В Інтернеті ви знайдете багато дієт, які обіцяють втратити до 10 кілограмів за місяць, але ці дієти не дають вам результатів, яких ви можете підтримувати, і вони не є здоровими. Бажано зупинити свій вибір на реалістичному, ефективному плані, в якому ви залишаєтесь здоровими, не голодуєте і не маєте ефекту відскоку.

місяць

Національний інститут охорони здоров’я стверджує, що ваша втрата ваги повинна бути близько 1 до 2 фунтів на тиждень.

Справа не лише в тому, щоб менше їсти і робити вправи. Важлива якість їжі, з якої ви отримуєте калорії. Порожні калорії з солодкого напою не однаково, ніж із фруктів, які забезпечують вас поживними речовинами, антиоксидантами та клітковиною.

Спочатку потрібно знати, яка ваша ідеальна вага, а також скільки калорій потрібно на день. Знання вашого індексу маси тіла (ІМТ) допоможе вам зрозуміти, чи є у вас надмірна вага чи ожиріння. Тут обчисліть свій ІМТ.

Виміряйте щоденне споживання калорій

Зниження дієтичного жиру без скорочення калорій недостатньо для схуднення. Зменшення жиру (особливо шкідливого для здоров'я) з вашого раціону, а також скорочення вуглеводів може допомогти скоротити калорії.

Кількість калорій, яку потрібно на день, варіюється в залежності від різних факторів, вашого зросту, віку, активності, статі, маси тіла та стану здоров’я. Ця таблиця допоможе вам оцінити споживане споживання калорій.

Індивідуально спланована дієта може допомогти створити дефіцит 500-1000 ккал на добу. Мінімальне споживання калорій, рекомендоване Дієтичними рекомендаціями, становить 1600 для дорослих жінок та 2000 для дорослих чоловіків.

Що їсти, щоб схуднути і без ефекту відскоку

Не пропускайте сніданок і їжте щодня в один і той же час, з пробілом між прийомами їжі три-п’ять годин. Це допоможе регулювати рівень цукру в крові та інсуліну, а також гормони голоду.

У збалансованому харчуванні в сніданок, обід і вечеря Ви повинні включити: 1/2 тарілки овочів (фрукти та овочі), ¼ тарілка білка Y ¼ зерна.

Варіанти:

Різноманітність фруктів та овочів, уникайте картоплі за його негативний вплив на рівень цукру в крові.

Білки: Жирна риба (тунець, лосось, сардини, скумбрія та форель), курка (без шкіри) та бобові (квасоля, сочевиця, нут та соя). соєвий та такі похідні, як тофу, пропонують a повноцінний білок.

Обмежте червоне м’ясо та уникайте обробленого м’яса та лійок (хот-доги).

Цільнозернові: овес, цільної пшениці, Цілісний рис, ячмінь тощо, а також їжа, виготовлена ​​з цими інгредієнтами, така як цільнозерновий хліб Y макарони з цільної пшениці.

Уникайте білого хліба, білого рису, та інші рафіновані зерна.

Замінити масло та інші насичені жири з корисних олій, таких як оливкова олія або олія авокадо.

Між прийомами їжі вибрати корисні закуски як яблуко зі столовою ложкою арахісового масла або інших фруктів; проціджений простий йогурт без додавання цукру; або невелика жменька несолоного мигдалю, волоських горіхів або арахісу, додасть вам енергії та забезпечить ситості, зменшуючи спокусу перекусити.

Киньте пити соду і перейти на воду та напої без цукру, такі як чай та кава. Якщо у вас є проблеми з позбавленням від соди, ось поради, як позбутися своєї залежності.

Обмежте молоко і молочні продукти від однієї до двох порцій на день.

Уникайте енергетичних напоїв та соків (навіть якщо вони домашні), вони мають більше калорій, ніж фрукти, без користі клітковини і не забезпечують ситості.

Обмежте споживання алкоголю. Для того, щоб мати змогу вживати алкоголь, коли ви зменшуєте споживання калорій, вам потрібно включити його до кількості калорій. За даними Medline Plus, звичайне пиво має 150 калорій, склянка вина (5 унцій) 100 калорій, а дистильований напій (1,5 унції) 100 калорій.