Бодібілдінг, харчування, сила та її наука.

дієту

Як скласти і розрахувати дієту

Написано Армонт 06 листопада 2010 о 11:00. Подається під дієтою.

У когось може виникнути спокуса попросити когось про дієту або навіть (жах) не дотримуватися дієти. Але якщо ми хочемо мати можливості для вдосконалення - як тільки „фаза новачка” закінчиться - нам доведеться сприймати це терпляче, скласти дієту, підрахувати калорії/грам і виконати його.

До речі, щоб знати, яку частку макроелементів містить кожна їжа на 100 грамів, ми повинні скористатися харчовим калькулятором. Або подивіться на ярлики.

Кроки (покажчик)

Обчисліть наші витрати калорій

Але оскільки 99,9% ми далеко не перебуваємо в “ідеальному/ідеальному середовищі”, щоб контролювати дієту та фізичні вправи до дрібниць, ми зосередимось лише на RMR та щоденній діяльності (охоплюючи все).

Для розрахунку наших вимог ми можемо скористатися багато математичних формул але я запропоную вам два, які я вважаю найкращими: Гарріс-Бенедикт і Лайл Макдональдс.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула варіюється, якщо ви жінка чи чоловік:

Жінка: 655 + (9,6 x вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x ваш вік) x коефіцієнт активності.
Чоловіки: 66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у см) - (6,8 x ваш вік) x коефіцієнт активності

Фактор активності, який слід використовувати:

  • 1.2 якщо ви малорухливі.
  • 1375 якщо ви займаєтеся спортом злегка (1-3 рази на тиждень).
  • 1,55 якщо ви займаєтеся спортом помірковано (3 - 5 разів на тиждень).
  • 1.7 якщо ви займаєтеся спортом у високій формі (6 або 7 разів на тиждень).
  • 1.9 якщо ви "професіонал" (спортсмени, що змагаються).

Наприклад, чоловік вагою 80 кг, розміром 1,80, 27 років і сидячим отримав би:

66 + (1096) + (900) - (183,6) x 1,2.
1878 x 1,2 = 2254,8 (округлено до 2255 ккал).

Формула Лайла Макдональдса

Набагато простіше, якщо наша мета - набрати масу, ми будемо рахувати від 16 ккал до 18 ккал на фунт ваги, тоді як для втрати жиру ми будемо використовувати 12 ккал на фунт ваги.

Обсяг: 16 ккал-18 ккал * фунт.
Визначення: 12 ккал * фунт.

Знати свою вагу у фунтах, якщо ми використовуємо лише потрібні кілограми помножте на 2,2. Той же 80-кілограмовий сидячий чоловік повинен був би розрахувати:

Кг у фунти: 80 кг * 2,2 = 176 фунтів.
Визначення: 176 фунтів * 12 ккал = загалом 2112 ккал.
Об'єм: 176 фунтів * 16 ккал = 2816 ккал.

Обидва дають однакові результати (оскільки для обсягу в попередній мінімальній формулі ми повинні покласти 1,55 коефіцієнта активності, що дає близько 2900 ккал).

Пристосуйте дієту до наших цілей

Отримавши загальну кількість ккал, яку ми повинні з’їсти «основною», нам потрібно пристосувати її до наших потреб. Загальний% макроелементів у ньому (вуглеводи, жири та білки) не настільки важливий, як загальна кількість ккал, але ми збираємося це уточнити.

Один грам білка або вуглеводів еквівалентний 4 ккал. Один грам жиру дорівнює 9 ккал. Спочатку встановіть кількість грамів білка як зазначено нижче.

  • Білок: його споживання однакове за визначенням та за обсягом. Як правило, використовуються значення від 1,5 г до 2,5 г на кг маси тіла худий (знижка жиру). У виняткових випадках беруть більше 2,5 г на нежирний кг (досягаючи 3 г), але це вже залишається для дуже просунутих культуристів з багаторічним досвідом та/або використанням хімії.
  • Вуглеводи: Ваше споживання може коливатися від навряд чи чогось (кетогенна дієта) до високого вмісту вуглеводів. Для нас тут важливо те, що його велике споживання означає, що ви не повинні споживати багато жиру і того самого навпаки. Їх також слід обрізати у визначенні (очікує на інший запис).
  • Жири: його споживання становить (не вдаючись до деталей кожного типу жиру) байдужий для наших цілей. Вони використовуються як основна енергія в кетогенних дієтах, а в іншому їх потрібно зменшити. Однак споживання жиру ніколи не повинно бути менше 10% від загальної кількості інакше організм буде створювати великі кількості, використовуючи вуглеводи за допомогою ліпогенезу de novo.

підсумовуючи

  1. Встановіть білки на рівні 1,5-2,5 г (для початку рекомендую 2 г) на кг нежирної маси.
  2. Ніколи не зменшуйте жир нижче 10% від загальної кількості.
  3. Якщо значна частина ккал надходить на жир, ви не будете споживати майже вуглеводів (кетогенні/з низьким вмістом вуглеводів).
  4. Якщо значна частина ккал надходить на вуглеводи, не втрачайте 10% жиру, але не подорожчайте значно більше (встановіть діапазон між 10% і 25%).

Приклад

Чоловік, який важить 85 кг і хоче визначитись. Він має 16% жиру в організмі (близько 14,45 кг - це жир) і, отже, становить близько 70 кг нежирної ваги.

  • 12 ккал на фунт (85 кг * 2,2 = 187 фунтів) = 2245 ккал на день, щоб визначити.
  • Ми встановлюємо білки на рівні 2гр на нежирний кг = 140гр білка на день (140гр * 4 = 560ккал).

Тоді настав час розрахувати вуглеводи та жири відповідно до того, хто з них має найбільший% (якщо вуглеводи з високим або низьким вмістом працюють краще).

  • Якщо ми перейдемо до високого рівня вуглеводів:
  • Ми встановлюємо жири на 10% від загального (2245ккал) = 224ккал/9 = 24,8гр (25) максимум щоденного жиру.
  • Решту (2245 - 560 - 224 = 1461) ккал фіксуємо до СН = 365,2гр (365) вуглеводів.

Результат, виражений у відсотках, буде таким: 25% білка, 65% HC і 10% жиру. Ми можемо змінювати ці відсотки, наприклад, залишаючи 25% білка, 50% HC і 25% жиру.

  • Якщо ми переходимо на дієту з низьким вмістом вуглеводів (кетогенну), попередньо розрахувавши білок:
  • Ми встановлюємо HC максимум до 50гр на день = 50гр * 4ккал = 200ккал.
  • Решту кладемо до жиру (2245 - 560 - 200 = 1485) = 1485/9 = 165гр жиру.

Результат, виражений у відсотках, буде таким: 25% білка, 9% HC і 66% жиру.

Очевидно, що ми можемо грати з великою часткою відсотків, наприклад, зонова дієта - це "30% білка - 40% вуглеводів - 30% жиру", Atkins все ще "дуже добре продається" кетогенний варіант тощо. Насправді найголовніше - це загальна кількість калорій і, перш за все, скільки б ми не грали з відсотками, це задоволення добової потреби в білках.

П'ять прийомів їжі проти трьох (або інших).

Їжте будь-яку кількість разів для практичних цілей те ж саме. Віра їсти більше разів, щоб краще засвоїти поживні речовини або схуднути воно базується на неправильно інтерпретованих даних. Насправді ми маємо наступне:

Єдина відмінність полягає в тому, що при 3-разовому харчуванні кожен з них дасть 66,6 ккал витрат, що загалом додасть 200 ккал, а в другому (і перебільшеному випадку) він дасть 12,5 ккал, помножене на 16, також дасть ці 200 ккал. Білки - це ті, які генерують найбільший ТЕФ для переробки, потім вуглеводи і, нарешті, жири.

На сьогоднішній день немає жодних доказів існування "фіксованої" межі білків на прийом, яку "організм може засвоїти". Забудьте про "максимум 30гр на постріл". Просто кожне тіло діє так, як йому підходить, і зі своїми межами.

Велика кількість вуглеводів може спричинити рівень інсуліну у людей з резистентністю до інсуліну (і люди з ожирінням дедалі більше потрапляють до цієї групи). Вживання великої кількості вуглеводів багато разів на день гарантуватиме високий (і хронічний) рівень інсуліну в крові ... що запобіжить окисленню жиру. Тому люди, що страждають ожирінням, не мають такої користі від їжі кілька разів на день, як вважає "популярна культура".

Так само є люди, які не можуть безпосередньо переносити день у день, якщо не їдять кожні три-чотири години. Зазвичай це трапляється, наприклад, з ектоморфами.

Можуть існувати особисті причини (робота, школа), які заважають жити на ґрунті льоду, який їсть п’ять і більше разів на день.

Нарешті, дієту, яка є дуже калорійною для великої кількості (від 3000 до 5000 калорій), може бути дуже важко «проковтнути» лише за 3 прийоми їжі.

Враховуючи все вищесказане, найкраще, що ви можете зробити, це розділити загальну кількість калорій на кількість прийомів їжі зручно для вас як для (i) повсякденного, так і (ii) для того, щоб не голодувати, і (iii) за можливості з'їсти велику кількість в обсязі, не вмираючи при спробі. Звичайно, є рекомендації та "хитрощі", але їсти більше чи менше має бути більшою зручністю, ніж будь-чим іншим. Треба їсти, щоб жити, а не жити, щоб їсти!.

Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему і не робити її надмірно довгою (є кілька книг, які потрібно заповнити), я рекомендую прочитати цю тему англійською мовою: Частота їжі та енергетичний баланс - Спростування .

Прогресивна адаптація дієти

Нарешті, як тільки ми створимо необхідну дієту виправляйте це так часто.

В визначення ми повинні перерахувати загальну кількість калорій через кожні кілька втрачених кілограмів із зменшенням RMR та TEF. Ми також повинні зменшити загальну кількість калорій на 10%, якщо ми не втрачаємо вагу зі швидкістю 500 г на тиждень.

В гучність нам доведеться збільшувати загальну кількість калорій на 10% щотижня, якщо ми не набираємо вагу. Хоча "чистого об'єму" як такого не існує, вагу слід набирати з максимальною швидкістю 500 г на тиждень, оскільки більше того - без хімії між ними - зазвичай означає, що все більше набраної ваги буде жиром.

В обох випадках білок може бути трохи збільшений, якщо ми знаходимось у межах вищезазначених значень, але він не повинен звідти зростати. Якщо у вас вже 2,5 г на нежирний кілограм і вам доведеться збільшити ккал на 10%, робіть це у вуглеводах і жирах.

2 коментарі

6 листопада 2010 о 16:20

Думаю, я це правильно зрозумів: я важу 88 кг і вимірюю 1,73. Я хочу втратити живіт, близько 8 кг ... Я маю на увазі 2100c при 25% протестів (131 грам), 60% вуглеводів (315 грам) і 15% жиру (35 грамів), правильно?.

6 листопада 2010 о 18:58

Ну так, цілком добре правда. Ваша вага, перетворена у фунти, помножена на 12, дає 2300 ккал ... при дефіциті 10% вона залишається в 2070 році, тому вам там добре.

Особисто для схуднення я віддаю перевагу кетогену, але я не беру участь у особистому виборі.

Якщо ви хочете зробити це більш точним, дізнайтеся свій% жиру в організмі (за допомогою штангенциркуля, я його очікую на інший запис), щоб дізнатися точну кількість білка і разом з цим перерахувати%, але як вихідний пункт це вже досить добре ...

Не соромтеся, висловіть свою думку

Будьте поважними до інших, розбіжності в думках збагачує дискусію, коментарі за певних обставин можуть бути помірними та вимагати схвалення.

Увага: як тільки коментар зроблено, можливо, доведеться вручну оновити (F5) сторінку, щоб побачити його. Якщо, незважаючи на це, воно не відображається, воно очікує модерації.

Передплата

Підпишіться на останні коментарі.

Про Віду Фереа

Vida Férrea - це блог про бодібілдинг, де його автор має намір поділитися знаннями про харчування, як тренуватися, здоров’я тощо.

Категорії

Список категорій та їх кількість публікацій.

  • Бодібілдінг (17)
  • Дієта (16)
  • Тренінги (5)
  • Особистий (2)
  • Здоров'я (6)
  • Відео (4)

Спонсорований

Залізне життя від Armonth.
Ліцензія | Дизайн все ще у бета-версії.