Опублікувала Джессіка Хаггард 4 лютого 2019 р. 4 лютого 2019 р

встановити

Ви вже чули про "макроси"? Багато з нас цього не роблять! Але не хвилюйтеся, їх легко зрозуміти.

Макроелементи (макроси) включають білки, жири та вуглеводи, які протиставляються вітамінам та мінералам, які є мікроелементами. Взагалі кажучи, кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів.

Наскільки низьким є "низький", а наскільки високим є "високий"?

А як щодо білка?

Правильне встановлення макросів на кетогенній дієті важливо забезпечити

  • Що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини.
  • Ви почуваєтесь задоволеними та ситими.
  • Ви можете керувати періодом коригування та своїми загальними щоденними діями.

Чи мають значення калорії на кето-дієті?

Відстеження макроелементів - набагато точніший спосіб "підрахунку калорій". Кожен грам білка та вуглеводів дорівнює 4 калоріям, кожен грам жиру дорівнює 9 калоріям, отже, відстежуючи макроси, ви фактично відстежуєте калорії. Просто помножте цільові макроси і додайте їх все разом, щоб отримати загальну кількість калорій.

Деякі люди добре працюють протягом певного періоду, не турбуючись про відстеження конкретних макросів. Якщо у вас є багато жиру, щоб втратити, ви, ймовірно, побачите результати, обмеживши вуглеводи, вживаючи кето-продукти та виключаючи з раціону цукор. Однак, щоб прорватися через періоди застою, втратити останні 10-15 кілограмів жиру або оптимізувати травлення та загальний стан здоров’я, ми рекомендуємо вам навчитися відстежувати свої макроси.

Грами проти відсотків макросів для кетогенної дієти

Ви можете натрапити на інформацію про макровідсоток, коли мова заходить про кетогенну дієту. Для багатьох з нас процентне співвідношення не має значення. Цей підхід вперше був застосований для дітей, які застосовували кетогенну дієту при стійкій до наркотиків епілепсії. Співвідношення білок-жир-вуглеводи корисні для зростаючих молодих людей, не обов'язково для дорослих, і, як правило, не для тих з нас, хто має зайву вагу. Коли ми маємо багато втратити вагу тіла (або лише 10-15 фунтів), нам слід зосередитись на спалюванні жиру з нашого тіла, а не з нашої тарілки. Коригування грам макросів є набагато ефективнішим методом.

Люди використовують кетогенну дієту для багатьох цілей. Найпоширенішими є: втрата жиру, збільшення м’язової маси, підтримка ваги та загальний стан здоров’я. Наші цілі повинні бути підтверджені правильною формулою макроелементів. Перегляньте цей список тут, щоб дізнатись, що їсти, а чого не їсти на кетогенній дієті.

Як ми потрапляємо в те «чарівне» місце втрати жиру в поєднанні з енергією протягом усього дня та стабільними емоціями? Як ми можемо бути впевнені, що отримуємо всі переваги кетогенної дієти?

Потрібно спочатку зрозуміти, що універсального рецепту не існує. Це поширена проблема з онлайн-макрокалькуляторами кето, оскільки вони не залишають поза увагою багато важливих змінних. Вік, зріст, стать, вага та рівень активності є очевидними факторами. Більш складні впливи, такі як режим сну, рівень стресу, вплив сонячного світла, минулі травматичні події, травми та повсякденний спосіб життя, також відіграють роль у визначенні наших почуттів голоду та енергії. З цієї причини ми налаштовуємо діапазон макросів. Наступні схеми дадуть вам гарне уявлення про те, з чого почати і як підлаштовуватися під час руху.

Як встановити макроси для кетогенної дієти

1. Отримайте правильний білок

Дайте собі білковий діапазон, він залишатиметься відносно фіксованим і не змінюватиметься залежно від різних цілей.

Якщо ваша мета втратити значну суму вага: розрахуйте 0,6-0,8 г білка на фунт або 1,2-2 г білка на кілограм бажаної маси тіла.

Якщо ви вже маєте достатньо здоровий рівень жиру в організмі і хочете тримати у вазі або збільшити міцність, базовий розрахунок на худу масу тіла. Використовуйте цей графік, щоб оцінити відсоток жиру в організмі.

2. Використовуйте жир для палива

Це макрос, який ми коригуємо відповідно до контексту та цілей. Як тільки ви схуднете, вам потрібно буде додати більше харчового жиру, щоб підтримувати вагу. Якщо ви хочете набрати вагу, використовуйте жир, щоб створити надлишок калорій.

Встановіть діапазон 1,5-2 г жиру на грам білка.

3. Обмежте вуглеводи

Кето-дієта обмежує вуглеводи. Ви можете підрахувати загальну кількість вуглеводів або просто чисті вуглеводи. Чисті вуглеводи - це загальна кількість вуглеводів мінус клітковина. Клітковина - це не засвоюваний сипучий матеріал, який наше тіло не руйнує і використовує для отримання енергії, тому воно не має калорійного навантаження.

Вуглеводний макрос - це межа, не обов’язково мета. Вважайте це максимальним добовим споживанням. Не всі овочі люблять, деякі з нас чутливі до вмісту клітковини та різних овочів. Це нормально, щоб мінімізувати або навіть виключити рослинний матеріал (нуль вуглеводів).

  • Обмежте загальну кількість вуглеводів до 50 г загальної кількості вуглеводів.
  • Обмежте чисті вуглеводи до 20-30г чистих вуглеводів.

Якщо ви їсте лише овочі з низьким вмістом вуглеводів (листова зелень, огірок, селера, кабачки, капуста/капуста тощо), дуже важко перевищити ці межі. Якщо овочі з низьким вмістом вуглеводів є вашим єдиним джерелом вуглеводів, вам не обов’язково рахувати їх. Молочні продукти, горіхи та ягоди містять більше вуглеводів, і їх дуже легко переїсти, тому слід контролювати споживання. Харчові продукти, закуски та десерти, оброблені кетом, можуть містити багато вуглеводів та прихованих інгредієнтів, що нагадують продукти, мінімізуйте їх як мінімум.

Їжте цільну їжу, якомога більше нерафіновану. У нашій кулінарній книзі є корисні поради та смачні рецепти, які допоможуть вам спростити кето-дієту та спосіб життя.!

Погляньте на нашу кулінарну книгу!

Кулінарна книга "Кетто" наводить корисні поради та смачні рецепти, які допоможуть вам спростити кето-дієту та спосіб життя! Детальніше читайте тут.

Який найкращий спосіб відстежувати макроси для кетогенної дієти?

Існує ряд програм для відстеження в Інтернеті, якими ви можете скористатися, але ніщо не може перевершити олівець та папір. Запис їжі протягом перших двох тижнів допоможе вам зберегти цю інформацію у вашій пам’яті та підготує вас до того, що ви зможете впевнено розрахувати свої порції з першого погляду згодом. Як тільки ви відчуваєте, що вивели свої макроси і хочете дотримуватися їх на довгий шлях, перехід до більш "інтуїтивного" харчування стає простішим, коли ви можете продовжувати вимірювати страви одним поглядом і додавати макроси в голову .

Якщо вам потрібно використовувати програму відстеження, ми рекомендуємо Кронометр. Кронометр і Fat Secret - це хороші каталоги для індивідуального пошуку інгредієнтів. Spark Recipes має чудовий калькулятор рецептів, яким я користуюся.

Кулінарна книга “Cutting Edge Keto” багата корисними порадами та смачними рецептами, які допоможуть вам спростити дієту та спосіб життя у кето! Детальніше читайте тут.