Навіщо використовувати масажний валик

Техніка масажу валиком називається незалежною міофасціальною релаксацією (Auto-Myofascial Release, SMR).

Він складається з створення тиску на різні групи м’язів, натискання на валик вагою власного тіла та повільного підкочування його під собою. Ефект від цієї техніки порівнянний з дією масажиста, який натискає на м’язи, щоб їх розслабити і поліпшити кровообіг.

А позитивні ефекти від техніки міофасціального розслаблення не менші, ніж від масажу. Давайте з’ясуємо, які переваги можна отримати, доповнивши тренування катанням на ролику.

Зняття м’язового стресу

Сидяча робота, стрес, вік - все це знижує еластичність м’язів, робить їх жорсткими і обмежує рухливість суглобів. М’язи втрачають вологу, утворюють поперечні волокна, які порушують їх структуру і зменшують рухливість.

Глибокий вплив масажного ролика забезпечує нормальний кровотік та живлення м’язів, відновлює нормальну структуру та рухливість. Самомасаж поступово відновлює здоров’я м’язів, робить їх м’якими та гнучкими.

Виключення стрілецьких очок

Точки запуску - це стиснуті м’язові волокна, які перешкоджають кровотоку, через що м’язова область не отримує достатньої кількості кисню та поживних речовин. Одночасно в м’язі накопичуються продукти обміну речовин і токсини, які спричиняють біль, тиск та спазми.

Точки спрацьовування з’являються через великі навантаження під час тренування, тривале утримання статичного положення, наприклад при роботі за комп’ютером, стрес, погана постава та інші фактори. Щоб позбутися від них, багато хто намагається розтягнути болючий м’яз, але це не дає бажаного ефекту. Здорові м’язові волокна розтягуються, але це не допомагає позбутися триггерних точок.

Методика міофасціального розслаблення набагато ефективніша. Кидаючи хворі місця, позбавтеся від затискачів, відновіть кровообіг і нормальну роботу м’язів.

Хороша розминка та менший ризик отримання травм

Перед тренуванням часто не рекомендується статичне розтягування, оскільки добре розтягнуті м’язи рідше скорочуються, зменшуючи тим самим показники сили.

Щоб добре розігрітися і підготувати м’язи до тренувань, можна використовувати масажний валик.

Було проведено недавнє дослідження: епізод гострого аутоміофасциального вивільнення збільшує обсяг рухів без подальшого зменшення м’язової активації або сили., визначити, як самомасаж валиком впливає на силу розгинання коліна та рухливість колінного суглоба.

Учасники, катаючи квадрицепси на масажному ролику, збільшували обсяг рухів, тоді як показники сили не падали. Дослідники дійшли висновку, що незалежне міофасціальне розслаблення є ефективним інструментом для збільшення обсягу рухів без пошкодження м’язів.

Добре розігріваючи м’язи, ви зменшуєте ризик отримання травм під час тренувань, а ваші сили не зменшуються. Ідеальний засіб для розминки.

Як кататися на масажному рулоні

Візьміть валик і покладіть його під групу м’язів, над якою ви будете працювати зараз. Опустіться на валик з повною вагою тіла і починайте рухатися, котячи його вниз і підтримуючи вагу тіла на руках.

Ось кілька порад щодо ефективного розслаблення міофасциальних тканин:

  1. Розкривайтеся повільно, рухаючи ролик не більше 2,5 сантиметрів в секунду.
  2. Якщо ви виявите область, яка відчуває болючість і жорсткість, зупиніться на пару секунд і розслабтеся. Через 5-30 секунд біль і дискомфорт повинні зникнути.
  3. Якщо область занадто болюча, щоб продовжувати тиск, посуньте ролик і обводьте навколишні ділянки. Ваша мета - відновити здоров’я м’язів, а не підвищити толерантність до болю, тому вам не потрібно штовхати дуже болючі місця.
  4. Ніколи не катайте суглоби або кістки.
  5. Уникайте розпушування валиків. Ви можете використовувати масаж або тенісні м’ячі для тренування м’язів попереку.

До речі, масажні кульки також можна використовувати для розгортання інших областей: сідничних м’язів, трапеції, плечей і стегон. Також деякі частини тіла можна витягнути на штангу.

Вправи для масажу валиком, шиєю, м’ячем

Масаж шиї

Для масажу шиї використовуються подвійні або одинарні масажні кульки.

Ляжте на спину, покладіть м’яч під шию збоку. Не рухайте шиєю над хребтом. Це може серйозно вплинути на ваше здоров’я.

ролика
Не рухайте шиєю над хребтом

Почніть катати м’яч вгору-вниз, відстежуючи свої почуття. Якщо ви виявили болючі місця, зупиніться і ретельно усуньте їх.

Котиться шия

Те саме можна зробити стоячи на стіні.

Трапецієподібний масаж м’язів

Трапецієподібний м’яз можна катати на підлозі або стояти біля стіни. Спробуйте обидва варіанти.

Помістіть масажну кульку під верх трапецієподібного м’яза і рухайте тілом, котячи його вгору-вниз. Не потрапляйте в хребет.

М'язове колесо трапецієподібне до стіни

Ви також можете закотити свої трапецієподібні м’язи під шийку бруска. Відрегулюйте штангу на потрібну висоту, підкладіть одне плече під неї, сильно натисніть і починайте рухатися з боку в бік.

Масаж плечей

Ляжте на підлогу животом, поставте валик під плече, обертаючись в лікті, і розгорніть дельтоподібні м’язи.

Ви можете зробити це за допомогою масажного м’яча: на підлозі або біля стіни.

Масаж верхньої частини спини

Ляжте на підлогу, покладіть валик під верхню частину спини, складіть руки на грудях або за головою. Зігніть ноги на колінах і покладіть ноги на підлогу. Повільно розгорніть верхню частину спини, не переходячи до поперекової області.

Якщо десь відчувається напруга, ви можете зупинитися і обійти проблемну ділянку.

Масаж ширших м’язів спини

Ляжте на правий бік масажного ролика, потягніть праву руку вгору і покладіть ліву руку на праве плече. Права нога витягнута, ліва зігнута в коліні, стопа - на землі.

Поверніть валик під ним у цьому положенні, роблячи акцент на найбільш жорстких та болючих місцях.

Сідничний масаж

Масаж сідниць можна робити масажним валиком і м’ячем.

Масаж валиком

Сядьте на валик, перенесіть вагу тіла на праву сідницю, а правою рукою притуліться до підлоги. Зігніть праву ногу в коліні під кутом 90 градусів, покладіть ліву щиколотку на праве коліно.

Відштовхуючись правою ногою, поверніть сідницю, а потім зробіть те ж саме в інший бік.

Масаж м’ячем

Масаж м’ячем дозволяє краще вправляти тригерні точки та розслабляти м’язи. Сядьте на підлогу, підкладіть м’яч під м’язи сідниць і, спираючись на руки, поверніть хворі місця.

Масаж підколінного сухожилля

Сядьте на підлогу, покладіть валик під задню частину стегна і рухайте м’язами, підтримуючи себе руками.

Масаж задньої частини стегна на валику

Якщо вам потрібно дуже обережно розширити м’язи, використовуйте штангу. Розташуйте його на бажаній висоті (трохи нижче стегна), покладіть задню частину стегна на шию, складіть вагу тіла і розтягніть його.

Помасажуйте задню поверхню стегна на грифі

Масаж зовнішньої сторони стегна

Сядьте на підлогу, покладіть валик під стегна і поверніть вправо. Спирайтеся на праву руку, зап’ястя або передпліччя.

Розтягніть зовнішню частину стегна від тазостегнового суглоба до коліна. Є широкий бічний м’яз стегна, частина квадрицепса.

Масаж спереду стегна

Ми продовжуємо розгортати квадрицепс, тобто прямий м’яз стегна. Ляжте на живіт, покладіть валик під стегна і підніміть тіло, поклавши руки на передпліччя. Перемістіть стегно від коліна до кульшового суглоба.

Внутрішній масаж стегон

Ляжте на підлогу животом, покладіть руки на передпліччя. Зігніть праву ногу в коліні і відведіть її в бік, покладіть масажний валик під стегно. Прокатіть валик від коліна до кульшового суглоба. повторити з іншою ногою.

Масаж шлунково-м’язових м’язів

Покладіть ногу на ногу і покладіть їх на масажний валик. Підніміть таз, покладіть руки на підлогу і розведіть м’язи. Завдяки тому, що ви надалі натискаєте на ногу, що котиться, другою ногою, тиск зростає, а це означає ефект масажу.

Скільки часу робити масаж за допомогою валика

У дослідженні Епізод гострого аутоміофасциального вивільнення збільшує обсяг рухів без подальшого зменшення м’язової активації або сили. Вплив масажного валика на діапазон рухів вказував на те, що позитивні зміни спостерігались через 1 - 2 хвилини катання на роликах. З цього можна зробити висновок, що одна хвилина - це мінімальний час для розкочування м’язів для досягнення позитивного ефекту.

Якщо розгорнути всі групи м’язів на валику, пройде мінімум 20 хвилин для завершення сеансу міофасциального розслаблення.

Не всі мають стільки часу, щоб розігрітись або зафіксуватися, тому ви можете вибрати кілька м’язів, які найбільше болять, повністю відпрацювати їх і зберегти для наступного уроку.

Коли краще катати на валику

Найкращий час для катання на ролику - це розминка перед тренуванням. Перш ніж навіть виходити на бігову доріжку або піднімати мотузку, перемістіть м’язи на ролику. Це збільшить кровообіг, підготує м’язи до тренувань та покращить ваші результати.

Після тренування бажано розтягнутися, щоб повернути напружені м’язи на однакову довжину і розслабити їх. Якщо у вас є достатньо часу, ви можете повторити самомасаж на ролику та після тренування, особливо якщо деякі м’язи залишаються напруженими. Валик допоможе їх розслабити і уникнути сильних болів у м’язах на наступний день.

Спробуйте незалежну техніку міофасциального розслаблення та напишіть враження в коментарях.