Ви також можете отримати сексуальні вигини та підготуватися, не виходячи з дому. Ви не вірите? Приходьте випробувати своє тіло і починайте готуватися найприроднішим способом, а саме вправи з власною вагою. Завдяки регулярним тренуванням ви отримаєте не тільки гарну і тверду фігуру, але і кращий стан, більшу гнучкість та інші переваги, пов’язані з рухом. Для початківців ми пропонуємо варіант, який займе 27 хвилин, але якщо ви його вже навчили і є серед більших профі, цей тренінг займе у вас 52,5 хвилин. Вас буде супроводжувати тренер Янка Яношикова.

P.S.: Перед самим тренуванням не забудьте розігрітися і розтягнутися після закінчення. Під час кожної вправи регулярно дихайте.

1. “СКІПІНГ” PRI STENE

Притуліться долонями до стіни і почніть спочатку злегка зі швидкістю розминки:

  • Ви піднімаєте коліна до грудей лише протягом 2 хвилин (спина витягнута)
  • 2 хвилини пробіжки (перехід від ходьби до легкої рисі)
  • 2 хвилини (пропуск - високі коліна до грудей + штовхання з силою в стіну)

Новачки - відпрацювати 1 серію з трьох варіантів (ходьба, біг підтюпцем, стрибки) 6 хвилин.

Розширений - практикуйте 3 серії з хвилинною перервою після кожної серії, 20 хв. разом.

тіло

2. СТУЛ І ПЛАНКА

Почніть з табуретки, притулившись спиною до стіни, стегна паралельно підлозі, а коліна під прямим кутом, піднявши п’яти від землі на 2 секунди, а потім підійшовши до дошки і спочатку просунувши ліву руку, а потім свою правою рукою повернутися на стільці. Вправа зміцнює не тільки стегна, але також ікри, основне тіло та руки.

Новачки - Практикуйте 3 серії протягом 30 секунд. Пауза між серіями становить 30 секунд. (На початку під час тренувального крісла в колінах не повинно бути кута 90 °, а біля дошки досить потримати 2-4 секунди, зробити вдих, не рухати руками вперед). Разом 2,5 хвилини.

Розширений - вправляти 3 серії по 1 хвилині. Пауза між наборами становить 30 секунд. Всього 4 хвилини.

3. УЛІЖЕННЯ І ЛУККА

Підійдіть боком до стіни, зробіть «клацання» на одній стіні до стіни, одночасно покладіть на протилежну ногу і закінчте вправу динамічним пострілом. Не забудьте змінити сторону.

Новачки - вони практикують потрійну комбінацію вправ (клацання, носіння та постріл) 1 хв. після 3 сетів (3 хвилини з правого боку і 3 хвилини з лівого боку) Перерва між сетами становить 15 секунд. Всього 7 хвилин.

Розширений - вправляти 2 хв. після 2 серій (разом це 4 хвилини з правого боку і 4 з лівого боку). Пауза між наборами становить 15 секунд. Всього 9 хвилин.

4. КРУГЛІ НОГИ І ДОСКА

Близько до стіни починайте по черзі кружляти ногами ззаду наперед (більші кола - важчий варіант) і переходьте до плану з відскоком (простіший варіант - замість того, щоб підстрибувати до плану, плавно проходьте сходинки).

Новачки - практикуйте комбінацію вправ по 1 хвилині в 3 серії. Пауза між наборами становить 30 секунд. Всього 4 хвилини.

Розширений - вправи вправи по 2 хвилини в 3 серії. Пауза між наборами становить 30 секунд. Всього 7 хвилин.

5. ДОВГІ ЗАДНІ ФАРИ

Спирайтеся на стіну долонями і по черзі вправляйте випади назад (більш складний варіант, якщо ви стрибаєте назад у випад). Коліно не повинно обганяти кінчик стопи.

Новачки - Практикуйте випади через 1 хвилину після 3 підходів. Зробіть паузу 30 секунд. Всього 4 хвилини.

Розширений - практикувати випади через 2 хвилини після 3 серій. Зробіть паузу 30 секунд. Всього 7 хвилин.

6. КЛАЦНІТЬ ТА ПЛАНУЙТЕ НА СТІНІ

Почніть з широкого клацання на стіні і перейдіть до дошки (легший варіант - ноги близько до землі, важчий варіант - до стіни).

Новачки - вправляє вправу протягом 30 секунд у 4 серії. Пауза після кожної серії становить 30 секунд. Всього 3,5 хвилини.

Розширений - практикуйте 1-хвилинну вправу в 4 серії. Пауза становить 30 секунд. Разом 5,5 хв.

Якщо ви хочете намалювати сексуальні вигини і мати гарну фігуру, тренуйтеся з нами в комфорті будинку Сексуальні вправи з тренером Янка.

Якщо ви хочете зосередитись лише на одній проблемній області, перегляньте ці вправи:

  • Смачне різдвяне печиво з мюслі: підказка для маленької різдвяної випічки для дітей від 2 років - 1 грудня 2020 року
  • ФОТОТРЕНІНГ для зміцнення організму, нарощування сили та витривалості за допомогою гирі - 24 липня 2018 р.
  • Супер вправи для сідниць, стегон і трицепсів: ідеальна вправа для жінок - 12 лютого 2018 року

Стаття була додана 30.05.2017 та розміщена у категорії: Вправи Автор: Янка Яношикова