Ерін Коулман, дієтолог з 15-річним досвідом, позбавляє нас сумнівів:
Більшість жінок потребують допомогти схуднути після вагітності, як коливання і гормональні зміни всередині організму відіграє певну роль у наборі ваги під час вагітності.
У цій статті буде опублікована низка цікавих моментів зі статті доктора Коулмена.
На щастя, можна успішно програти надмірна вага після вагітності. Але пам’ятайте, схуднення після вагітності вимагає часу!
Дотримуйтесь деяких поради та підказки просто йти у правильному напрямку.
По-перше, зрозумійте своє харчові потреби:
Кращі дієти - це не відповідь, коли ви хочете схуднути після вагітності, особливо якщо ви годуєте грудьми.
Це тому, що вам потрібно достатньо поживних речовин, щоб підтримувати високий рівень крові. Енергія, запобігати дефіциту поживні речовини - і споживайте достатню кількість білка, вуглеводів, жирів, вітамінів та мінералів, щоб підтримувати запас грудне молоко досить високий, щоб задовольнити вимоги вашої дитини.
Не всі матері годують грудьми свою дитину, і це нормально! Але якщо ви хочете спробувати годувати грудьми, правильне харчування є обов’язковим.
Вимоги до калорій для схуднення після вагітності
Якщо після вагітності ви важите більше, ніж хотіли б, використовуйте наступне рекомендації щодо калорій Для жінок, які годують груддю, щоб схуднути повільно і стабільно приблизно один фунт на тиждень:
- 2200 - 2400 калорій на день для жінок, які активно годують грудьми.
- 2000-2200 калорій на день для середньо активних годуючих матерів.
- 1800-2000 калорій на день для сидячих жінок, які годують грудьми.
Рекомендації щодо втрати калорій для жінок, які годують груддю, такі ж, як і рекомендації Міністерства сільського господарства США (USDA) щодо підтримки ваги у здорових жінок, які не годують груддю.
Причиною цього є те, що жінки, які годують груддю, втрачають приблизно 500 калорій щодня в грудне молоко, тому жінки, які годують грудьми теоретично втрачають приблизно 1 фунт на тиждень, вживаючи ту саму кількість калорій, яку вони споживали перед завагітнінням.
Вимоги до калорійності для жінок, які не годують грудьми
Жінкам у фазі після вагітності, які не годують груддю, потрібно кілька На 500 калорій менше щодня, ніж жінки, які годують грудьми під час схуднення.
Це означає, що жінкам, які не годують грудьми, може знадобитися наступне, щоб схуднути приблизно на 1 фунт на тиждень.
- Від 1700 до 1900 калорій на день для активних матерів, які не годують грудьми.
- Від 1500 до 1700 калорій на день для помірно активних матерів, які не годують грудьми.
- Від 1500 до 1500 калорій на день для сидячих жінок, які не є медсестрами.
Щоб скинути 2 фунти на тиждень, ви можете скоротити калорії ще більше, але уникайте втрат 1200 калорій на день за винятком випадків, коли ви отримаєте ОК від лікаря.
Слухайте своє тіло. Якщо ви їсте здорову їжу і все ще голодні, трохи збільште споживання калорій.
Немає потреби порахувати калорії для ефективного схуднення після вагітності, але часто корисний, особливо на початку подорожі для схуднення.
Як схуднути після вагітності
Рекомендації щодо макроелементів
Як і загальна потреба калорій, жінки, які годувати грудьми вимагати більше вода, білки, вуглеводи, клітковина і жир дієтичні (включаючи омега-3 жирні кислоти), ніж матері, які не годують груддю, щоб задовольнити високі вимоги до виробництва грудного молока.
По-друге, вибирайте продукти підходить.
Їжте таку ж здорову їжу для схуднення після вагітності, як і під час вагітності - просто їжте менше калорій в цілому.
Пам'ятайте, що якщо ви годуєте груддю, все, що ви їсте, потрапляє в грудне молоко, отже уникати велика кількість кофеїн, алкоголь і риба з високим вмістом ртуть (акула, риба-меч, королівська скумбрія та черепиця).
Клініка Майо пропонує, щоб годуючі матері обмежили кофеїн 2 або 3 склянки напої з кофеїном на день.
білка допомагає відчувати повний коли ви худнете після вагітності. Якщо ви годуєте грудьми, ваші потреби в білках майже вдвічі перевищують потреби матерів, які не годують грудьми.
Заповніть приблизно кожну тарілку 1/4 його ємності з їжею білка здорові, такі як:
- Нежирне м’ясо, курка, морепродукти або до 3 порцій риби з низьким вмістом ртуті на тиждень
- Яйця
- Нежирне молоко, соєве або мигдальне молоко, збагачене білками
- Нежирний йогурт, нежирний сир або нежирний сир.
- Тофу або сейтан
- Білкові порошкові коктейлі
- Горіхи або насіння
- Сушений горох або квасоля
Приклади низько ртутних риб і молюсків включають лосось, тилапію, сома, тріску, консервований легкий тунець і креветки. Ви можете спокійно їсти до дві порції (6 унцій на тиждень) альбакор під час годування груддю.
Дуже невеликі кількості ртуті з риби можуть потрапляти в грудне молоко, тому вибір варіантів з низьким вмістом ртуті є гарною ідеєю.
Продукти, багаті на клітковина упаковані необхідними поживними речовинами, особливо вітаміни та мінерали. На додаток до вживання великої кількості білкової їжі, вживання великої кількості клітковини є корисним способом довше відчувати себе ситішим і втрачати непотрібні кілограми. Наступні продукти є хорошими джерелами клітковини:
- Некрохмалисті овочі (огірки, помідори, селера, болгарський перець, гриби, брокколі, листова зелень тощо)
- Крохмалисті овочі (кукурудза, сушена квасоля, сочевиця, горох, кабачки, картопля тощо)
- Цілісні зерна (коричневий рис, овес, дикий рис та лобода)
- Горіхи та насіння
- Фрукти
Спробуйте наповнити тарілку про наполовину з некрохмалисті овочі та квартал частина з продуктами, багатими на клітковина і крохмаль (зерна або крохмалисті овочі).
Щоб завершити кожен прийом їжі або закуски, виберіть здорові жири для серця. Це сприяє збільшенню ситість, дуже важливо, коли ви годуєте груддю, оскільки грудне молоко містить багато жиру, сприяє засвоєнню вітамінів та підтримує рівень волосся, шкіри та нігтів здоровий. Виберіть з наступного списку здорових жирів на серці
- Горіхи або насіння
- Оливкова олія, кокосова олія або інші рослинні олії
- Авокадо
- Оливки
- Риб'ячий жир
Прийом великої кількості жирних кислот Омега 3 Це важливо для всіх жінок, але особливо для жінок, які годують груддю. DHA та EPA особливо важливі, оскільки ця омега-3 допомагає правильному розвитку немовлят мозок.
Жінки, які годують груддю, повинні споживати щонайменше 300 міліграмів DHA та 220 міліграмів EPA daily, пропонує Американська асоціація вагітності.
Жінки, які не годують груддю, повинні споживати щонайменше 500 міліграмів DHA плюс EPA щодня. Хорошими джерелами EPA та DHA є:
- Жирна риба (наприклад, лосось і консервований легкий тунець)
- Добавки до риб’ячого жиру Омега-3
- Добавки DHA/EPA на рослинній основі (такі як масло водоростей)
Омега-3 жирні кислоти забезпечують численні переваги для здоров’я та здоров’я як матері, так і дитини, включаючи здорове серце, зменшення тригліцериди і правильний розвиток мозку та його функціонування.
Добавки омега-3 також можуть допомогти у здоровому регулюванні ваги та значно зменшити окружність талії та співвідношення талії та стегон, згідно з оглядом 2015 року, опублікованому в PlosOne.
Втрата ваги після вагітності
Щодо вправ для схуднення після вагітності:
Незалежно від того, чи були у вас вагінальні або кесареві розтоки, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед вправою знову. Важливо дати своєму тілу зцілитися.
Як тільки ваш лікар дасть вам дозвіл на вправи, почніть повільно. Ходьба - хороша відправна точка.
Деякі інші вправи, які добре працюють для схуднення після вагітності, включають: