Ми часто чуємо, що розвиток здорового способу життя, тобто правильних фізичних вправ та правильного харчування, має відігравати вирішальну роль у профілактиці та лікуванні опорно-рухового апарату. Однак для пересічної людини лише цієї інформації мало. Нижче ви можете прочитати практичні поради щодо букета.

Надзвичайно важко орієнтуватися в часто кардинально суперечливих думках і порадах, зібраних тут і там, або побудувати з крихт основи способу життя, який дійсно допомагає запобігти проблемам з хребтом або сприяє загоєнню, і це можливо в повсякденному житті. Отже, як практична, практична допомога, наведемо кілька порад щодо основних сфер життя, які, прийнявши їх, можуть сказати вам, що ви зробите все для профілактики та одужання.

Дім, робоче середовище

Основною причиною розвитку захворювань хребта є різке поширення сидячого способу життя. Сидіння майже втричі навантажує наш хребет порівняно з роботою. Наш організм здатний час від часу компенсувати шкідливі наслідки, але через деякий час ми змушені кинути боротьбу, і незабаром ми також збільшимо переповнений табір хребетних хворих - на жаль, тут належить 90 відсотків дорослого населення . Ось чому створення ергономічного робочого середовища для підтримання здоров’я наших ключових кістково-м’язових систем.

Налаштуйте комп'ютер таким чином, щоб монітор знаходився на рівні очей, якщо це можливо!

Висота стільця ідеальна, якщо дві ноги спираються на підлогу, коли повністю ковзають на сидінні.

Поставте стілець настільки далеко від столу, щоб ваші дві передпліччя лежали на стільниці!

Використовуйте клиноподібну подушку для сидіння, яка нахиляє басейн вперед, щоб запобігти сидінню, згорбившись. Якщо ваша талія спочатку втомлюється, ми іноді замінюємо клиновидну подушку на динамічну подушку сидіння на кілька хвилин, оскільки остання рухає хребет сидячи.!

Робіть перерву на кілька хвилин принаймні щогодини! Встаньте, добре потягніться, рухайте шиєю та хребтом у всіх напрямках, і бажано йти хвилину-дві навіть у кабінеті!

розвитку

Якщо ви виконуєте стаціонарну роботу, особливо якщо це пов’язано з постійним одностороннім навантаженням (наприклад, стоматолог, перукар), зверніться до терапевта з руху та попросіть його навчити вас вправам для компенсації одностороннього навантаження! Вправи на розтяжку слід виконувати кілька разів на день, це єдиний спосіб запобігти розвитку болю в шиї і попереку та захворювань, що виникають внаслідок порушення м’язового балансу.

Домашня робота

Уникайте будь-яких рухів, які перевантажують хребет. Як правило, домашні справи з довгими нахилами та вигинами (пилососити, мити посуд, чистити зуби тощо) викликають найбільше проблем, тому дуже важливо виключити ці рухи з нашого життя.

Замість того, щоб нахилятися вперед, завжди зменшуйте зріст, згинаючи коліна, так ви напружуєте не хребет, а м’язи стегна! Якщо ви хочете підняти, робіть це також із присідання, а не нахилом вперед!

Стоячи перед раковиною або умивальником, не нахиляйтесь вперед, а з прямим хребтом, у невеликому розвороті, зменшуючи тим самим свій зріст!

Не спирайтеся у ванну під час миття волосся! Сядьте назад перед ванною - ви навіть можете сісти в неї - і просто відкиньте голову назад!

Під час пилососування переконайтеся, що тверда трубна частина приладу настільки довга, що вам не доведеться нахиляти верхню частину тіла вперед. Якщо цього досягти не вдається, крокуйте вперед із прямим хребтом та зігнутими колінами!

Якщо ви займаєтеся садівництвом, забудьте про нахили вперед! Навіть якщо спочатку це здається повільнішим, завжди присідайте, станьте на коліна або присідайте і виконуйте необхідну роботу в цій позі!

Вправа

На жаль, за відсутності регулярних фізичних вправ ми не маємо шансів запобігти розвитку опорно-рухового апарату. Заняття спортом забезпечують безперебійне надходження поживних речовин до опорно-рухових органів (кісток, м’язів, суглобів тощо) та відведення відходів, крім того, ми компенсуємо щоденний шкідливий вплив, який неминуче впливає на наші м’язи та зв’язки.

Прокинувшись вранці, розтягуйтесь м’яко і довго. Робіть 20-30 хвилин після вставання, виконуйте серію рухомих вправ протягом декількох хвилин (див. ТУТ), які слід повторити ввечері перед сном. Якщо ви їдете на роботу, приділяйте принаймні 30 хвилин на день для приємної прогулянки!

Варто включати до свого порядку денного триваліший рух на 1 або навіть 1,5 години щонайменше 3 рази на тиждень. Ідеальний план тренувань складається з різноманітних рухів. Вправи для зміцнення та розтягування йоги на хребті у поєднанні із звичайною легкою ходьбою, нордичною ходьбою або пробіжкою на природному грунті забезпечують ідеальне поєднання рухів для будь-якої статі чи вікової групи. Так само плавання, тайчі, стретчінг або пілатес рекомендуються всім.

Зразковий план вправ на тиждень:

Понеділок: ранковий та вечірній рух, йога хребта/тайчі/пілатес

Вівторок: ранковий та вечірній переїзд, прогулянка

Середа: ранковий та вечірній переїзд, прогулянка

Четвер: вранці та ввечері рух, йога хребта/тайчі/пілатес

П’ятниця: ранковий та вечірній переїзд, прогулянка

Субота та/або неділя: ранкові та вечірні переїзди, 2-3 години походу, піші прогулянки або скандинавська ходьба

Харчування

Ймовірність розвитку проблем з хребтом також сильно залежить від дієти. Надмірна вага важко додатково навантажує хребет, тому дуже важливо намагатися запобігти відкладенню зайвих кілограмів. Гіпотрофія настільки ж шкідлива, як і системі рухів органів - кісток, м’язів, суглобів, зв’язок тощо - не вистачає поживних речовин. - вона повільно деградує. Тож загалом вірно, що збалансована дієта сама по собі допомагає підтримувати здоров’я хребта (також).

Правильне харчування не означає заборону будь-якої їжі, але бажано віддати перевагу певним продуктам харчування та зменшити споживання інших.

Вживайте багато свіжих фруктів та овочів, а також їжу, виготовлену з них, овочі, рибу та цілісні випічки.

Уникайте солодощів, морозива, цукатів (включаючи компоти, джеми, сухофрукти), жирного м’яса та жирної їжі, вершків, цукру, солодких безалкогольних напоїв, солі, міцних напоїв та консервів, фаст-фуду.

Серед методів приготування страви перевагу надають варінню на пару, а не смаженню.

Давай їсти:

продукти, виготовлені з цільних зерен,

овочів в достатку, якомога більше разів на день,

плоди 2-3 рази на день,

олійних культур, горіхів до 1-3 разів на день по одній жмені, сирих, без соління,

риба, яйця, біле м’ясо кожен день-два,

молоко та молочні продукти 1-2 рази на день,

2-2,5 літра води на день.

Джерело: WEBPeteg
Наш автор: Krisztina Feövenyessy, терапевт з руху, магістр Спеціаліст з реабілітації (MSc), керівник центру балансу хребта та Академії медичного фітнесу Balance

Рекомендація до статті

Біль у нирках може бути викликаний запаленням, проблемами кровопостачання або травмами.

Запізнілий діагноз через епідемію може коштувати життя пацієнта! (х)

У разі скарг та захворювань корисна магнітотерапія, як проводиться лікування, чи є протипоказання? Як користуватися пацієнтом?

Я був свідком декількох тижнів тому, коли члени групи друзів розмовляли про те, хто жив першим. Я маю на увазі його перше життя.

Однією з основних скарг більшості пацієнтів в клініці ревматології є біль у шиї, спині або попереку. На цьому.

Запалення суглобів, включаючи компоненти суглобів хребта, можна назвати стерильним (неінфекційним).

Як нещодавно повідомлялося, наприкінці квітня цього року він прооперував двох своїх пацієнтів новим методом ендоскопічної операції на хребті в Національному.

Я вже кілька років ходжу до лікаря, масажиста, мануального терапевта, перепробувала всі ліки та методи лікування, але шия/поперек постійно болить. Бізнес.

Часто виникає питання, чи можемо ми займатися йогою при проблемах з хребтом (грижа диска, зношення суглобів, кальцифікація, регулярна талія або.