Наявність великих і міцних рук є метою більшості тих, хто відвідує тренажерний зал, але нарощування м’язів у цих кінцівках не є простим завданням, і ви це напевно помітили. Це повільний процес, який вимагає часу та зусиль, навіть при правильних вправах.
Якщо ви дійсно хочете мати більші, м’язистіші руки, ви можете розпочати кілька підкріплених наукою стратегій, щоб прискорити здобуття біцепса та трицепса. І про це ми поговоримо в цій статті.
Давайте навчимось швидко створювати більші та потужніші руки за допомогою цих 4 порад.
Порада 1: підніміть адекватну гучність
Перше, що ви переконуєтесь, що піднімаєте відповідний об’єм, оскільки відомо, що існує позитивний зв’язок між ростом м’язів та щотижневим об’ємом.
Якщо ви не бачили очікуваних результатів з точки зору зростання ваших рук, вам слід збільшити кількість тижневих серій, які ви присвячуєте тренуванням для біцепсів і трицепсів, оскільки це, мабуть, рішення.
Дослідження, проведене у 2019 році для підготовлених чоловіків, порівнювало результати виконання 6, 18 або 30 тижневих підходів для трицепсів та біцепсів.
Через 2 місяці оцінки дослідники виявили, що спостерігався значний ефект реакції дози на зростання біцепса та загальну кількість тижневих сеансів, аналогічна тенденція спостерігалася і на трицепсах. (Довідково)
Це означає, що більший обсяг призвів до швидшого зростання рук, але це не означає, що вам доведеться збільшувати обсяг, щоб робити більше підходів щотижня; це означає, що поступове збільшення щотижневого обсягу може прискорити зростання.
Давайте подивимося, як ви можете створити більші озброєння:
1. Додайте додатковий набір на тиждень до вправ для рук та/або додайте додаткові вправи.
2. Поступово збільшуйте до 20 і більше наборів біцепсів та трицепсів щотижня, залежно від того, як часто ви тренуєте руки. Сюди входить непряма робота, яку ви отримуєте від складених вправ.
3. Зменшіть до початкової гучності, коли подальшого прогресу немає. Це допоможе пом'якшити втому і сенсибілізувати м'яз для більш помітного росту, коли ви повторите процедуру №2.
4. Виконайте і повторіть весь описаний вище процес, і ви побачите, що ви швидше зростете руку.
Порада 2: перенесіть вправи на руки на початку тренування
Ви, безсумнівно, захочете почати зі складених вправ, але якщо ваша мета - отримати більші руки, вам слід розпочати тренування з вправ для рук.
У наукових дослідженнях спостерігається тенденція, коли спортсмени отримують кращі результати за вправи, що виконуються на початку сесії. (Довідково)
В іншому дослідженні порівнювали ефекти 2 тренувань. Один, виконуючи складні вправи перед ізоляцією руки, а другий, виконуючи ізоляцію рук спочатку перед складними вправами. (Довідково)
Дослідники виявили значно більший ріст трицепса через 3 місяці тренувань та спостережень, коли спочатку виконувались вправи на ізоляцію рук. Подібна тенденція була виявлена для біцепсів.
Дослідники дійшли висновку після того самого висновку в іншому дослідженні, що, якщо вправа важлива для індивідуальних цілей тренування, на початку кожного тренування слід виконувати вправу великої або малої групи м’язів.
Іншими словами, це означає, що вправи на руках на початку тренування допоможуть визначити пріоритети та прискорити ріст ваших рук.
Порада 3: зосередьтеся на просуванні вправ для рук
Окрім зміни порядку вправ на ізоляцію рук, вам слід зосередитись на їх прогресуванні щотижня, як і при складених вправах; це визначальний фактор у побудові більшої зброї.
Дослідження 2017 року вивчало взаємозв’язок сили та росту м’язів, і ось що дійшли висновку дослідники:
"Зміни у виконанні ізолювальних рухів, схоже, мають більш сильний зв’язок із зміною розміру м’язів, ніж зміни у виконанні складених рухів". (Довідково)
Дещо ймовірно, тому що вони мають менше компонента вміння, ніж складні ходи.
Щотижня вам слід зосередитись на двох основних завданнях:
1. Поступово збільшуйте кількість повторень в серії.
2. Повільно збільшуйте вагу, яку ви можете підняти за допомогою вправ на ізоляцію рук.
Порада 4: не часто міняйте вправи
Жоден із наведених вище порад не принесе великої користі, якщо ви постійно змінюєте ізоляційні вправи.
Те, що "дивує" м'яз, щотижня піддаючи його новим вправам та подразникам, не тільки не є хорошим підходом, але і не дуже дійсним.
Ключ до того, щоб мати більші руки, не чекаючи занадто довго, не в тому, щоб щотижня змінювати типи подразників, а намагатися збільшувати їх тиждень за тижнем навіть трохи.
Спочатку виберіть правильні вправи на ізоляцію рук. Тоді дотримуйтесь цих, зосереджених на зміцненні біцепсів і трицепсів, як я вже пояснював. Тож ви можете постійніше стежити за своїм прогресом.
Якщо ви правильно застосуєте 4 поради з цієї статті на практиці, я гарантую, що ви швидко почнете помічати серйозні зміни у зростанні ваших рук.
Як мати великі руки вдома
На щастя, вам не потрібно виходити з дому, щоб будувати більші озброєння, тому що там ми маємо те, що потрібно для збільшення біцепса та визначення трицепсів. Давайте подивимося, що нам робити і як це робити.
Почнемо з вправ на трицепс.
1. Провали ваги тіла: станьте на спину на стільці, лавці або ліжку, який слід тримати, розставивши руки на ширині плечей. Повільно опускайтеся, згинаючи лікті, доки руки та передпліччя не будуть під кутом 90 градусів. Щоб встати, використовуйте лише трицепс. Повторіть цей рух.
2. Крабова прогулянка: Сядьте на підлогу, закинувши руки за спину і зігнувши ноги перед собою. Підніміть стегна вгору так, щоб на поверхні були лише ваші руки і ноги. Почніть ходити вперед на руках і ногах.
3. Неможливе натискання: ляжте на живіт, витягнувши руки над головою, долоні опинившись на підлозі. Піднімайте тіло якомога вище за допомогою кінчиків пальців ніг і повільно повертайтеся на поверхню.
4. Вгору корпусом: Почніть з положення дошки з розведеними на ширині плечей передпліччями. Посадіть долоні на землю на рівні грудей і підніміть тіло, стежачи, щоб тулуб постійно залишався рівним. Опустіть тіло повільно у вихідне положення і повторіть.
Тепер вправи для біцепса, які ви можете робити вдома:
1. Підставка на руках пішки: Встаньте на живіт, підперши ноги об стінку. Рухайте вперед і йдіть вгору по стіні, поки не дійдете до дна.
2. Відхилення з нахилом: Покладіть руки трохи ширше плечей на ліжко або стілець, ступні стоять на підлозі. Зігніть руки і опустіть тіло, поки груди не торкнеться лавки. Відсуньте тіло у вихідне положення.
3. Тіньовий бокс: Займіть бойову позицію і стрибайте пальцями ніг, ніби ви боксуєте з кимось. Киньте кулаки. Чергуйте вправи низької та високої інтенсивності для кардіо-сеансу в стилі HIIT.
Як отримати великі руки без ваг
Є багато чоловіків і жінок, які навіть уявляють, що вони можуть будувати більші руки поза тренажерним залом, тим більше, без ваги. Так, це можливо, і я поясню, як.
Існує 2 типи вправ для збільшення м’язових рук без ваги: метод підйому та використання ваги тіла.
Для першого з цих методів ми можемо використовувати консерви з комори, важкі книги, пластикові пляшки з водою, соком чи молоком, мішки з рисом або шкарпетки, наповнені гравієм.
Вправи на біцепс без обтяження
1. Підйом глечика для рук - одна з найбільш практичних, але ефективних вправ на біцепс, яка не вимагає ваги.
Піднімаючи правою рукою на видиху глечик з водою, соком або молоком, піднімаючи його до правого плеча. Піднімаючи правий біцепс, згинайте його, але рухайте лише передпліччя.
Як тільки ваша права рука опиниться перед правим плечем, сильно стисніть і затримайте секунду. Потім вдихніть, опускаючи банку у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень. Відпочиньте 90 секунд між сетами.
2. Підняття рушника: ще одна вправа, яку ви можете робити де завгодно. Вам потрібні лише рушник і рюкзак.
Вставте рушник через середину верхньої ручки рюкзака і візьміться за обидва кінці руками. Повільно підніміть рюкзак, згинаючи біцепс долонями до плечей. Це як підняття тягарів, але замість цього ви носите рюкзак. Якщо ви хочете більше ваги, наповніть її більше матеріалом.
3. Кувшин для біцепсів - також відомий як коліна для біцепсів.
Сядьте на стілець, розставивши ноги на підлозі. Візьміть глечик правою рукою і нахиліться вперед, щоб покласти правий лікоть до внутрішньої частини правого стегна. Нехай ваша рука витягнута вниз із прямим зап’ястям. Поставте глечик біля правої щиколотки, а лівою рукою упертесь у ліве коліно. На видиху згинайте правий біцепс і піднімайте банку до грудей. Потримайте секунду, згинаючи біцепс і опускаючи банку у вихідне положення під час вдиху.
Змініть ручний глечик, зробивши 8-12 повторень. Потрібно рухати лише передпліччям, інакше вправа буде виконана погано.
Вправи на руки з власною вагою
1. Біцепс з ногою: вам знадобиться стілець, диван або лава. Сядьте, візьміть праву руку під ліве стегно і тримайте її вище задньої частини коліна. Підніміть ногу якомога вище, не використовуючи м’язи ніг. Не допомагайте біцепсам.
Змініть руки і ноги після 8-12 повторень.
2. Підтягування: тримайте планку, яка може бути дитячою гойдалкою або чимось подібним, долонями до вас і трохи ширшими, ніж на рівні плечей. Переконайтеся, що ваші руки перебувають перед вами, щоб ви працювали на біцепсах, якщо ні, то будете працювати на м’язах спини.
Потягніть за планку, щоб підняти вагу тіла, поки обличчя не досягне рівня рук. Уникайте розгойдування під час віджимань і намагайтеся тримати ноги разом. Потім опускайте повільно, але не повністю розгинаючи обидві руки. Вони повинні бути злегка зігнуті, щоб утримувати м’язи під напругою. Зігніть коліна так, щоб ноги не торкалися землі.
Спочатку це буде коштувати вам, особливо якщо ви ніколи не робили навіть підтягування, але чим більше ви намагаєтесь, піднімайтеся вгору-вниз, тим легше це стане.
3. Біцепси з стрічками опору: вони настільки ж ефективні, як іноді, ніж ваги, для побудови більших м’язів.
Тримайте кожен кінець стрічки, опустивши руки вниз. Встаньте на ту частину стрічки, яка торкається землі ногами на ширині плечей. Почніть рухати передпліччя до плечей. Обов’язково згинайте біцепс і потягніть ручки стрічки опору, поки ваші руки не досягнуть плечей. Затримайтеся в положенні на 1 або 2 секунди, сильно натискаючи, а потім опустіть передпліччя у вихідне положення.
Як мати більші руки у жінок
Жінки також можуть мати гарні великі руки, щоб продемонструвати їх топами без рукавів або добре облягаючими сукнями. Давайте поетапно дізнаємось, як досягти цієї мети.
Крок 1: Працюйте обома частинами рук рівномірно. Верхня частина тіла складається з двох основних м’язових груп: біцепса спереду та трицепса ззаду.
Поєднуйте рухи біцепсом з трицепсами для рівномірного росту рук.
Крок 2: Занурення в руці, які тримають руки близько до тіла, є дуже ефективною вправою для нарощування трицепса, яку ви повинні навчитися робити. Також ви можете легко зробити їх у себе вдома.
Крок 3: Додайте підтягування до свого режиму вправ. Візьміться за підборіддя низьким хватом, нехай тіло звисає прямо і підніміть, поки плечі не будуть на одній лінії з вашими руками.
Крок 4: Виконайте вправу, орієнтовану на трицепс, тому що, хоча провали обробляють цю область руки, вони також охоплюють грудну клітку і плечі.
Як це зробити?
Сядьте на вагову лавку і потримайте гантель в одній руці. Підніміть руку над головою так, щоб вона була прямою, і зігніть лікоть так, щоб тягар спускався за голову. Продовжуйте, поки не відчуєте розтягування трицепсів, а потім сильно підніміть його.
Тримайте верхню руку на місці; всі рухи потрібно робити в лікті. Виконайте всі повторення на одній руці. Потім перемикаємо сторони.
Крок 5: залишайтеся сидячи, але цього разу з гантелями в обох руках, руки звисають з боків, а долоні дивляться вперед. Міцно підніміть тягарі до грудей. Зробіть паузу на секунду, стискаючи біцепс; потім повільно опускайте гирі.
Крок 6: тренуйте руки 2-3 рази на тиждень і виконуйте 2-3 підходи за вправу.
Щоб побудувати більші м’язи, виконуйте 6-12 повторень у підході із складною вагою, але таке, що дозволяє зробити більше, ніж мінімальна кількість повторень.
Почавши освоювати вагу, збільшуйте її.
Крок 7: останній, але не менш важливий крок: збільште споживання калорій.
Середній жінці потрібно від 2000 до 2400 калорій на день, щоб побудувати більші руки. Іноді навіть більше. У вашому раціоні повинні бути білки, жири та вуглеводи. Прагніть отримувати щонайменше 1 грам білка на фунт ваги тіла щодня, отримуйте 30% калорій з жиру, а решту компенсуйте вуглеводами.
Вправи для збільшення зброї
Відомо, що численні вправи є частиною ефективних процедур, щоб мати більші руки. Давайте знати ці вправи у двох повних тренуваннях.
Рутина 1
1. Закриття рукоятки жиму штанги: 3 підходи по 4-6 повторень.
2. Розширення трицепса над тросом: 2 підходи по 8-12 повторень.
3. Відштовхування трицепса: 2 підходи по 15 повторень.
4. Завивання штанги: 3 підходи по 4-6 повторень.
5. Альтернативний завиток біцепса з гантелями: 2 підходи по 8-12 повторень.
6. Стоячий завиток біцепса: 3 підходи по 15 повторень.
7. Завищення долоні вниз на лавці: 5 підходів по 25 повторень.
Звичайні 2
1. Пірнання на лавці: 3 підходи по 6-8 повторень.
2. Подовження трицепса на одній руці з стоячими руками: 2 підходи по 12 повторень.
3. Поперемінний нахил гантелей: 3 підходи по 6-8 повторень.
4. Локони зі штангою на нахилі: 2 підходи по 8-12 повторень.
5. Кабель для завивання зап’ястя: 5 підходів по 50 повторень.
Як швидко збільшити руки
На додаток до запуску та підтримання програми вправ на біцепс і трицепс, швидке нарощування більших рук вимагає інших не менш важливих завдань. Давайте пізнаємо їх.
1. Їжте більше і краще: не буде важливо, скільки вправ чи скільки повторень ви зробите, якщо у вас недостатня вага, руки не збільшаться. Перше, що потрібно, це збільшити свою м’язову масу, яку ви отримуєте, харчуючись багато і добре.
Щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати. Більшість чоловіків потребують щонайменше 3000 калорій на день. Ті, у кого найшвидший обмін речовин, навіть більше.
Їжте не менше 4 разів на день. Включіть їжу після тренування.
2. Будь сильнішим: збільшуй вагу у своїх вправах. Без сили немає сили і без сили немає м'язів.
3. Відпочинок: відпочинок настільки ж важливий, як і фізичні вправи, оскільки саме на тому етапі вони ростуть. Дайте біцепсам і трицепсам мінімальну 2-денну перерву. Адже це невеликі м’язи.
4. Відстежуйте свій прогрес: зважуйте себе і вимірюйте ріст рук кожні 2 тижні. Якщо вони не ростуть, це буде з 2 причин: недостатня підготовка або ви недостатньо їсте.
Найкращі вправи для великих рук
Давайте розглянемо ще 2 найкращих вправи для більших рук.
Процедура 1:
1. EZ-Bar Curl: 3 підходи по 6-8 повторень.
2. Завитки з кабельного молотка - мотузковий аксесуар: 3 підходи по 12 повторень.
3. Концентраційні кучері: 3 підходи по 15 повторень.
4. Машина для занурення: 3 підходи по 6-8 повторень.
5. Розгинання трицепсів нахилених гантелей: 3 підходи по 8-12 повторень.
6. Подовжувач нахилу трицепса: 3 підходи по 15 повторень.
7. Завищення зап’ястя на долоні зі штангою на лавці: 5 підходів по 25 повторень.
Звичайні 2
1. Закриття лави для штанги: 3 підходи по 6-8 повторень.
2. Скручування молотка поперечним тілом: 3 підходи по 12 повторень.
3. Машина для проповідування локонів: 2 підходи по 15 повторень.
4. Зменшення розширення трицепсів EZ: 3 підходи по 6-8 повторень.
5. Подовження трицепса з низьким кабелем: 3 підходи по 8-12 повторень.
6. Трицепс із зворотним хватом: 3 підходи по 15 повторень.
7. Щіпка: 5 підходів по 50 повторень.