. Що робити? Існує лише один рецепт, кількість калорій потрібно зменшити, а зробити його корисним і смачним.
Харчування
Знову ж, баланс всієї маси тіла зводиться до кількості споживаних калорій на день. Умовно на обід можна з’їсти шоколад у плитці 140 ккал або овочевий салат 120 ккал, але в першому випадку шлунок буде порожнім, а почуття голоду нікуди не дінеться.
Тому, щоб зменшити кількість калорій при повноті і задоволенні, необхідно перейти на дієту з меншою «щільністю калорій». Рішення лише одне, ще нічого нового не винайдено: овочі та фрукти. Але просто гризти деякі огірки з капустою сумно і гнітюче, меню повинно бути різноманітним.
Рішення: ми робимо замовлення в магазині електроніки та урізноманітнюємо наші кухонні прилади.
Мультиварка/повільна плита
Дуже зручний пристрій, що дозволяє готувати ті самі овочі на пару (45 хвилин) або в режимі повільного приготування (3-4 години при температурі близько 80 ° C, до речі, пристрій "з'їдає" лише 200 Вт в цей режим).
Вони різні, з таймером, різними режимами, дистанційним управлінням тощо. Просто покладіть подрібнені овочі (капуста, помідори, перець) та м’ясо/ковбасу за смаком, і зрештою у нас виходить дуже смачне блюдо. Мені лінь довго готувати, тому просто вирізати та покласти їжу та натиснути кнопку - це саме те, що вам потрібно.
Як бонус, приготування на пару здоровіше.
Сподіваюся, це зрозуміло з назви та зображення.
Краще взяти хороший потужний блендер, який може робити не тільки фрукти, але і овочеві смузі, подрібнювати моркву та інші страви. Хоча, чесно кажучи, особисто овочеве пюре мені дуже не сподобалось, але це справа смаку. Але ви отримуєте по-справжньому хороші йогурти - якщо покласти в блендер нежирний йогурт без добавок і додати фрукти самостійно (яблуко, полуниця, чорниця, малина, ви можете зробити це за один раз і більше:), виходить набагато смачніше, ніж магазин, куплений у магазині "з малиновим смаком, ідентичним натуральному".
Нарешті, оскільки ми почали запасатися побутовою технікою, нам потрібно добре ваги для ванної. зважити кохану людину. Без можливості контролю ваги ми ніколи не знаємо, є якийсь прогрес чи ні. Потрібні хороші ваги, тому що ви можете стояти на дешевих 3 рази, і всі 3 рази отримують різні результати. За бажанням ви можете вибрати шкалу з Bluetooth і завантажити дані на смартфон, хоча для мене це не настільки критично, раз на день значення можна реєструвати вручну. Для любителів спорту є багато варіантів на вибір за допомогою шкали контролю жиру/м’язів. Його слід зважувати одночасно, бажано вранці перед сніданком. Як пропонується в коментарях, це допомагає мати кухонні ваги для точного визначення калорій. Інтернет-таблиці можуть бути неточними, і, знаючи вагу та калорійність, кількість кілокалорій легко підрахувати.
В результаті різних експериментів я прийшов до наступної дієти. Я залишаю сніданок, як і раніше, лише виключаю солодощі/солодощі як занадто калорійні. Обід: м’ясо/ковбаса + капуста/морква/огірок/томатний салат, або ті самі варіації в мультиварці. Ви можете варіювати різні режими приготування, різні овочі, насправді їх дуже багато, в магазині є 3-4 різні види капусти, всі види авокадо, брокколі тощо, ви можете експериментувати, вибирати те, що вам подобається щоб ти не був одноманітним. На вечерю йогурт + фрукти в блендері. Знову ж таки, ви можете варіювати його, щоб не нудьгувати. Це саме по собі солодко, і цукерки окремо не потрібні.
В результаті я отримав грубе вирівнювання калорій.
Сніданок: 330 ккал (-70 ккал у порівнянні з оригінальною версією)
Сендвіч з шинкою - 230 ккал.
Кава + молоко (1 склянка) без цукру - 100-110 ккал.
Обід: 440 ккал (-95 ккал у порівнянні з оригінальною версією)
Ковбаса (2 штуки) - 2 * 130 ккал.
Салат - 120 ккал або овочі на пару - 180 ккал.
Несолодкий чай - 0 ккал.
Вечеря: 293 ккал (-770 ккал у порівнянні з оригінальною версією)
Фруктова суміш у блендері: йогурт - 120 ккал, яблуко (1 шт) - 70 ккал, малина (100 гр) - 53 ккал, ананас (100 гр) - 50 ккал .
Десерт - поки вага не стабілізувався, було вирішено відмовитись від десерту ввечері, тоді 0 ккал.
Разом: 1063 ккал Звичайно, є кілька прихованих калорій, наприклад, ви можете покласти столову ложку майонезу в салат, і це буде +65 ккал; цікаво, що столова ложка калорій відповідає половині тарілки капусти. Крім того, у вихідні дні ви можете дозволити собі різноманітніше меню, наприклад млинці з сиром вранці (400 ккал) та фраппучіно Starbucks ввечері (293 ккал). До речі, це чітко видно на графіку як збільшення після вихідних, на жаль, зайві калорії відразу впливають на вагу.
У коментарях було запитання, чому в меню залишили ковбаси або бутерброди з шинкою, адже це не найздоровіша їжа. Відповідь тут проста, і зводиться до компромісу між зменшенням кількості калорій та якістю життя: навряд чи хтось може їсти просто відварену курку та брокколі все своє життя. З меню виключали лише солодкі та багаті вуглеводами страви; цього достатньо для досить значного зниження калорійності.
До речі, цікаво порівняти споживання калорій для різних видів діяльності. Судячи з онлайн-калькулятора, 10 хвилин бігу при пульсі 150 ударів в хвилину спалюють всього 131 ккал, а 200 ккал витрачається на ходьбу протягом години. У той же час гамбургер у Макдональдсі має 250 кілокалорій, що еквівалентно 20 хвилинам бігу або більше годині ходьби! Добре подумаю, як з’їсти гамбургер у дорозі або замінити його чимось більш корисним .
Додавання: калорії не завжди зручно рахувати, на практиці достатньо зосередитись на кількість вуглеводів у продукті. Вони засвоюються організмом майже відразу і майже відразу відкладаються в жирі. Існує просте правило "основного правила", яке говорить, що для схуднення вуглеводна маса на добу не повинна перевищувати 40 грам. . Власне, так я починав, а потім використовував кілокалорії для уточнення результатів. Таблицю вуглеводів можна знайти, наприклад, тут, також у коментарях, що рекомендували звертати увагу на глікемічний індекс продуктів.
Результати та висновок
Нарешті, найцікавішими є результати. Думаю, на графіку все зрозуміло:
Спочатку я думав про відкладання випуску статті до остаточних результатів, коли вага досягне нуля нормального порогу, але графік вже досить лінійний, тому результати цілком видно.
На закінчення можна спостерігати:
- Втрата ваги все ще можлива навіть для тих, хто ніколи раніше її не втрачав.
- - «»,. «»,, ., ., - .
- , ., . (),, .
- . (),.,., ().,, .
- , ., 1. . 20, 20 5 .
- Я не впевнений, наскільки точні цифри калорій вище, і це не так важливо. Хабр - це не медичний журнал, і це не дисертація, важлива лише загальна ідея. Деякі люди насправді обчислюють калорії за допомогою кухонних ваг з точністю до грама, але для мене це занадто багато, результати все одно видно.
- Він ще займався спортом. Трішки. Мені не особливо цікаво відвідувати тренажерний зал, але тренування протягом 10-15 хвилин, підйом на 9-й поверх без ліфта і виконання 100 віджимань за один день цілком реально, навіть для ледачого ІТ-хлопця .
Якщо цей матеріал когось надихне покращити якість свого життя, це лише порадує мене, насправді він був написаний для тих людей.
Для тих, хто цікавиться, є кілька відео під спойлером, які я знайшов корисними при підготовці матеріалу.
P.S.: Дякую усім за ваші коментарі та корисні поради. Я не можу відповісти на всі> 100 коментарів, я додаю відповіді на найпопулярніші запитання
З: Занадто поверхово, багато речей не розкриваються.
В: Заголовок відразу вказує на "особистий досвід". Я не лікар і не спортсмен, я працюю в ІТ і проводжу близько 10 годин на день перед комп’ютером. Мета цього допису - не наукова стаття з дієтології, а просто показати загальну ідею та принцип її роботи.
З: Якщо ви не займаєтеся спортом, ваші м’язи почнуть атрофуватися від дієти.
В: Так, це важливо, це все ще неможливо без руху взагалі. Я на цей час a мало підвищена фізична активність - я не використовую підйомник, роблю віджимання, присідання та інші прості вправи, загалом 15-20 хвилин на день. Я можу сказати, що почуваюся краще, ніж раніше.
З: Сидіти з такою кількістю калорій на день нездорово.
В: Я впевнений на 95%, що попередня дієта була ще більш шкідливою. Якщо замінити макарони, печиво та солодощі на овочі та фрукти, це навряд чи негативно позначиться на здоров’ї. Але звичайно, коли ви сумніваєтесь, краще проконсультуватися з лікарем.
З: Дієта буде нудною через півроку.
В: З цим важко сперечатися. Тому я намагаюся відразу, щоб їжа була смачною, а не тягарем.
З: На початку все просто, цікаво спостерігати за результатами через рік.
В: Добре, я обіцяю написати продовження через рік;)