Ви вже думали про те, як можна вправляти внутрішні стегна? У сьогоднішній статті Андреа ФЕДОРОВА пояснить вам, як практикувати цю гру і чому це проблематично для деяких жінок.

поверхню

Внутрішня частина стегон належить до найбільш проблемних частин, особливо в нашій країні, жінок. Фізіологічно дано, що більше жиру зберігається в стегнах, тазі та животі. Як від нього позбутися? Деякі жінки, які найбільше страждають ожирінням у згаданих групах, починають відвідувати тренажерний зал, щоб схуднути. На додаток до годин, витрачених на кардіотренування, вони вирішують зосередити увагу на стегнах і животі - адже там у них найбільше жиру. Я вважаю, що переважна більшість жінок стежать за нашим веб-сайтом, які знають основні принципи фізичних вправ. Тому давайте будемо тими, хто допомагає одне одному і пояснюватиме цей міф жінкам, які починають займатися в тренажерному залі: Ви не спалюєте жир, що зберігається на внутрішній стороні стегон, нескінченними серіями на машині для аддукції.!

Досягнення красивої жіночої фігури - це не питання однієї дієти чи однієї конкретної програми тренувань. Жир не можна спалювати локально. Як говориться, це біг на великі відстані. Ми, жінки, також у вигідному становищі порівняно з чоловіками при спалюванні зайвого жиру та нарощуванні м’язів - через різний метаболічний та гормональний профіль. Але це робить нас особливими.

Чому ми накопичуємо жир у стегнах?

Відкладення небажаної речовини навколо стегон і стегон (так званий сіднично-стегновий жир) має своє виправдання з репродуктивної точки зору. У ньому особливо висока концентрація DHA (докозагексаєнова кислота), яка є однією з омега-3 жирних кислот. Цей жир використовується для виробництва грудного молока і важливий під час вагітності. Жінки, які, як правило, споживають у своєму раціоні мало жирних кислот омега-3, також мають мало DHA у своєму глютофеморальному жирі, що призводить до небажаного та надмірного збільшення ваги під час вагітності - організм намагається зберігати все в запасі. Як це запобігти? Прикладом є жінки в Японії, які через достатнє споживання якісних жирних кислот омега-3 у вигляді морської риби не мають проблем із ожирінням навіть під час вагітності.

Як позбутися від жиру?

Силові тренування - найкраще кардіотренування. Анаеробні тренування вищої інтенсивності допомагають краще спалювати жир для виробництва енергії, а також нарощувати м’язову масу. Тренування слід розподіляти систематично, на всі зони м’язів у відповідних обсягах. Крім того, жінки худнуть інакше, ніж чоловіки - на етапі відпочинку вони спалюють менше жиру, але більше глюкози. Тому план тренувань у жінок та чоловіків повинен бути різним. Як? Наш редактор Soňa TU детально розглянув це.

Голодування - не спосіб схуднути

Саме там, де чоловіки втрачають жир через голод, більшість жінок, на жаль, отримують його. Причиною є гормональний механізм жіночого організму, який реагує на обмежене споживання калорій значно підвищеною секрецією кортизолу, який згодом гальмує всі процеси спалювання жиру, оскільки організм захищається і воліє зберігати його. Згідно з дослідженнями, голодування також не допомагає репродуктивному розвитку жінки. Це призводить до гормонального дисбалансу, нестабільного рівня цукру в крові та сну, а також часто порушує жіночий цикл. Багато фахівців з фітнесу готові піти на цей ризик, щоб здійснити свою мрію, і пропуск менструації для них не є проблемою. Чи правильно це, ми повинні знати про кожного, будь то майбутня чи нинішня мати.

М'язи внутрішньої частини стегон - аддуктори

Які м’язи задіяні? М’язи внутрішньої сторони стегон - це м’язи стегна, але функціонально це м’язи, що належать до тазостегнового суглоба. Група внутрішніх м’язів стегна (у три шари) проходить від тазу до стегнової кістки. Їх основною функцією є залучення нижньої кінцівки - аддукція, яка, однак, не так часто виконується у повсякденному житті (за допомогою сили тяжіння). Тому, якщо ми не активізуємо та не зміцнюємо їх цілеспрямовано, їх можна послабити та вкоротити.

Вправи за участю аддукторів

Перед початком будь-якого тренування не слід забувати про динамічну розтяжку. Внутрішні стегна також повинні підтримувати свою функціональну довжину, щоб нормально функціонувати. Ми можемо підготувати їх до тренувань у формі динамічного розтягування, напр. витривалість у глибокому присіданні, де ми намагаємось тримати коліна якомога далі в стороні. Відповідною підготовкою до тренувань є також регулярне розслаблення м’язів на ролику. На тренуванні нам слід приділяти таку ж увагу, як і іншим м’язам на ногах.

Давайте згадаємо силові вправи, які ми практикуємо найбільше:

  • • Аддукційна машина - машина, створена саме для внутрішньої частини стегон, ідеально підходить для їх промацування
  • • Стоячи в положенні стоячи на нижньому шківі - ми робимо регулювання, за допомогою якого ми можемо прикріпити ногу до нижнього шківа, і з достатньою вагою боком до шківа ставимо ніжку, яка ближче до шківа найкраще перед корпусом. (хрест)
  • • Плоскі присідання - широкі присідання з кінчиками, вивернутими назовні (палицею або JČ)
  • • Легпрес з широкими ногами

Окрім силових тренувань, ми також можемо вибрати поглиблення вправ, яке ми можемо використовувати для урізноманітнення тренувань і одночасно буде для нас профілактикою травм. Коли? Ми можемо включити їх для динамічного розтягування на початку тренування або в кінці тренування ніг.

• Додавання з оверболом:

Я штовхаю овербол між колін, щоб він не випав

• Копенгагенська аддукція:

На боці я піднімаю гомілку вгору

• Релакс на контракт на метелика:

Ритмічно, з видихом, я підтискаю коліна ближче до килимка

• Розгойдування:

Ритмічна передача тазу, коліна максимально розставлені


• Ластівка (на одній нозі з обертанням):

Зроблю ластівку і на останній фазі поверну в тазостегновий суглоб


• Бічні гірки:

Від підставки я повільно відтягую ногу вбік, використовуючи прокладку для течії (якщо ви цього не зробите, вистачить книги чи журналу)


• Бічні випади:

Випад вправо - стійка - випадок вліво (ритмічно повторюється)


• козацький присідання:

Присідання - перенесення ваги вправо - присідання - перенесення ваги вліво (ритмічно повторюється)