Дізнайтеся, як схуднути за допомогою силових тренувань і як цей вид діяльності виходить далеко за рамки просто нарощування м’язів.
Коли ви думаєте про найкращі вправи для схуднення, ваш розум може направити вас безпосередньо до аеробних вправ, таких як біг, танці, плавання, їзда на велосипеді, зумба тощо.
Хоча це правда, що аеробні вправи змушують ваше серце працювати активніше і, як результат, допомагають вашому тілу спалювати калорії, силові тренування - це те, що дійсно додасть вашому процесу схуднення додаткового стимулу.
Якщо вашою метою є втрата ваги, включення тренувань з обтяженнями у ваші тренування є дуже важливим, оскільки в довгостроковій перспективі нарощування м’язів (м’язової маси), безумовно, буде працювати на користь ваших цілей щодо зниження ваги та підтримки.
Важливо також пам’ятати, що вправи - це лише одна частина рівняння. Вам потрібно створити дефіцит калорій, тобто спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, що вимагає не тільки фізичних вправ, але й усвідомлення того, що ви їсте.
Переконавшись, що ви звертаєте увагу на розмір порцій, здорове харчування та повноцінний сон, також є ключовим фактором для схуднення. Але повертаючись до фізичних вправ, як ми можемо схуднути за допомогою силових тренувань? Це те, що ми побачимо далі.
Чому люди більше зосереджуються на аеробних вправах для схуднення
Тренування з обтяженням можуть спалити стільки калорій, скільки кардіо, і навіть більше жиру, але чому люди зосереджуються на серцево-судинних вправах як на своєму основному спалювачі жиру?
З одного боку, серцево-судинні вправи зменшують його розмір. Але з іншого боку, хоча вони і зменшують жир, вони також зменшують м’язи, роблячи вас худорлявим, але в’ялим.
Крім того, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій і жиру ви будете спалювати протягом дня.
Це не означає, що якщо ви хочете схуднути, вам слід забути про аеробні вправи раз і назавжди, але що ви також даєте шанс силовим тренуванням.
Дослідження, проведене в Гарвардському університеті, США, показало, що чоловіки, які піднімали тяжкості протягом 20 хвилин на день, мали менше жиру в животі, ніж ті, хто 20 хвилин займався серцево-судинними вправами.
Що стосується жінок, то саме це дослідження показало, що силові тренування допомогли зменшити ризик жиру в черевній області.
Бодібілдинг допомагає нарощувати худу масу
Аеробні вправи насправді є найефективнішими для схуднення, однак, вони не найкращі для спалювання жиру та збільшення м’язової (м’язової) маси.
Коли ви схуднете строго за допомогою аеробних вправ, нормально втрачати м’язи та жир одночасно. І якщо тренування з опором (силові тренування) не входять до вашого плану, можливо, ви сповільнюєте свій метаболізм і втрачаєте м’язову масу, що може призвести до плато втрати ваги.
"Бодібілдинг краще для нарощування м'язів, ніж проста кардіопрограма", - пояснила Міхаела Девріс-Абуд, доктор філософії, фізіолог фізичних вправ з Університету МакМастер, Канада.
“Коли ви піднімаєте тяжкості, ви перевантажуєте м’язи і працюєте, щоб адаптуватися, щоб ви могли підняти більше ваги. М’язи адаптуються шляхом збільшення того, що називається міофібрилярним розміром (скорочувальні одиниці м’яза) ”, - пояснив експерт.
Силові тренування стимулюють це зростання, що призводить до збільшення м’язової маси з часом. "Хоча аеробні вправи також можуть стимулювати цей процес, це збільшення не таке велике, як при вправах на опір (силові тренування)".
Більше м’язів = вища базальна швидкість метаболізму (BMR)
Наявність більшої м’язової маси означає, що тіло спалює більше калорій, коли воно перебуває в стані спокою, тобто, більше худої маси = вищий щоденний BMR. Базальний показник метаболізму BMR u - це кількість калорій, які ваше тіло спалює, лише щоб залишатись у спокої.
Потреба в метаболізмі фунта м’яза більша, ніж у фунта жиру; отже, кількість енергії, необхідної для підтримки фунта м’яза на день, навіть сидячи, є більшою, ніж у фунта жиру.
Це означає, що чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня.
М’язи постійно руйнуються, відтворюються та синтезуються, і всі ці процеси вимагають енергії. Чим більше у вас м’язів, тим більше енергії потрібно для цього процесу.
Тож нарощувати більше м’язів - це все одно, що розпалювати вогонь вашого метаболізму. Збільшуючи BMR і спалюючи більше калорій у спокої, ви також збільшуєте дефіцит калорій, необхідний для схуднення.
Підводячи підсумок, м’язи спалюють більше енергії (калорій) протягом дня, ніж жир, тому більша кількість м’язів пришвидшує обмін речовин і схуднення за допомогою тренувань з обтяженнями дуже ефективно.
Нещодавнє дослідження показало, що дев'ять місяців тренувань з обтяженням збільшували рівень метаболізму у спокої учасників у середньому на 5%.
М'язи важать більше жиру?
«М’язи важать більше жиру». Ви, напевно, вже чули цю фразу, і хоча вона хибна (оскільки кг - це кг), вага може дуже заплутати під час процесу схуднення і навіть знеохотити вас.
Це тому, що м’язи щільніше жиру а фунт жиру займає приблизно в чотири рази більше місця, ніж м’язи.
Фахівці завжди рекомендують дивитись більше на дзеркало та свої міри та одяг, ніж на вагу, оскільки ви можете втрачати жир і набирати м’язи, а отже, цифри на вазі не зменшаться, але результат буде набагато кращим.
Тож не лякайтеся, якщо ви не бачите хороших результатів на вазі: "Подивіться, як підходить ваш одяг, бо ваші м’язи напруженіші, ніж жир", - пропонує Девріс-Абуд.
Якщо ви втрачаєте не стільки ваги, скільки мали б бути, можливо, ви нарощуєте м’язи і втрачаєте жир, і це добре.
Цей новий м’яз має великий вплив на зменшення жиру в організмі, і в результаті виходить фізично тверда і струнка людина, незалежно від того, що говорить шкала.
Хоча вправи на серцево-судинній системі спалюють калорії та жир, тренування з обтяженнями мають так званий високий рівень ХОЗЛ або «Надмірне споживання кисню після тренувань». Це в основному означає, як довго ваш метаболізм підвищується після тренувань.
Ви продовжуєте спалювати калорії після тренувань з обтяженнями
Дослідження показують, що добре розроблені тренування з обтяженням можуть збільшити ваш EPOC або метаболізм до 38 годин після тренування, що є ще одним способом показати, що схуднення за допомогою тренувань з обтяженнями є дуже ефективним.
Іншими словами, ви продовжуєте спалювати калорії протягом тривалого часу після тренування, на відміну від кардіотренування, яке колись припинилося, спалювання калорій також припиняється.
Ви також можете збільшити спалювання калорій під час силових тренувань, додавши деякі елементи, що стимулюють ваше серце. Існує кілька речей, які ви можете зробити, щоб максимально спалити калорії.
Ви можете швидше пересуватися між вправами, а не відпочивати між підходами, швидко рухатися під час кожного підходу, збільшувати кількість повторень і вибирати більш важкі ваги (але не такі важкі, щоб ризикувати травмою).
Ви також можете додати п’ятихвилинний кардіо-сплеск між силовими рухами - наприклад, сісти на бігову доріжку і бігати п’ять хвилин між двома вправами з обтяженнями.
Ці методи працюють насамперед тому, що вони збільшують пульс під час тренувань, а це означає більшу потребу в паливі. Більша потреба в паливі означає, що ваше тіло буде споживати більше калорій.
Крім того, в результаті інтенсивних тренувань надмірне споживання кисню після тренування (EPOC) збільшиться і призведе до спалення більше калорій після тренування.
Як почати худнути з силових тренувань
Пропозиція полягає в тому, щоб почати використовувати власну вагу тіла і прагнути до 12-15 повторень за вправу, що може здатися великим випробуванням, але вам все одно потрібно підтримувати правильну поставу.
У міру посилення сили поступово додайте більше ваги.
Якщо ви хочете тренуватися вдома, крім того, що ви можете робити обтяження вдома без ваги, деякі предмети побуту можуть служити гантелями.
Почніть з банок з їжею і повільно працюйте, щоб підняти пляшки з молоком та іншими напоями або пом'якшувачем для білизни (частково наповненим), або спробуйте носити з собою кошик, повний одягу, під час походу.
Спочатку вам не потрібна дуже важка вага, особливо якщо ваша мета - схуднути.
Робіть силові тренування та вправи на серцево-судинну систему.
У успішний план схуднення важливо включити обидва типи вправ.
Загалом, Тамір рекомендує тренування з обтяженнями три-чотири рази на тиждень, протягом 45-60 хвилин. "Тренування з обтяженнями також пропонує можливість приймати більше під час аеробних тренувань", - говорить Тамір.
"Чим сильніші ви, тим менше зусиль потрібно для виконання аеробних вправ", а це означає, що ви можете підвищити свою ефективність у серцево-судинних заняттях і схуднути за допомогою тренувань з обтяженнями.
“Наприклад, наявність міцних сідниць для бігу допомагає швидше і довше прискорюватись, що спалює більше калорій. Заняття для зміцнення свого ядра можуть допомогти вам залишатися у формі для їзди на велосипеді, а також спалити більше калорій », - сказав Тамір.
Тому не варто відмовлятися від аеробних тренувань. Просто кілька разів на тиждень включайте в свій розпорядок дня кілька силових тренувань.
Зробіть щось нове
Навчаючись худнути за допомогою силових тренувань, важливо пам’ятати, що час від часу змінювати свій розпорядок дня або тренування.
Щотижня робіть щось нове, навіть якщо це лише незначна зміна у вашому тренуванні, щоб по-іншому кинути виклик своєму тілу. Ви будете використовувати різні м’язи і витрачати більше калорій.
Якщо ви завжди робите кардіотренування перед силовими тренуваннями, спробуйте змінити порядок і починайте силові тренування.
Одне дослідження припускає, що тренувальні ваги спочатку збільшують пульс, роблячи ваші кардіотренування ефективнішими.
Не забувайте про дієту
Так, фізичні вправи, включаючи тренування з обтяженнями, є важливими для загального стану здоров’я, втрати ваги та підтримки ваги, але не забувайте, що дієта - це головне, коли мова йде про схуднення.
Дослідження показують, що поєднання дієти та фізичних вправ є ідеальним способом схуднення.
Крім того, переваги здорового харчування та щоденних фізичних вправ виходять далеко за межі втрати ваги.
Тож замість того, щоб заплутуватися цифрами на шкалі, особливо якщо ви одержимі і носите її щодня, зосередьтеся на тому, як підходить ваш одяг, розміри та почуття. Ваше психічне здоров’я також буде вдячне вам.
Додаткові джерела та посилання:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913900/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/
Ви вже знали, як схуднути за допомогою силових тренувань? Ви маєте намір розпочати зараз і змінити свій тренувальний режим? Коментар нижче!
(3 голосів, середнє: 5.00 з 5)
Завантаження…