Ви хочете бути в формі? Якщо ви будете слідувати нашим порадам, ви легко зможете скинути кілька кілограмів. Втрата ваги може здатися неможливим викликом, але це можливо, якщо ви дотримуєтесь свого плану тренувань, харчуєтесь здорово та дотримуєтесь наведених нижче порад. Найкраща стратегія - спочатку ставити собі менші цілі (щотижня), щоб ви могли досягти своєї очікуваної мети. Багато хто сказав, що минулого тижня III. Сезон бігу закінчився напівмарафоном Мапей-Сігліт, але це неправда. Осінь прийшла лише кілька днів тому, і хоча наступного року ви можете зустрітися з нами лише наступного року під прапором futniszép.hu наступного року, але якщо ви не боялися холоду, вас чекає багато викликів по всій країні, всю зиму. Не кажучи вже про те, що нашу "літню фігуру" важко втримати за допомогою смачних пляжних тортів та коктейлів, і ми, як правило, трохи відпускаємо себе під час канікул - це не проблема. Слідуйте нашому чотиритижневому посібнику, і ви знову відчуєте себе підтягнутим!

Перший тиждень

кілограмів

  1. Будьте активними щодо дієти! Я маю на увазі? Подумайте за кілька днів наперед, або готуйте їжу, яка стоїть цілими днями в холодильнику, або у вакуумній упаковці. Угорською? Приготуйте свій салат з тунця заздалегідь, адже вранці ви точно не встигнете перець ним, і тоді залишиться стара добра полярна пекарня та какао-равлик. Повірте, кажу з досвіду. 😀
  2. Почніть свій день із тренування. Згідно з одним дослідженням, тренування натщесерце призводить до на 20% більше спалювання жиру, ніж тренування після їжі, оскільки ви негайно мобілізуєте накопичений жировий прошарок замість того, щоб снідати півгодини тому. Після тренування не забувайте, що вам потрібен здоровий, але ситний сніданок, якщо ви не хочете, щоб вас іннервували до кінця дня.
  3. Інтервальне тренування - один із найефективніших способів підвищити не тільки працездатність бігу, але й спалювання жиру. Інтервальні тренувальні пари коротких (60-90 секунд) спринтів з меншими (2-3 хвилини) відпочинками. Інтервали можна повторити кілька разів поспіль. У нас це спрацювало!
  4. Почніть з двох 20-хвилинних інтервалів щотижня протягом першого тижня! (Але це, очевидно, залежить від вашого рівня фізичної підготовки, тому ми воліли б сказати це так: починайте в темпі та в зручний для вас час)

Другий тиждень

Третій тиждень

  1. На третьому тижні ви вже можете відчути благотворний вплив інтервальних тренувань на ваш темп бігу.
  2. Почніть із 5-хвилинного бігу в темпі (на 70% від вашої пікової продуктивності), а потім бігайте вниз двоминутною пробіжкою. Потім завершіть 8 × 30 секунд із зусиллям 90%, після чого слід 90-секундний відпочинок. Потім ви можете взяти його назад, або якщо ви хочете дійсно важких тренувань, ви можете виконати ще 2 × 3-хвилинний інтервал із зусиллями 80-90%.
  3. Обов’язково дотримуйтесь збалансованого харчування! Не їжте повністю знежирене! Вживання жиру не призводить до накопичення жиру, однак, ваше тіло гостро потребує цього, щоб підтримувати належну функцію, включаючи імунну систему та гормональний гомеостаз. Жир також поповнює енергію. Однак не має значення, які жири ви споживаєте. Найкращий вибір - це жири, що містяться в м’ясі або насінні, і моя особиста пропозиція - назавжди відмовитися від маргарину.
  4. Не забувайте відстежувати свій прогрес: завжди описуйте, як ви почувались після кожної тренування і які продукти ви їли! Приємно бачити тенденцію, що розвивається. Якщо ви тренуєтесь у класі Polar, наприклад, за допомогою програми Polar Flow, ви можете ідеально відстежувати свої тренування та прогресувати свої етапи, і якщо ви в особливо хорошій формі, ви ніколи не забудете їх похвалити. 🙂

Четвертий тиждень

  1. Інтервали піраміди вступають в останній тиждень! Вони стануть в нагоді, якщо ви хочете змінити свої нудні тренування, а також дадуть вам значний приріст за останній тиждень. Виконуйте інтервали 1, 2, 3, 3, 2, 1 хвилини в цьому порядку з однаковим часом відпочинку. Ви можете вимірювати різні частоти серцевих скорочень, коли ви досягаєте їх різними силовими ударами, оскільки ви будете швидшими з інтервалом в одну хвилину, ніж у три хвилини. Робіть це принаймні три рази на тиждень.
  2. Зосередьтеся на якості їжі, яку ви їсте, а не на кількості їжі, яку ви їсте. Замість того, щоб рахувати калорії, переконайтеся, що у вас правильне співвідношення білків, вуглеводів і жиру, щоб побачити себе з достатньою енергією і спалювати жир ще більше. Що ще важливіше, їжте трохи часто і ніколи не будьте голодними.
  3. Після успішного завершення 4-тижневої дієти не забувайте найголовніше: щоб уникнути ефекту йо-йо, не відмовляйтеся від звичок останніх 4 тижнів: зверніть увагу на свій раціон, фізичні вправи принаймні 3 рази на тиждень і спати, скільки зможете. Ви просто знаєте. Звичайно, коли ви дійдете до потрібної форми, іноді обман впишеться, але не втрачайте розум пропорційно і будьте в курсі.