Більшість з нас у певний момент свого життя хотіли схуднути, як правило, як новорічна дозвіл або вирушаючи влітку.
Найчастіше друг приймає нам останню модну дієту, яка творить чудеса за 4 тижні, або ми самі гуглимо. У декількох випадках ми звертаємось до професіонала чи хвилюємось щодо навчання харчуванню.
У багатьох випадках ці диво-дієти приховують за вами бізнес, щоб купувати їх добавки, і ні в якому разі не мають наукових доказів на їх підтримку.
Ми схильні делегувати такі важливі аспекти нашого життя, як дієта та фізичні вправи, зовнішнім особам, які мають власні інтереси, і, як правило, зазвичай не буває, що ви худнете назавжди. Я говорю про великі компанії, а не про медичних працівників.
З цієї причини я вважаю, що дуже важливо бути активним у навчанні (навіть трохи, не потрібно вчитися на кар’єрі) у найважливішому аспекті нашого життя: наше здоров'я.
Ми думаємо про схуднення лише заради естетики, але недооцінюємо негативний вплив зайвої ваги та ожиріння на появу таких захворювань, як діабет 2 типу, ішемічна хвороба серця або певні типи раку (огляд).
У цьому дописі ви дізнаєтеся, чому ви повертаєте втрачену вагу після дієти, що діє, і як зберегти ту вагу, яку хочете назавжди, використовуючи стратегії, які я даю вам, щоб мінімізувати ефект відскоку.
З чого ми зроблені?
Існують різні способи класифікації нашого складу, але найчастіше використовуються в 2 відділеннях: жирна маса і нежирна маса. Його визначення є дешевим, неінвазивним і простим у виконанні, оскільки це можна зробити за допомогою простої шкали біоімпедансу або ліпокалібру.
жирова маса відповідає жирова тканина та маса без жиру, спрощеним чином вона складається з вміст м’язової тканини, води та мінералів.
Для простоти відтепер я буду телефонувати вам жирова і м’язова маса.
У ситуаціях із зайвою вагою відбувається надмірне накопичення жиру. Але щось цікаве, чого ви можете не знати, це те, що для того, щоб фізично витримати таку «зайву» вагу, набираючи кілограми жиру, ми також набираємо м’язову та кісткову масу, хоча і не настільки, як жир.
Щоб повернутися до нормальної вагової ситуації, нам слід втратити зайвий накопичений жир.
Ефект відскоку
Проблема в тому зменшення жиру супроводжується втратою м’язової маси. І це те, що ми хочемо мінімізувати будь-якою ціною, якщо хочемо уникнути знаменитого "ефекту відскоку", і тепер ви зрозумієте, чому.
Більше 80% людей, які втрачають вагу, не можуть зберегти 10% втрату початкової ваги принаймні протягом 1 року (дослідження). Тобто, припустимо, ви важите 100 кілограмів, але ви дотримуєтесь «лимонної дієти» (сказати абсурдної дієти з нульовою науковою основою) і втрачаєте 15 кілограмів за 2 місяці, ну дуже ймовірно, що до кінця року ви знову зважите більше 90 кілограмів.
Багато людей навіть важать більше, ніж до початку дієти, на 3-5 років (дослідження).
Чому так трапляється?
Тому що в процесі ви «пошкодили» свій метаболізм, так що з цього моменту набагато складніше втрачати жир і набагато легше набирати його.
Як не допустити, щоб ефект відскоку потрапив нам в обличчя?
Як можна схуднути таким чином, щоб уникнути ефекту відскоку і не пошкодити ваш метаболізм? Вибачте, немає простої, універсальної відповіді, але не варто засмучуватися. Так, є певні дії, що сприяють схудненню та подальшому його підтриманню, і сьогодні я пояснитиму вам їх.
Перш ніж заглиблюватися далі, мені потрібно, щоб ви зрозуміли, що таке витрата енергії і які фактори його модифікують.
Як ви використовуєте свою енергію?
Нашому тілу потрібна енергія для виконання всіх своїх функцій - від найпростіших та мимовільних, таких як дихання, до тих добровільних, як рух.
Кількість енергії, необхідної для виконання всіх функцій організму, називається GЗагальна енергія асто.
Ці витрати енергії можна розділити залежно від того, для чого використовується енергія (дослідження):
Загальні витрати енергії. Фігура адаптована звідси
Я знаю, що ці визначення були дещо технічними, але мені потрібно, щоб ви це знали, щоб дізнатись, як уникнути ефекту відскоку.
Продовжуйте читати, що тепер приходить добре!
Чому ми не можемо зберегти втрачену вагу і зазнати ефекту відскоку?
Як я вже казав вам раніше, відповідь є складною, оскільки тут не задіяний жоден фактор. Ми є біологічними організмами зі складною соціальною та економічною структурою, а також рабами своєї фізіології.
Для простоти ми можемо згрупувати безліч причин у 2 категорії: метаболізм та поведінка/навколишнє середовище.
У цій статті ми розглянемо причини метаболізму, а причини поведінки/навколишнього середовища я залишу для наступної статті.
Як ваш метаболізм реагує під час схуднення
Для схуднення найпоширенішими рекомендаціями є їжте менше і рухайтеся більше.
На жаль, втрата ваги зазвичай завжди пояснюється з точки зору енергетичний баланс, тобто вони кажуть вам, що ви втратите вагу лише за рахунок споживання менше калорій, ніж витрачаєте.
Це бачення надзвичайно спрощене оскільки передбачається, що споживання та витрата є двома незалежними параметрами. А вони не є.
Це бачення також передбачає, що ці два параметри можуть бути модульовані на розсуд ковтання (з яким, згідно з цим баченням, якщо ви страждаєте ожирінням, виною є ваша помилка, і ви також ліниві, ви не хочете рухатися).
Коли насправді це було відомо роками Прийом та витрата є взаємозалежними змінними і динамічно модулюються між ними та вагою тіла. Що це означає іспанською? Якщо ви зміните свій енергетичний баланс за допомогою дієти або фізичних вправ, ваше тіло зазнає фізіологічних адаптацій, які протистоять втраті ваги (огляд).
Так, ви правильно зрозуміли:
ТТвоє тіло НЕ хоче, щоб ти схудла, і коли воно усвідомлює, що ти намагаєшся схуднути, воно робить кобру і абсолютно проти неї.
Ваше тіло адаптується під час схуднення. Що? Два шляхи:
-Зменшення витрат енергії. Наприклад, ви стаєте повільнішими, навіть несвідомо менше моргаєте або менше рухаєте руками, витрачаючи тим самим менше енергії. Ви все ще думаєте, що збільшення витрат калорій залежить від вашої сили волі?
-Auрозпалювання апетиту: ваше тіло твердо виступає проти того, щоб ви витрачали його дорогоцінні енергетичні запаси, той жир, який ви так ненавидите, і воно захоче, щоб ви замінили ті, над якими ви так багато працювали, щоб втратити, тож ви зголоднієте і захочете з’їсти більше.
Технічно кажучи, існує розбіжність між апетитом, який ви відчуваєте, та потребою в енергії: у вас буде набагато більше апетиту, ніж вам потрібно. Ця ситуація відома як "Енергетичний розрив" (перегляд).
Наше тіло дуже кмітливе зменшити витрати енергії та запобігти втраті жиру використовує кілька дуже розумних стратегій, чи пам’ятаєте ви технічні терміни, які я пояснив у попередньому розділі? Тепер ви можете зрозуміти, чим займається ваше тіло, щоб ви не худнули:
- Зменшує витрати енергії в стані спокою (навчання) (дослідження) (дослідження). Тобто ваше тіло гальмує, економить енергію там, де може, не вбиваючи вас.
- Зменшує термічний ефект їжі (дослідження). Це означає, що на перетравлення їжі йде менше енергії.
- Вкладає менше енергії у виконання типових повсякденних дій (прогулянки, приготування їжі, прибирання будинку тощо ...) (дослідження) (дослідження).
підвищений апетит Це не примха розуму або щось добровільне (ви не обжерник), як ви побачите нижче, це фізіологічна реакція, яку виробляє:
- Зниження викиду лептину адипоцитами (дослідження). Лептин - гормон ситості, якщо ви випустите менше лептину, ви почуватиметеся менш ситими, вам захочеться їсти більше.
- Підвищений викид гормонів, що посилюють голод, та гальмування вивільнення гормонів, що підвищують насичення (дослідження). Більш того ж, ви відчуваєте голод і менше ситості після їжі.
- Існує припущення, що м’язова маса має активну роль у підвищенні апетиту. Втрата м’язової маси під час схуднення сприяє збільшенню споживання їжі, щоб повернутися до початкового рівня м’язів. Це збільшене споживання зберігається до тих пір, поки м’язова маса не відновиться до початку втрати ваги. Проблема в тому, що м’язова маса виробляється дорожче, ніж жир, тому для того, щоб відновити м’язову масу, яка була у вас на початку (до того, як ви почали худнути) вам потрібно відновити жир, більший за той, з якого ви почали. Тобто ваше тіло буде боротися за той самий рівень м’язів, який був у вас, для цього вам буде потрібно більше жиру, ніж той, з якого ви починали, і саме тому ви наберете більше ваги.
Це те, що називається "Заставний відгодівля" (огляд) (огляд).
FFM (м’язова маса) FM (жирова маса). Графік, що представляє побічний відгодівлю. Джерело: стаття
Також спостерігається зниження рівня щитовидної залози (дослідження), статевих (дослідження) гормонів та збільшення стресу за рахунок кортизолу (дослідження). Все це обертається більшим голодом і меншими витратами енергії.
Стратегії мінімізації енергетичного розриву та уникнення ефекту відскоку
Як ми бачили на початку, втрачаючи вагу, ми втрачаємо як жир, так і м’язову масу. Що сприяє ефекту відскоку та побічному відгодівлі. Але це не обов'язково має бути так. Фактично, одна з найефективніших стратегій - мінімізація втрати м’язів, з 2 причин:
- М'язова маса є частиною з більш активним метаболізмом, тому її підтримка пом'якшує падіння витрат енергії у стані спокою, що є основним компонентом загальних витрат енергії. Інакше кажучи, якщо у вас більше м’язової маси, ви витратите більше енергії у спокої, допомагаючи втратити жир.
- Підтримка м’язової маси дозволяє уникнути «побічного відгодівлі», яке ми бачили вище.
Ну, і як збільшити і підтримати цю м’язову масу?
- Щоб мінімізувати втрату м’язової маси під час схуднення, найкраще, що ви можете зробити, це фізичні вправи.
Але не будь-якого виду, зокрема силові тренування або власним тілом, або зовнішніми вагами (дослідження) (дослідження). Це спонукає ваше тіло підтримувати ваші м’язи, оскільки воно вважає, що воно їм потрібне. У наступному дописі я розповім про силові вправи, найкраще, що ви можете зробити, та його переваги.
- Другою за важливістю дією є збільште споживання білка до 2-2,5 г/кг/день. Чому ?:
- Оскільки саме по собі це зменшує втрату м’язової маси та збільшує втрату жиру (дослідження)
- Забезпечує необхідний субстрат для підтримки та зростання м’язів завдяки стимулюванню силових тренувань (дослідження).
- І третя найважливіша стратегія - це тип дієти, якої ви дотримуєтесь, щоб схуднути. Примхливі дієти, які значно обмежують калорії (наприклад, на прикладі лимонної дієти), змушують вас швидко худнути. Але якою ціною?
Ці дієти "пошкоджують" ваш метаболізм, в деяких випадках майже назавжди, вони зменшують ваші м'язи, виробляючи мляву худорлявість і тендітне тіло і, нарешті, вони виробляють ефект відскоку, саме тому це ефемерна і страдна худість, оскільки ВИ ЗАВЖДИ відчувати жахливий голод, який в більшості випадків зрештою поб’є вас. І якщо це вас не переможе, якщо ви з часом підтримуєте це жорстоке обмеження калорій за допомогою лимонної дієти (або інших подібних), можуть розвинутися набагато складніші проблеми, такі як анорексія або булімія, і ви повільно вбиватимете своє тіло.
Я розповім більше про ці та інші стратегії втрати жиру та підтримання здорового складу тіла у другій частині цього допису.
Чому наше тіло не хоче схуднути?
Я уявляю, що зараз ви задаєтеся цим питанням: як це так, що наше тіло "воліє" тримати нас із зайвою вагою, а не худими та функціональними?
Розумієте, наш організм виробляє ці метаболічні пристосування, щоб запобігти різкому падінню наших запасів енергії. І це, якщо думати про це в еволюційному плані, має сенс.
Ми еволюціонували в середовищі, де їжі бракувало: протягом більшої частини нашого існування у нас не було холодильників чи магазинів, повних продуктів, на полицях. Найпоширенішим було те, що ми їли те, що могли, коли могли. Бували випадки, коли ми їздили днями, не харчуючись, тому що не було ні дичини, ні їжі для збору.
Отже, у ці періоди голоду люди, які змогли більше економити на своїх енергетичних запасах (менші витрати і більша здатність накопичувати жир) і які активніше шукали джерела їжі (оскільки вони були голоднішими) мали перевагу еволюційні, вижили довше і мали більше дітей.
Це призвело до збільшення нащадків, відбираючи з часом тих осіб, які найкраще зберігали жир і які відчували найбільший голод (перегляд). Ось чому ми такі, бо наш організм продовжує пристосовуватися до того дефіцитного середовища. Ми чудово зберігаємо жир та економимо енергію. І це, у світі, в якому ми живемо сьогодні, обертається страшним ожирінням та діабетом.
Словом, їх численні біологічні фактори (гормональні та метаболічні зміни, що обертаються меншими витратами та більшим споживанням), що ускладнює схуднення та, особливо, підтримку здорової ваги після зазначеної втрати.
Але це ще складніше.
В інших публікаціях ми побачимо психосоціально-економічні фактори (обезогенне середовище, дієти з низьким рівнем дотримання, низька доступність справжньої їжі в деяких середовищах, справжня їжа, дорожча за ультра-оброблену тощо ...), що запобігає втраті ваги та сприяє ожирінню.
Висновки
- Зосередження уваги лише на вазі (цифрі на вазі) є помилкою. Ця цифра не говорить нам, втрачаємо ми жир, м’язову масу, вміст мінеральних речовин чи води.
- Коли у вас надмірна вага, надлишок жиру (серед інших негативних умов), так що жир повинен бути спеціально зменшений, намагаючись максимально зберегти м’язи.
- Коли ми худнемо, є метаболічні адаптації, що відповідають за так званий енергетичний розрив. Існують стратегії мінімізації цього розриву, зменшення шансів повернути втрачену вагу. Я згадав кілька тут, але ми побачимо більше в наступному дописі.
- Збережіть м’язову масу це особливо важливо під час втрати жиру. Потрібно прийняти стратегії, як харчові, так і фізичні, щоб мінімізувати їх втрати.
- Надмірна втрата м’язової маси призводить до збільшення можливості знову набрати вагу, тобто страждати ефект відскоку, а також більша ймовірність страждати вторинними захворюваннями (огляд).
У цьому дописі я даю вам прості поради, як застосувати на практиці все, що я вам розповім у цьому дописі.
Поділіться у своїх соціальних мережах, якщо вам сподобалось, і залиште мені свої думки, сумніви тощо. у коментарях, нижче.