Кожен триває довго, але без сну, як і без їжі та води, не виживає. Бувають дні, коли ми не можемо заснути, інколи прокидаємось втомленими і не знаємо, що викликає наше виснаження. Якість сну в наших руках.

звичок

Ваша мама мала рацію. Сон надзвичайно важливий, і ряд наукових досліджень лише підтвердили те, що ви постійно повторюєте для вас. Сон суттєво впливає на нашу здатність запам’ятовувати вивчену інформацію. Якщо ви хочете бути здоровим, вам слід харчуватися здорово і регулярно займатися спортом. Якби ту саму вагу давали спати, ми б жили довше, були б стрункішими, щасливішими і ми мали б кращу пам’ять. Сон зменшує ризик роботи серця інфаркт, рак, деменція, інсульт або діабет, покращує настрій, знімає депресію та занепокоєння. Чи знаєте ви, які, здавалося б, невинні звички позбавляють вас повноцінного сну? Ви можете бути здивовані.

1. Спати з мобільним телефоном і сидіти за комп’ютером

Штучне світло обманює ваш мозок. Навіть при малих дозах світла (8-10 люкс) мозок відчуває, що сонце ще не зайшло, і автоматично уповільнює вироблення мелатоніну - гормону сну і, навпаки, підтримує вироблення гормону стресу кортизолу. Світло від світлодіодних дисплеїв мобільних телефонів, планшетів або комп’ютерів дуже схоже на денне. Якщо читати з таблетки за дві години до сну, вироблення мелатоніну зменшується на 50%, що різко впливає на швидку фазу сну (парадоксальний сон). Крім того, вивільнення мелатоніну затримається ще на три дні. ¹ ⁵ Якщо вам подобається спати з мобільним телефоном у руці, є рішення - ви можете частково відфільтрувати штучне світло. Ви можете встановити нічний режим або нічне світло на своєму смартфоні, який використовує фільтр і частково блокує ефект штучного світла. Різні мобільні програми, такі як Сутінки, також можуть допомогти.

Більшість людей поняття не мають, як вони проводять третину свого життя. Сон людини має чотири основні фази, в яких чергуються NREM (нешвидкий рух очей) та REM (швидкий рух очей).

2. Нерегулярний режим сну

Люди є рабами звичок, тому їм важко адаптуватися до змін у режимі сну. ¹ Якщо ви хочете добре спати, вам слід заснути і встати приблизно в один і той же час. На додаток до ранку, встановіть вечірній будильник. Це попереджає вас, що пора лягати спати, і ви перемагаєте над постійним скороченням сну, наприклад для цифрових розваг.

3. Склянку на добраніч

З алкоголем настає розслаблення, і багато людей відчувають, що їм легше заснути після вживання. Ми по-різному переносимо алкоголь. Його наслідки залежать від нашого фізичного дизайну, а також звичок. Однак загалом алкоголь спочатку має заспокійливу дію, але він випаровується через кілька годин, що призводить до зниження якості сну у другій половині ночі. Іншими словами, коли людина з алкоголем виживає і засинає, це не сон. Під час нього процеси не відбуватимуться, тому ви відчуваєте втому вранці. Вживаючи алкоголь перед сном, ви піклуєтесь про важливу швидку фазу сну, який охороняє ваше емоційне та психічне здоров’я, креативність чи здатність вирішувати проблеми⁽¹⁾.

4. Фізична активність пізно ввечері

Ви продовжуєте займатися спортом пізно? Це не дуже гарна ідея. Фізична активність покращує якість сну, але погіршує здатність заснути. Вам слід займатися не пізніше, ніж за дві-три години до сну. Заняття спортом підвищують температуру тіла, частоту серцевих скорочень, пришвидшують обмін речовин, а завдяки спорту в організмі виділяється гормон адреналін. Цей стан зберігається протягом декількох годин після тренування, навіть коли ви хочете спати, але вправа змушує вас почуватись надто чутливими.

"Менше 7 годин сну на день збільшує ризик набору ваги та розвитку діабету 2 типу".

5. Непереборний смак кави

Скільки кави ви п'єте на день? Рівень кофеїну в крові досягає максимуму приблизно через 30 хвилин після того, як ви випили кави, проте проблема полягає в тому кофеїн залишається у вашому тілі ще протягом 4-11 годин ² залежно від того, наскільки міцною є ваша кава. Це означає, що одна невинна кава близько четвертої години дня може вплинути на вашу здатність заснути о третій ночі. ²² Сигаретний нікотин, напої кола, шоколад або енергетичні напої мають подібний ефект.

Люди часто думають, що якщо вони менше сплять протягом робочого тижня, то підростуть у вихідні. Можна наздогнати дефіцит сну?

Відповідає MUDr. Браніслав Моговський, доктор філософії, психіатр та сертифікований сомнолог:

"Більш тривалий сон на вихідних є компенсацією в основному за останню ніч. Ви точно не зможете наздогнати недосипання за тиждень чи місяць. Більш тривалий дефіцит сну може негативно позначитися на психічному та фізичному здоров’ї. Тіло завжди сприймає потребу у сні протягом 24-годинних циклів, тому запас запасів неможливий.

6. Сигарета перед сном або вночі

Нікотин відповідає за легкий сон курців, який досягає свого піку через 30 хвилин, подібно до кофеїну в каві. Через дві години курець може відчути себе як чергова сигарета, але це не означає, що нікотин вимився з його тіла. Це займає ще дві-три години. ³ Отже, сигарета, яка спокійно вночі, загрожує якості сну. Крім того, курці прокидаються вчасно. Причиною є непереборний апетит до чергової сигарети.

7. Соціальні мережі, зайві емоції та поганий сон

Якщо ви забули поставити запитання в кінці дня, що насправді важливо для вас як ви обробляєте інформацію, яка надходить до вас, у вас можуть виникнути проблеми із засипанням. Ви можете дізнатись у Facebook, що у сусідської дитини був кращий сертифікат, у друга було прекрасніше свято, і ви відчуваєте, що люди навколо вас живуть щасливішим життям. Не вирішуйте. Зосередьтеся лише на собі та на важливих для вас речах. Доведено, що соціальні мережі негативно впливають на гігієну сну, оскільки можуть бути джерелом стресу та депресії. Не порівнюйте своє життя зі стильними картинками в Instagram.

8. Розпад стресу та вигорання від роботи

Ви боретеся в ліжку з власними думками? Ви намагаєтесь заспокоїти свій розум, нічого не думати і нарешті заснути? якщо ви ви приносите ідеї для роботи в ліжко або вночі ви вирішуєте проблеми з ділової зустрічі, у вас може бути поганий сон. Кілька досліджень показали, що люди, які регулярно зазнають надмірного стресу, менше сплять і сплять легше. ¹¹² І навпаки, медитація, зосереджена на свідомому розумі і переживає даний момент, допомагає поліпшити якість сну.

Як пов’язаний стрес зі сном?

Психолог Кароль Ковач відповідає:

"Цілих 90% клієнтів, які відвідали Інститут стресу, мають проблеми зі сном. Найчастіше вони посилаються на нездатність концентрувати думки під час сну або переривчастий сон вночі. Обидві причини впливають на якість і кількість сну, що призводить до поганої регенерації організму, втоми, виснаження. Торішнє опитування показує, що у Великобританії до 59% співробітників відчувають стрес на роботі, а 54% мають труднощі із засипанням через цей стрес.

Хороший сон робить нас більш емоційно та психічно стабільними, тому це один із перших кроків, над яким ми інтенсивно працюємо ''.

9. У ліжку з повним шлунком

Багата вечеря може стати приємним моментом для вашого напруженого дня сон, однак, не працює. Нездорові харчові звички пов’язані із збільшенням ваги та поганою якістю сну. Якщо ви лягаєте спати повним шлунком, у вас гірший сон, ви втомлюєтесь вранці і апетит збільшується - це замкнене коло. Не кажучи вже про негативний вплив на вашу вагу та фігуру.

"Вживання солодощів, солодкої їжі, ферментованих сирів, копчених продуктів збільшує вироблення гормонів стресу, що може призвести до проблемного сну".

Кароль Ковач

10. Ліки не тільки для сну

Снодійні препарати, як і алкоголь, є заспокійливими засобами, які пригнічують мозок людини. Багато людей цього не усвідомлюють ці препарати викликають звикання і рука об руку з споживанням кави утворюють замкнене коло. Якщо ви приймаєте снодійні ввечері, ви вранці прокинетесь втомленими, що автоматично змусить вас захотіти ще одну дозу кави. Тоді кофеїн не дозволить вам заснути природним способом, і ви знову будете жадати «чудодійної» таблетки. »⁶

Як словаки справляються з безсонням?

Більшість ліків від безсоння застосовуються в Гельніці, Медзілаборце, Гуменне чи Рожняві. Навпаки, пацієнти в Крупіні, Наместово, Ліптовському Мікулаші та Пезінку найменше покладаються на ліки від безсоння.

Було показано, що снодійні допоміг пацієнтів заснути трохи швидше, але вранці прокинувся з меншою кількістю спогадів З попереднього дня. ¹ Люди, які регулярно шукають ліки для сну, мають підвищений ризик розвитку деменції в подальшому житті. ⁷ Інші добре вказувані ліки, які не призначені для сну (наприклад, ліки від високого кров’яного тиску), також можуть впливати на якість сну. Якщо ви страждаєте безсонням, поцікавтеся у свого лікаря про можливі побічні ефекти ліків, які ви приймаєте протягом тривалого часу.

11. Пізня сієста

Короткий сон протягом дня може допомогти вам вирішити проблему надмірної втоми. Побалуйте себе таким сном не пізніше 15:00.¹ Якщо ви спите довше, ввечері можуть виникнути проблеми зі сном. Це правило не поширюється на дітей, яким, звичайно, потрібно спати довше, ніж дорослим.

"Довжина дрімоти також важлива. В рамках співпраці з лабораторією сну нам надали дані, які показали, що якщо людина спала максимум 30 хвилин і відпочивала, вона не мала проблем зі сном ввечері. Клієнти, які описували сон протягом 1-2 годин після обіду, мали проблеми зі сном ввечері ".

Кароль Ковач

12. Ризики теплої спальні

Вам буде краще спати в холоднішій кімнаті. Ідеальна температура для сну в кімнаті - 18 ° C.¹ Температура вашого тіла повинна трохи знизитися, щоб заснути. Хоча в одного не було опалення, про це зменшення подбало зовнішнє середовище. Сьогодні температура в домогосподарствах регулюється. Це також впливає на якість вашого сну. Відповідно до рекомендацій Міністерства охорони здоров’я Словацької Республіки, температура в спальні повинна становити від 18 до 20 ° C¹⁴

13. Нестача сонця

Фахівці зі сну рекомендують прокидайтеся на сонці не менше 30 хвилин на день. Денне світло - це ключ до регулювання режиму денного сну. Поява штучного освітлення стало серйозним проривом в історії людства. Люди могли бути більш активними пізно ввечері або вночі. На жаль, навіть цей виграш бере своє з собою - ми спимо коротше і не маємо звичного режиму сну.

14. Я лежу в ліжку і не можу заснути

Не можете заснути? Не лягайте в ліжко і не натискайте один на одного. Якщо ви починаєте відчувати занепокоєння з приводу того, що ви не заспите, підніміться з ліжка і займіться розслаблюючою діяльністю, поки не заснете знову. Перегляньте альбом із сімейними фотографіями, пройдіться по квартирі, почитайте щось легке або послухайте приємну музику.

Як спати? Підготуйте свій мозок до сну

Сон - це не алхімія, якщо ми не страждаємо від порушень сну. Людині, яка має хронічну проблему із засипанням, може бути дуже важко зробити крок вперед, адже сама думка про ліжко або спальню нагадує йому про негативні почуття невдачі від неможливості заснути. Достукатися до снодійного дуже легко. Однак якщо ви вирішите чинити опір і вибрати важчий шлях, ваше тіло буде вдячне. Тож яким є керівництво до повноцінного сну?

Тепла ванна перед сном

Хороші шпали знають, що тепла ванна від 1 до 2 годин перед сном - запорука легшого сну та якісного сну. Парадокс цього фокусу полягає в тому, що тепла вода спочатку зігріває наше тіло ¹⁵, але в кінцевому підсумку спричиняє зниження температури тіла на 2-3 ° C, і саме цього стану вам потрібно досягти, коли ви засинаєте.

Медитація або підрахунок овець?

У вас за спиною тепла ванна. Ви сидите в напівтемній кімнаті дві години перед сном. Ви легко вечеряли, слухали приємну музику та прибирали смартфон. Існує ряд рекомендацій, як заснути. Однак підрахунок овець не допоможе вам, якщо ви не зможете розслабитися і сприйняти даний момент без зайвих думок на завтра. Рішенням може стати медитація. Це заспокоює розум і покращує здатність заснути. Спробуйте разом з нами.

Сон береже рівновагу в житті людини. Деякі експерти вважають, що ми живемо для того, щоб спати. Сме було встановлено, що в світі немає жодної тварини, яка б не спала. ”Тільки людина іноді відчуває, що сон - це досвід. Можливо, ми не такі сильні, і в кінці дня нам потрібно лягти в ліжко. Не важливо відмовлятися від усіх популярних ритуалів відразу, вистачить лише деяких, і життя буде щасливішим.