Ви, мабуть, не зайшли повністю за піч і не спали над нею взимку, але ви, мабуть, були принаймні в міні-гальмуванні. Ви проводили більше часу на дивані, зігріваючись гарячим чаєм та домашніми тістечками? Ви набрали зимовий шар жиру? Тоді ти, мабуть, залишився в безладі, коли почав знімати товсті светри в теплу погоду і намагався надіти спідницю чи штани минулого літа. Наближаються канікули, навіть із вузькими топами, шортами та купальниками всіх видів.

зміцнити

Хороша новина полягає в тому, що кожен може зміцнити свій організм. Іде о повертайтеся до більш здорових звичок, майже з кожним днем, поки не досягнете бажаної мети.

Але тепер справді, як схуднути? Якщо ви думаєте, що зможете схуднути на 10 або більше кілограмів за один-два місяці, будьте готові розчаруватися. Оскільки швидке, різке схуднення є не лише недоречним та небезпечним, воно взагалі не є стійким. Це не здоровий спосіб схуднення. Ви точно можете почати планувати зміцнити своє тіло і схуднути, це можна зробити за кілька місяців, але ви повинні мати реалістичне уявлення.

Реально втратити від пів до одного кілограма на тиждень або від 2 до 5 сантиметрів на поясі через кілька місяців. Ви можете легко створити здорові звички, які приведуть вас у форму.

Основи того, як схуднути і прийти у форму

Є три основні моменти про те, як досягти зміни в складі тіла і як схуднути:

  1. налаштуйте свій раціон
  2. спалюйте калорії, здійснюючи вправи
  3. збільшення м’язової маси

Те, як ви використовуєте ці важелі, залежить не тільки від того, яку мету ви поставили, а й від того, що найбільше відповідає вашому способу життя та мотивації до схуднення. Більшість людей вважають, що коригування дієти, яке вони суворо дотримуються, допоможе їм лише трохи схуднути. Людям, які вже харчуються здорово, потрібно додати кардіо, щоб збільшити дефіцит калорій. І кожному необхідно посилити обмін речовин в організмі, набирати м’язову масу. Це рішення для довгострокових результатів.

Очистіть холодильник і відрегулюйте свій раціон

Найкращий спосіб схуднути, а точніше позбутися від жиру в організмі - це правильно харчуватися. Якщо ваша дієта ідеальна (крім проблем зі здоров’ям), вам не доведеться звертатися за допомогою. Простіше кажучи, ще є місце для вдосконалення. Якщо взимку ви їсте нездорову та невідповідну їжу, є ймовірність того, що після змін ви побачите досить швидкий прогрес у схудненні.

Ось Кілька коротких порад щодо очищення дієти:

Поради для середнього рівня

Якщо ви очистили свій раціон, а процес схуднення та зміцнення зупинився, пора починати підраховувати калорії. Це не весело, але ефективно. Ви можете допомогти в цьому і полегшити обчислення за допомогою програми для калькулятора. Визначте, скільки ви спалюєте щодня і скільки споживаєте. Потім економити від 200 до 400 калорій від поточного споживання. Зберігайте цей стан протягом декількох тижнів, або поки ви знову не почнете худнути. Потім подрібніть їх ще більше.

Але якщо ви раптом мляві або просто турбуєтесь про тренажерний зал, і раніше це було легко, ви, мабуть, переборщили з калоріями. Пам’ятайте, що мета - здорове схуднення, а не катування. Тому ніколи не зменшуйте калорії занадто різко один раз.

Додаткові поради

Калорії - це важіль для схуднення, який ви можете регулювати лише до певної міри. Наступним кроком, особливо корисним для людей, які проводять багато часу в тренажерному залі, є підрахунок макроелементів. Вуглеводи, білки та жири вони складають продукти, які ми їмо. Встановлення кількості грамів, які ви споживаєте, і час, який це може допомогти вам налаштувати структуру вашого тіла під час прогресу у ваших тренуваннях. Існує багато порад та калькуляторів. Але придивіться, недостатньо вдарити по великих м’язах.

Включіть кардіотренування, якщо вам подобається ця вправа

Вправи на серцево-судинну систему, це вправи, при яких частота серцевих скорочень збільшується протягом тривалого часу відмінно підходить для здоров’я серця і легенів. Він також спалює калорії, що є великою перевагою для тих, хто намагається схуднути. Якщо вам подобаються біг, їзда на велосипеді, веслування або інтервальні тренування, тоді використовуйте їх. Спробуйте від 3 до 5 кардіотренувань на тиждень. Це полегшить вам досягнення дефіциту калорій, необхідного для схуднення. Ви також можете управляти вагою від води таким чином, оскільки ви можете просто потіти.

Однак, якщо кардіотренування є для вас катуванням, і для багатьох людей, не змушуйте себе до цього. Чому ні? Ви намагаєтесь досягти стійких результатів. Багато разів люди переоцінюють себе, змушуючи робити щось ненависне для досягнення своєї мети. Але так не вийде. Швидше, ви ризикуєте важко тренуватися перший тиждень. Потім ви пропускаєте тренування під якимсь приводом і нарешті повністю припиняєте тренування. Так насправді ви вже десь усередині знаєте, що зазнаєте невдачі. Ось чому вам потрібно знайти те, що вам подобається. Нехай це буде і прогулянка. Просто, поставте розумні, досяжні цілі.

Додайте тренування з опору для підтримки метаболізму

Якщо ви ховаєте тіло Адоніса під жировою ізоляцією, ви перемогли. Більша м’язова маса означає кращий обмін речовин. М’язи стають помітнішими, коли ви повільно вилучаєте жир. Якщо ви розслабилися під час силових тренувань чи інших тренувань на опір, пора взяти його знову.

Тренування опору можуть бути корисними для серцево-судинної системи. Він також відмінно підходить для формування тіла. Якщо ви залишаєтесь з дефіцитом калорій, ви не зможете створити нову м’язову тканину. Але Тренування опору допоможуть вам зберегти м’язи, які у вас є.

Якщо зміцнення для вас нове, спробуйте принаймні три тренування на тиждень. Як розподілити тренування для початківців, вирішувати вам. Одного разу можна зміцнити ноги; спина і біцепс наступного дня; грудей, плечей і трицепсів минулого дня. Для початківців спостерігається менш значний розподіл зміцнення відповідно до окремих частин тіла. Важливіше зосередитись на кожній групі м’язів.

Але будьте обережні, якщо ви пропустите ноги, це може суттєво вплинути на ваші цілі схуднення. Ноги і сідниці мають найбільші і найсильніші м’язи в тілі. Якщо їх посилити, на відміну від біцепсів, наприклад, «віддача» за кожну хвилину вправи буде набагато більшою.

Бажано мати від 3 до 5 сетів після 8-12 повторень. Особливо, якщо ви хочете збільшити пульс при одночасному зміцненні. Якщо ні, то повторення не так важливі, наполегливість у цьому випадку важливіша. Але будьте обережні, якщо ви точно не знаєте, як виконати або виконати кожну вправу, не бійтеся просити. Ви не хочете опинитися травмованим або нещасним, що не можете робити силові тренування.

Втрата ваги зовсім не проста. Якби це було так, у кожного було б міцне тіло і ідеальна фігура, навіть з ідеальною вагою. Не важко знати, що робити. Гірше і також складніше дотримуватися окремих принципів. Ставте перед собою невеликі цілі, відстежуйте успіхи та невдачі і не здавайтеся. І не хвилюйтеся, якщо пройде одне літо, і ви не в найкращій формі, як хотілося б. Вам буде простіше продовжити наступне літо.