Як сісти на дієту, щоб схуднути/набрати вагу для чайників

Спрямований на всіх, у здоровому стані і без будь-яких проблем чи протипоказань, що не рекомендують нічого, крім певної дієти, спрямованої на лікування своїх проблем, і які не мають уявлення про дієту та добавки, тому що вони думають про втрату кілька кілограмів або набрати їх. Не має значення, прийшли ви в тренажерний зал, чи займаєтесь спортом, чи ви весь день на дивані. Неважливо, кремезний ти, дуже худий, страждаєш ожирінням чи твій живіт лише трохи. Це взагалі навчитися їсти. І так, це стосується як чоловіків, так і жінок.

У наступних кількох рядках я спробую пояснити все суттєве найпростіший та найменш технічний спосіб. У деяких випадках я навіть спрощу настільки, що візьму деякі ліцензії.
Ми почнемо з пояснення поживних речовин, які потрібні нашому організму, і для чого вони призначені. Я поясню, що таке макрос, для чого він потрібен і як він обчислюється. Я поясню, як макрокорекція коригується залежно від цілей (підтримка, втрата ваги або збільшення ваги). Нарешті, я поясни, як скласти нашу власну дієту, виходячи з того, що було описано вище, допомагаючи нам із програмою «Моя дієта».
І по дорозі я спробую викинути кліше та типові дурниці, котрі всі вірять по нормі, і які зазвичай завдають великої шкоди.

Про необхідний нам бензин

Як ми всі знаємо, наше тіло має різні потреби. Нам потрібна енергія щодня, нам потрібен матеріал для побудови та підтримки нашого тіла, нам потрібен матеріал для правильного перетравлення їжі тощо.

Кожен елемент вимагається різними мірками і отримується з різних джерел. Щоб дуже спростити, ми скажемо, що ці потреби, які має організм, вимірюються в калоріях (одиниця енергії) і отримуються з груп, що називаються Білки, вуглеводи та жири. Очевидно, є більше речей (вітаміни, клітковина, амінокислоти ...), але це три великі групи, які можна згрупувати найбільше, і ми новачки. Почнемо по одному:

- Білок:

власну

Як буквально вказує їх назва (походить від грецької, proteos), вони перші. Білки - це те, що наше тіло використовує для побудови та підтримки організму (органів, шкіри, м’язів ...). Це не те, що ви можете пропустити. Вони отримуються з тваринних джерел (м'яса, риби, яєць ...), а також з деяких рослинних джерел, таких як соя. Ваше тіло розщеплює їх на амінокислоти і відправляє туди, куди вони потрібні (тобто все тіло).

Щоб спростити все, скажімо, що є незамінні амінокислоти, які ви можете отримати, лише вживаючи ці продукти, і що ваше тіло, якщо воно не отримує їх з їжею, яку ви їсте, прийме їх, розкладаючи м’язові волокна. Вам потрібен білок, і якісний білок. Найкращим, звичайно, є тварина в будь-якій її формі (молоко, яйця, м’ясо, риба.). Рослинні джерела можуть не мати необхідних необхідних амінокислот, незалежно від вашої мети.

Один грам білка дорівнює 4 калоріям.

- Вуглеводи

Вуглеводи - це місце, де ваше тіло отримує енергію з дня на день. Ваше тіло перетворює їх в глікоген, який ви спалюєте, щоб функціонувати. Ви знайдете їх у багатьох джерелах. Найбільш типові, рис і макарони, хліб, солодощі, фрукти, напої, бобові ...

Існують різні типи, залежно від їх складності. Ми зацікавлені в споживанні вуглеводів, які наш організм швидко перетравлює і які дають енергію незабаром. Ви можете собі уявити, що промислова випічка має складні вуглеводи, які настійно не рекомендуються через погане споживання їжі та енергії, на відміну від гідратів із фруктів (глюкоза, фруктоза), крохмалю, що надходять із макаронних виробів та рису (у цьому сенсі ми зацікавлені в цілісних джерелах, які, якщо добре, вони не сильно відрізняються за харчовими цінностями, як ми побачимо пізніше, вони засвоюються набагато краще завдяки вмісту клітковини).

Як ви можете собі уявити, якщо у вас споживання енергії вище, ніж ви витрачаєте, ваше тіло зберігає його.

Один грам СН еквівалентний 4 калоріям.

- Жири

Або ліпіди, що вам більше подобається. Ваше тіло отримує жирні кислоти звідси. Це ще одне джерело енергії, необхідне як вуглеводи, хоча і в меншій мірі (що не означає, що ви не можете обійтися без нього, навіть якщо ваша мета - схуднути).

Жири суворо необхідні для утворення клітин. Ваші клітини містять жир у своїх мембранах, оскільки це абсолютно суперечить воді. Він не може бути розчинений у воді, тим самим ізолюючи. Ви вже бачили, як він одного разу змішував воду з олією (zascapimbatomalicense). Вони також допомагають транспортувати білки. Ви не можете уявити піфостіо, яке ви отримуєте, якщо не споживаєте мінімум 15/20% жиру від загальних потреб (крім того, вони надають смак стравам). Ми до цього дійдемо.
Вони також поділяються на підгрупи. Залишимо це в незамінних та незамінних жирах (ненасичених та насичених).

З найнеобхіднішого, що ваш організм не може синтезувати, отримують із тваринних та рослинних джерел. Вони є в м’ясі та рибі, як у оліях. Ви хочете завжди шукати джерела ненасичених жирів. Вони багаті енергією та поживними речовинами, як омега3. Насичені - це результат їх нагрівання, а вони у вас в булочках, маслах, дуже жирному м’ясі ... Вони дуже шкодять здоров’ю.

Щоб порекомендувати джерело жиру виключно від Jaén, я скажу вам оливкову олію першого віджиму. Захоплення, найздоровіше.

Кожен грам жиру має 9 калорій.

Що ви можете набрати/схуднути

Перш ніж вникати в тему, є кілька речей, які потрібно уточнити. По-перше, багато хто думає, що коли ви худнете, ви втрачаєте лише жир. Ну, це залежить від того, як ви його змонтуєте. Для простоти, припустимо, ваше тіло може втратити/набрати м’язи, жир та затримку рідини залежно від того, як ви їдете на ньому. Якщо у вас дієта нижче/вище рівня утримання (залежно від того, чи хочете ви схуднути чи набрати вагу), але це дієта, яка має надлишок жиру та HC і має брак білка, ви втратите вагу/підтримуєте м’язи та підтримуєте/набирати вагу. Якщо дефіцит/збільшення, яке ви застосовуєте до своїх щоденних потреб, занадто велике, ваше тіло намагатиметься економити/набирати якомога більше жиру, воно буде затримувати рідину і буде спалювати/не набирати м’язи.

Якщо ви вирішите виключити жири зі свого раціону і не досягнете 20% від того, що вам потрібно, як я вже говорив раніше, ваше тіло буде шукати їх і спалювати білок. Якщо ви вирішили повністю вилучити вуглеводи і замінити їх великою кількістю білка, ви граєтеся з вогнем. Останнє можна зробити дуже обмежено і є дуже ефективним. Це називається PSMF, і ви це пояснили на форумі. Дієта Дюкана заснована на цьому, тільки це величезна дурість, оскільки вона не враховує ваші калорійні потреби, додає/видаляє HC/білки, як вам заманеться, не покриває поживні речовини добавками тощо. Врешті-решт, це щось без ніг і голови, напад на здоров’я товстих домогосподарок, який не рекомендується робити, якщо ви не ідіот. важко і непотрібно для когось, хто починає (зазвичай вони мають дуже хороші результати на початку)

Коротше кажучи, ми зацікавлені у вживанні білка, необхідного для підтримки/набору м’язів, 15/20% жиру, а кількість вуглеводів визначатиметься залишком калорій, що залишився у нас. Щоб уникнути затримки рідини, ми уникатиме газованих напоїв, надлишку солі та питиме достатньо води (або інших напоїв). Скласти грубе порівняння (yiiiijaengahítomalicense), коли ділянка річки застоюється, ця вода отруйна і неприємно пахне. Якщо ми хочемо усунути це сміття з цієї ділянки річки, досить поставити всю притоку води в районі, щоб його можна було змити і очистити, і відкрити вихід.

Як розрахувати мої харчові потреби

Ну, в цей момент є багато міфу та дурості. Подивимось, як я це спрощую. Скажімо, багато років тому панове в пальто, яких називали вченими, мали на меті з’ясувати, скільки кожної речі, необхідної людині, щоб вижити, і як це змінюється у кожної людини. Для цього вони об'єднали дуже великі групи різних умов: вік, стать, активність ... і виміряли витрати калорій та потреби, які вони мали.

Вони зрозуміли, що результати дуже, дуже схожі, і що потреби кожного можна розрахувати за стандартною формулою. Ну, для цього існує кілька формул різних типів із сукнею (наприклад, Лайл Макдональд, але це пов’язано з фізичними тренуваннями, які, звичайно, не для початківців).

Ми розглянемо найбільш відомий і типовий, з роками і роками за ним, і добре відомо, що він працює чудово: Формула Гарріса Беннедикта

GET = Загальні витрати енергії
GEB = базові витрати енергії
AF = фізична активність
TF = термогенез
GET = GEB + AF + TF
Що означає:
Чоловіки: GEB = 66 + + -
Жінки: GEB = 655 + + -

Як бачите, їх легко розрахувати, якщо ви дасте математику на рівні ESO. Це враховує ваш вік, що ви витрачаєте, виходячи з ваги та зросту, лише на дихання та життя (Ви не думаєте, що 35-кілограмова дівчина, яка сидить на стільці, витрачає стільки ж, скільки 80-кілограмовий хлопець, так? ). Ця формула в принципі дає витрату калорій, необхідну для підтримки ваги, яка є у вас, якщо ви не рухаєтеся протягом дня, тобто ви перебуваєте вдома або за комп’ютером, і мало що інше.

Отримавши це число, ми множимо його на основі нашої щоденної активності:

1.0 Ви не рухаєтесь
1.2 Офісна робота, ти вчишся, думаєш. Ти все ще не рухаєшся
1.4 Вищезазначене, але ви займаєтеся звичайним тренуванням з будь-якого виду спорту (невелика гра, ви ходите на сильний біг, бойові мистецтва тощо) або тренуєтеся на вагах і займаєтеся кардіо.
1.6 Вищезазначене, але з інтенсивністю хорошої фізичної форми, і ви в цьому вже давно. Або великі ваги та спортивне тренування.
1.8 Фізична робота та нормальна підготовка. Або ви навчаєтесь/працюєте в офісі, але тренуєтесь на високому рівні
2.0 Фізична робота, і ви тренуєтесь як звір

Примітка: якщо у вас є сумніви, це те, що ви перебуваєте в 1.4, не заповнюйте нитку питань щодо цього. Ви на 1.4, кінець

Наприклад, хлопець 1,70 років з 30 років, який важить 70 кілограмів, який є пожежним. Цей хлопець має фізичну роботу, а також тренується з м’ячами.

GEB = 66 + + - = 1671 Ккал.
Помноживши на 2: 1671 × 2 = 3342 Ккал. Це необхідна калорія для нормального робочого дня, щоб підтримувати свою вагу.

Ну, тепер ви вже повинні знати, наскільки вам потрібно підтримувати себе. Якщо ні, обчисліть. Запишіть число дня, в якому ви все ще перебуваєте, а також дня переїзду. Тепер ми повинні зробити додаток або знижку залежно від того, чи хочете ви схуднути або набрати вагу. Це буде в обох випадках 20%. Ніколи більше. І чому б не ввести набагато вищий%, якщо ви можете стиснути зуби? Бо це не приносить нічого хорошого. Це завжди план середньо/довгостроковий Я детально розповідаю:

а) Якщо ви намагаєтеся схуднути. Ваше тіло за короткий час сповільнить обмін речовин, ви будете почуватись жахливо, не вистачатиме енергії, захочете з’їсти все, втратите бажання тренуватися, і незабаром від цього відмовитесь. Втрати дійсно будуть високими, але навіть якщо ви будете добре підтримувати пропорції жиру та білка і лише скорочувати HC, ваше тіло в кінцевому підсумку буде затримувати рідину, ви втратите багато м'язів, і як тільки ви почнете нормально харчуватися, ви будете мати рикошет, і ви отримаєте в подарунок більше втраченого.

б) Ваше тіло не засвоїть більше білка, ніж може. Марно їсти все, що можна, крім того, щоб покласти папугу. Залежно від вашої генетики та звіра, якого ви дресируєте, ви можете покласти приблизно 3 грами на білок, якщо ви коричневий звір, 2,2, якщо ви тренуєтесь здорово або якщо ви худнете і хочете компенсувати брак вуглеводів (я поясню, що це є), але якщо ви залучите 5 грам х, то ваша худорлява маса не принесе вам жодної користі (фостіартні нирки/печінка та жир). Хіба що ви отримаєте роїди та інші речі. Цей вид парші дозволяє швидко рости неприродно, але він має серйозні проблеми зі здоров’ям. Ви будете знати, але я не буду давати вам інформацію про це.
Отже, щоб схуднути/набрати вагу, застосовуйте дефіцит/збільшення максимум на 20%. А якщо вона менша, річ буде рухатися повільніше, але набагато чистіше (це зменшить втрату м’язів/збільшення жиру майже до нуля).

Отже, якщо наш пожежник хоче схуднути, він відніме близько 668,4 калорій (20%). Якби я хотів набрати вагу, я б їх додав. Протягом днів, коли воно не рухається, наш пожежник це враховуватиме. Це означає, що якщо пожежник працює і тренується з понеділка по п’ятницю, в той день він буде використовувати основні технічні калорії * 2,0 +/- 20%, як йому цікаво, і дні, коли він нічого не робить, тому що відпочиває, він буде використовувати калорії базового обслуговування +/- 20%. Логічно, що ви не витрачаєте одне і те саме щодня, і ви потрапляєте у шкідливу невідповідність. Майте це на увазі, створюючи свій обліковий запис

Примітка2: Якщо ви збираєтеся набрати вагу, почніть із збільшення на 10%, а не безпосередньо на 20% (що є максимальним значенням). Якщо з цими 10% ви вже досягли своїх півкіло на тиждень або раундів для цієї цифри, залишайтеся таким.

Тепер, яка кількість відповідає кожній речі? Почнемо з білка. Це залежить від кількості нежирної маси. Тобто кількість м’язів, органів тощо, що у вас позбавлені жиру, утримання тощо. Щоб дізнатися, існують різні способи. Найпростіший - це звернутися в аптеку з однією з ваг, яка підказує вам розмір штанів, які ви носите. Це можна також дізнатись, вимірявши контури за допомогою формули, або взявши складки за допомогою іншого методу, але ми, новачки, ходимо за найпростішою справою - аптекою. Це показово, не точно, але це не так важливо.

Коли у вас буде номер, ви також будете знати, який відсоток жиру у вас є. Понад 18% ви товсті, близько 15% - це нормально, близько 13% у хорошій формі, близько 11% мають виражений абс, і близько 9% ви - фігура, яка тримається на багатьох роках бігу в цьому.

Щодо жінок, ці дані не відповідають дійсності, що логічно. Як я вже говорив, ваш відсоток жиру вищий. У вашому випадку: