З віком приходить багато речей: більша мудрість; глибше співпереживання; більше почуття знання того, хто ти; і щось не так добре, як інші: цілком реальна можливість збільшення розміру штанів. Читайте далі, щоб знати, як схуднути після 40, тому що, надія, а особливо здоров’я, ніколи не повинні вмирати. Прочитайте наступні поради.

схуднути

Як схуднути після 40

З 40 років кілограми легше, ніж будь-коли, продовжувати прогресувати, і їх важче видалити. Завдяки повільнішому обміну речовин, ви могли б спалювати на 300 калорій менше на день, ніж на початку 20-х років, за даними Американської ради з фізичних вправ.

Крім того, зниження рівня естрогену під час перименопаузи та менопаузи (починаючи з ранніх 40-х років) може спричинити чутливість до інсуліну, ускладнюючи ваше тіло контролювати кількість цукру в крові, за словами доктора медицини Кароліни Седерквіст, сертифікованого баріатричного хірурга.

Це може привести до того, що рівень цукру в крові підвищиться, а потім і знизиться, що може збільшити вашу потребу в перекусі, особливо вуглеводневому цукровому смітті, за словами Седерквіста.

Складіть усе це разом, і не дивно, що їх так багато жінки старше 40 років врешті-решт вдарившись про стіну для схуднення. Це не повинно бути таким. За допомогою кількох розумних рухів ви зможете перехитрити сповільнений обмін речовин і схуднути назавжди.

Запитайте себе, чому ви хочете схуднути саме зараз

Ті, хто успішніше втрачає вагу після 40 Вони роблять це, коли у них є цілком чітка причина, чому вони хочуть це зробити. Можливо, ви спостерігали, як ваги щороку набирають півтора-два кілограми і готові ігнорувати шкідливі звички, або ваш лікар потрапив вам на очі, і пора серйозно поставитися до впливу ваги та загального стану здоров’я.

Запам’ятайте золоті правила схуднення після 40

Звичайно, деякі речі змінюються після 40. Але основні принципи успішного схуднення залишаються незмінними, незалежно від того, скільки вам років. Перш ніж вживати заходів для перевірки свого віку за планом дієти, непогано переглянути основи.

1. Потрібно менше їсти, скорочуючи порції

Що стосується схуднення, то справді рухом голки завжди є зміна раціону. Немає значення, чи все, що ви їсте, - це курятина-гриль, коричневий рис та брокколі. Якщо ви не зменшите порції, ви не втратите вагу. Потреби в калоріях у всіх різні, але загалом жінка, яка з’їдає 2000 калорій на день, повинна прагнути скоротити від 400 до 500 калорій.

2. Ви повинні прагнути скинути від пів до кілограма на тиждень

Ці спокусливі плани значно схуднути за тиждень є спокусливими. Але повільний і стійкий підхід є більш стійким, оскільки у вас більше шансів виробити здорові звички (наприклад, більше займатися спортом та вживати більше овочів), які допоможуть вам залишатися стрункими в довгостроковій перспективі.

3. Пропуск їжі виведе ваш метаболізм з-під контролю

Коли ви пропускаєте сніданок або вечерю, ви говорите своєму тілу скорочувати калорії, а не спалювати їх. Пропуск їжі також збільшує ймовірність зниження рівня цукру в крові, залишаючи вас тягу до швидкого сплеску енергії у вигляді цукристих вуглеводів.

Перегляньте свої поживні речовини з 40 років

Тримання вуглеводів у контролі, особливо рафінованих, може допомогти боротися з віковою стійкістю до інсуліну та сприяти стабільному рівню цукру в крові. Додавання більше білка у свій раціон також може допомогти. Поживна речовина не тільки допомагає запобігти віковій втраті м’язів, але й допомагає підтримувати швидкий метаболізм, оскільки організм повинен працювати більше, щоб перетравити його, ніж, скажімо, булочка. Важливим є також кількість кожної поживної речовини, яку ви споживаєте кожного разу, коли їсте. У ідеальному світі кожен прийом їжі та закусок повинен мати:

  • Овочі та фрукти: Наповніть ними половину тарілки. Вони містять багато клітковини та води, тому вони займуть багато місця в шлунку, не додаючи занадто багато калорій у свій раціон.
  • Пісний білокВаша тарілка повинна мати порцію розміром з долоню. Хорошими джерелами є грецький йогурт, яйця, курка та риба.
  • Складні вуглеводи: ваша тарілка повинна мати порцію розміром із стиснутий кулак. Цілісні зерна, квасоля, горіхи та крохмалисті овочі (наприклад, солодка картопля) - хороший вибір.
  • Корисні жириВони можуть швидко накопичуватися, коли ви намагаєтеся схуднути, тому варто виміряти свій жир. Призначайте 7-10 грам кожного разу, коли ви їсте. Це 1 ½ чайної ложки оливкової олії, чверть авокадо або дві столові ложки горіхів або насіння.

Тримайте всі види вуглеводів під контролем

Коли вам 40 або більше, Потрібно дивитись не лише на білий хліб, макарони та цукор; Вам також потрібно стежити за споживанням здорових вуглеводів, таких як фрукти та цільні зерна. Не виключайте цілком здорові вуглеводи, але додайте їх до рекомендованих розмірів порцій.

Їжте менше калорій, частіше

Підвищена резистентність до інсуліну може викликати почуття голоду. Розділивши їжу на три їжі середнього розміру та одну-дві невеликі закуски, рівень цукру в крові буде стабільним, поки ви боретеся з бажанням гризти сміття. Запасаючи тарілку більш низькокалорійною великою їжею, як-от фрукти та овочі, також може допомогти заповнити.

Будьте вибірковими до своїх ласощів

На жаль, після 40 Ви не можете перестати їсти гамбургери та шоколадні коктейлі, як це було вам у 20 років, і сподіватися схуднути. Але ви все одно можете насолоджуватися улюбленою їжею. Можливо, вам доведеться зберегти їх, коли у вас справді є тяга, і попрощатися з ласощами, які потрапляють нижче у ваш список тяги.

Замість того, щоб бездумно занурюватися в той мішок картопляних чіпсів лише тому, що він там, подумайте, що насправді вас задовольнить. Це картопля фрі чи ви справді прагнете чогось більшого? Якщо ви вирішите, що картопля коштує калорій, подайте собі невелику порцію і смакуйте кожен укус. (Це означає, що вам не доведеться бездумно жувати перед телевізором).

Що стосується того, як часто слід потурати собі: кожна людина різна, і це насправді залежить від її цілей щодо схуднення. Тож з’ясуйте, що вам підходить. Деякі жінки добре справляються із лікуванням від 100 до 150 калорій на день, але інші вважають, що їм потрібно дотримуватися цього два-три рази на тиждень.

Подбайте про вживання алкоголю

Алкоголь вважається задоволенням, тому не захоплюйтесь і намагайтеся вживати низькокалорійні алкогольні напої. У програму схуднення можна включити від двох до чотирьох склянок вина на тиждень. Просто докладіть зусиль, щоб дотримуватися рекомендованого розміру порції в 5 унцій, оскільки його можна легко подати, коли ви не звертаєте уваги. І так, якщо ви насолоджуєтеся келихом вечері, це означає, що вам слід пропустити цей шматочок шоколаду на десерт.

Рухайся більше, якщо тобі вже 40

Важко схуднути лише на дієті, особливо після 40 років, коли такі гормони, як тестостерон, мають тенденцію до зниження. Як результат, м’язова маса, яка спалює калорії, разом із кількістю калорій, яке ваше тіло спалює під час фізичних вправ, починає різко падати.

Отримати рекомендовані 30 хвилин щоденної активності - це хороший початок, але зараз саме час збільшити активність ще більше, працюючи щонайменше на 10000 кроків щодня. Додавання чотирьох-п’яти сеансів тренувань з опору може допомогти вам зберегти м’язову масу і спалити ще більше калорій.

Але типовою помилкою є стрибки прямо в режим інтенсивних вправ. Це найгірше, що ви можете зробити, оскільки це збільшує ризик отримання травм. Швидка ходьба, навпаки, допомагає схуднути та утримує вас від болю.

Пізнай себе і будь чесним

Якщо вам більше 40 років, це автоматично не означає, що вам тепер потрібно вирізати певні продукти, щоб схуднути (або дотримуватися їх), якщо ви глибоко в душі не знаєте, що їжа дійсно заважає вашим цілям. Якщо наявність квадрата шоколаду призводить до з’їдання цілого пакетика шоколаду, то квадрат шоколаду вам не підходить.

Іншими словами? Якщо певна їжа, здається, відчиняє вам шлюзи без збоїв, вам краще відмовитись і дотримуватися ласощів, що не харчуються. Спочатку відчувати себе дуже важко. Але замість того, щоб сприймати це як позбавлення, переформулюйте своє рішення як вибір та позитивне рішення. Визнайте, що ці продукти не працюють для вас, і важливі цілі здоров’я.

Нарешті, майте на увазі, що найкращі для вас стратегії схуднення можуть змінитися в майбутньому. Якщо ваш прогрес починає загальмуватися, подумайте про зміну частин вашого раціону або плану фітнесу. Наші тіла люблять виклик.