Кріштіану Роналду, безсумнівно, є спортивною іконою. Навіть ті, хто практично взагалі не дивиться футбол, дуже добре знають, хто це. Представник Португалії також відомий тим, що займається тренуваннями, фізичними вправами та здоровим способом життя з абсолютною серйозністю.
Люди з його найближчих районів стверджують, що він справжній перфекціоніст. Він підтримує форму протягом року і використовує ряд різних вправ.
У футболі велика конкуренція, і якщо хтось хоче триматися на найвищому рівні надовго, у нього навіть немає вибору. Йдеться про щоденну роботу, залізну дисципліну та волю робити щось зайве порівняно з іншими.
Перш ніж переходити до більш конкретних речей, нам потрібно підкреслити одну важливу річ. Кріштіану Роналду - професійний спортсмен, оточений багатьма тренерами, консультантами та експертами в галузі тренувань, регенерації, здоров'я та дієти. Будь-яке копіювання планів професійної підготовки - не найкращий вибір для спортсменів-любителів та фітнесу.
Ці плани повинні бути досить інформативними та надихаючими. Не копіюйте їх повністю.
Характерні елементи тренувань Кріштіану Роналду:
1. Він тренується щонайменше 5 днів на тиждень (залежно від кількості матчів та того, скільки сезону проходить)
2. Він приділяє в середньому 3 - 4 години на день тренуванням. Цей загальний час зазвичай складається з наступних видів діяльності:
Кілька секцій більш витривалої форми кардіо в приблизно однаковому темпі (це можуть бути біг, стаціонарний велосипед тощо)
- різні спринтери високої інтенсивності та вибухонебезпечні (можливо також інші форми інтенсивного кардіотренування), плиометричні вправи
- конкретні технічні конструкції для посилення індивідуальних навичок та контролю м’яча
- тактичні тренування з футболу, відпрацювання різноманітних ігрових ситуацій з товаришами по команді
- зміцнювальні вправи для розвитку м’язів, збільшення їх сили та функціональності
Не всі вищезазначені заходи мають бути представлені щодня.
Точний склад, робочий обсяг, інтенсивність та частота кожного виду тренувань різняться. Це залежить від кількості гострих матчів за певний період та від етапу поточного сезону.
Звичайно, чим щільніше програма гострих матчів, тим більше футболіст повинен скорочувати певні види тренувань та додаткові заходи.
Для багатьох, безумовно, буде цікавий приклад щотижневого розкладу вправ у тренажерному залі, який є одним із тих, які Кріштіану Роналду любить використовувати, особливо під час передсезонних тренувань та на час менш вимогливої футбольної програми.
Це частина тренувань, що виконуються у спортзалі. Тобто, крім тренувальних заходів на футбольному полі (згадані спринти та біги, конкретні вправи з футболу та тактичні тренування).
День 1 (силові тренування всього тіла):
5 × 5 вигинів (5 серій з 5 повторень)
Тиск на прямій лаві з 5 × 5 одинарними руками
Станова тяга з витягнутими ногами 5 × 5
Випади однією рукою (спереду) 5 × 5
Штанга висить чисто 5 × 5
Виразний тиск 5 × 5
Стоячі виступи телят 5 × 5
Одноручні гойдалки з гирею 5 × 5
Випади однією рукою (збоку) 5 × 5
Примітка: це навчання виконується в круговій формі. Виконується одна серія першої вправи, потім пауза в 45 секунд, а перша серія переходить на другу вправу.
Це триває з 45-секундними паузами, поки не буде відпрацьована перша серія кожної вправи. Трохи вища пауза може слідувати за всією ланцюгом, і весь процес повторюється ще 4 рази (тобто загалом 5 серій).
Нарешті, до бігової доріжки додається кардіотренування: 30 хвилин (різної інтенсивності та нахилу)
Тренування серцево-судинної системи (не вказано) 45 хвилин
День 3 (кругові тренування для витривалості м’язів та пліометрії):
Передні присідання 2 × 18 (2 серії з 18 повторень)
Негативний тиск на лаві (або рукоятки з піднятими ногами) 2 × 18
Одноногі штрихи на стабілізаційному кулі 2 × 18
Нахили в передньому згині однією рукою 2 × 18
Тиск плечима однією рукою в положенні сидячи 2 × 18
Кривошипи на паралельних брусах 2 × 18
Примітка: це навчання також виконується в круговій формі. Виконується одна серія першої вправи, потім пауза в 10 секунд, а перша серія переходить на другу вправу. Це триває з 10-секундними паузами, поки не буде відпрацьована перша серія кожної вправи.
Весь ланцюг супроводжується паузою приблизно 60 секунд, щоб весь процес повторився ще раз (тобто загалом 2 серії).
Пліометрія:
Стрибки до ящика 2 × 12
Динамічні кривошипи з плеском 2 × 12
2 × 12 поперемінних одноразових відблисків (це схоже на спринт, але мета завжди відбиватися від кожної ноги якомога далі вперед)
Ручки, пов'язані з англійською мовою (burpees) 2 × 12
Примітка: пліометрія також виконується в круговій формі. Перерва між вправами та перервою після проходження всієї схеми становить 30 секунд.
Потім зазвичай включається пауза (День 4), а потім все це повторюється знову. Іноді кількість повторень змінюється (наприклад, на першому круговому тренуванні з 5 до 8, а на другому круговому тренуванні з 18 до 12; кількість повторень в пліометрії залишається незмінним).