Багато людей вважають, що найкращі вправи для сідничних м’язів - це присідання, але є й багато інших, які допомагають зміцнити і тонізувати сідниці.
Всі хочуть бути у формі, обличчям до літні місяці, і однією з областей, яка нас найбільше турбує, навіть якщо ми маємо хороший загальний м’язовий тонус, є сідниці - область, яка без спеціального тренування, як правило, здається м’якою та погано підтягнутою.
Ми вже вивчали, як опустити живіт завдяки спорту, домашнім засобам та правильному харчуванню, зараз будемо працювати над сідницями. Далі ми представимо низку вправ, регулярні практики яких (деякі 2 або 3 рази на тиждень з ¾ наборів приблизно 10 повторень) допоможе вам продемонструвати скандальну дупу.
Вправи для сідничних м’язів
Станова тяга - це дуже проста вправа, яка складається зігнути талію вперед з гирею, навантаженою руками, так що вага штовхає тіло вниз, і є однією з найефективніших у формуванні сідниць.
Ось як це робиться:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і підтримуючи однакову вагу двома руками. У випадку, якщо це штанга з вагами, намагайтеся тримати його завжди паралельно землі. Якщо це гантелі, спробуйте тримати їх на однаковій висоті.
- Перемістіть стегна вгору, а сідниці назад, зберігаючи Пряма спина, поки верхня частина тіла не стане паралельною землі.
- Натисніть п'ятами і поверніться у вихідне положення.
Вправи на гумці для зміцнення сідниць
Існує вправа під назвою "відкат сідниць", яке ідеально підходить для зміцнити сідничні м’язи. Це робиться за допомогою гумки. Зробити це:
"Місток" для тонування сідниць
Це дуже проста вправа, яка може бути дуже ефективною для збільшення м’язової маси та для того, щоб сідниці виглядали весело. Зробити це:
- Ляжте на килимок на спину і зігніть коліна, розміщення стоп по обидва боки сідниць.
- Натискаючи на п'яти, підніміть стегна від килимка, стискаючи сідниці вгорі, до вирівнювання колін і плечей.
Зігнути підколінну сухожилля м'ячем стабільності
Ця вправа не характерна для сідниць, а працює навколо всієї нижньої частини тіла, починаючи з підколінні сухожилля від нижньої частини ноги до сідниць. Для цього вам потрібно скористатися м’ячем для пілатесу або м’ячем для стійкості та виконати кроки:
- Ляжте на спину на килимок і покладіть ноги на кулю, так, щоб до нього торкалися лише п’ятки.
- Підніміть стегна від землі, утримуючи вагу на грудях і ногах.
- Зігніть коліна, щоб наблизити м'яч стільки, скільки зможете собі, стискаючи сідниці. Затримайтеся в положенні 2 секунди.
- Поверніться у вихідне положення.
Бічний підйом ніг для формування сідниць
Перевага бокових підйомів ніг полягає в тому, що вони можуть виконуватися без аксесуарів і не вимагають попередньої гарної фізичної форми. Для нього:
- Станьте на коліна долонями рук на килимку, стежачи за тим, щоб ваші руки і плечі були вирівняні.
- Підтягніть прес і повільно підніміть одну ногу вбік, поки вона не буде на одній лінії з стегном.
- Затримайтеся на кілька секунд перед тим, як повернутися у вихідне положення.
Інший вид бокового підйому виконується, лежачи на підлозі на боці, спираючись на стегна і на одну руку, з витягнутими ногами, і багаторазово піднімаючи одну з ніг до утворення кут 90 градусів з ногою, яка залишилася на землі.
Цей тип "лежачого" підйому є дещо менш ефективним, ніж на колінах, але має таку перевагу є ще доступнішим І навіть люди з проблемами ваги можуть це зробити. В обох способах намагайтеся виконувати рух повільно, оскільки таким чином м’яз працює більше, і утримуйте витягнуте положення ноги на кілька секунд.
Випадання гантелей та гантель зворотного випаду
Для випаду гантелей вам потрібно виконати такі дії:
- Встаньте прямо, тримаючи в кожній руці по гантелі.
- Перемістіть одну ногу вперед і згинайте обидва коліна, поки гомілка задньої ноги не наблизиться до землі.
- Прокрутіть вгору і поверніться у вихідне положення.
В усі часи тіло повинно бути вертикально, а коліно передньої ноги повинно знаходитися на одній лінії зі стопою, а не спереду. Недоліком випадів є те дуже страждають колінні суглоби, тому, якщо у вас є варіант коліна, це не рекомендується. У такому випадку краще зупинити вибір на задній випадок, який мало справляє тиск на колінні суглоби.
- Встаньте, випрямивши тіло і тримаючи гантель кожною рукою.
- Відступіть однією ногою і опустіть верхню частину тіла згинання коліна ноги що служить опорою та стегна, доки суглоб задньої кінцівки не торкнеться землі. Ви повинні обов’язково тримати спину прямо.
- Прокрутіть вгору і поверніться у вихідне положення.