В Інтернеті існує багато навчальних програм Табата, але немає нічого подібного до вивчення причин і причин їх конструкцій. Ось чому в цій статті ми хочемо пояснити вам, як розробити програму Табата у власному домі та як правильно підібрати вправи підходить.

тренування

Що таке табата?

Тренування табата входить в інтервальне тренування високої інтенсивності.

Табата складається з восьми 20-секундних наборів високоінтенсивної роботи з 10-секундними перервами між робочими наборами. Інтенсивність в Табата повинна становити близько 90% від максимального пульсу, чого не всі люди можуть досягти без попередньої підготовки і для чого будь-які вправи не корисні.

Як правильно підібрати вправи?

Якщо ми хочемо досягти метаболічної підготовки, вправи, які ми повинні вибрати, повинні бути багатосуглобовими, тобто такими, що включають кілька суглобів і багато м’язової маси одночасно.

Пам’ятайте, що нам потрібно підняти пульс щонайменше до 90% Ізометричні пластинки або аналітичні чи моносуглобові вправи нам не служать.

Хороший спосіб класифікувати ці вправи - це за моделями рухів:

  • Горизонтальні поштовхи як віджимання.
  • Вертикальні тяги, такі як віджимання щуки, віджимання на стійці або натискання на голову.
  • Горизонтальні тяги, як весла.
  • Вертикальні підтягування як підтягування.
  • Домінанти на колінах, як присідання та варіанти.
  • Тазостегнові домінанти, такі як станова тяга та варіанти, або махи для гирі.

Приклад розпорядку Табата вдома з мінімальним обладнанням

Ми вже знаємо, як побудована Табата. А тепер давайте подивимося, як можна виглядати, вибравши чотири різні вправи на шаблон руху. Вам потрібні лише гирі або предмет, який виконує її функції, і стіл або нерухома поверхня, на якій можна робити перевернуте веслування.

Качанні гирі

Махи гирями - це, мабуть, одна з найвідоміших базових вправ, які можна виконувати за допомогою гирей. Складається в виконати маятниковий рух за допомогою гиря через розгинання стегна. Коли гиря повертається після того, як відправив її із скороченням сідниць, це велике ексцентричне навантаження для наших підколінних сухожиль, не кажучи вже про великий серцево-судинний компонент, який він має.

Стрибкові випадки

Подібно до того, як попередня вправа є яскравим прикладом домінанта в коліні, та, з якою ми зараз маємо справу, є домінантною в коліні.

Ми вибрали випади, а не присідання через односторонню складову, яка може дати нам додаткову інтенсивність, особливо якщо ми супроводжуємо це стрибком.

Якщо ви хочете додати виклик своїй серцевині або середній зоні, ви можете взяти гирю або предмет рукою, протилежною руці опорної ноги. Це додасть момент бокового протизгинання.

Віджимання

Для вправ на верхню частину тіла ми підбираємо поштовхи та тяги. Для першого випадку, горизонтальний поштовх, як віджимання, чудово підходить для будь-якої людини, місця та рівня.

Якщо вам потрібно підтримати коліна, ви можете це зробити, просто переконайтеся, що ви постійно підтримуєте положення планки і тримаєте лікті приблизно на 45 градусах до тулуба.

Перевернутий ряд

Нарешті, деякі основні тяги з вагою нашого тіла. Якщо у вас немає гумок або підборіддя, ідеально використовувати край столу та розмістіть наше тіло, витягнуте під нього, щоб виконати дію наближення нашого тіла до нього.

Це біомеханічно легко, але досить інтенсивно, щоб зацікавити нас під час Табата. Під час руху обов’язково втягніть лопатки, а не запускайте їх руками.