Останнє оновлення: 1 жовтня 2020 р

живе

Одним з найпоширеніших страхів у людей, які планують втрату жиру, є страх перед також втрачаєте м'язову масу в процесі і виглядаєте "в'ялим".

І саме збереження якомога більшої кількості м’язів під час схуднення особливо важливо, враховуючи це чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій спалить ваше тіло в спокої.

Отже, нижче ми ділимося декількома порадами, які ви можете застосувати на практиці, щоб запобігти втраті м’язів у планах втрати жиру:

1. Не перестарайтеся з кардіотренажерами

Серцево-судинні вправи дуже корисні, коли ви хочете посилити окислення жиру, однак, коли це робиться в надлишку, це також може призвести до розпаду м’язової маси.

Тож не витрачайте 2 години на біговій доріжці чи еліптичній. Переконайтеся, що ваші кардіосеанси не перевищують 45 хвилин.

2. Тренуйся з обважнювачами

Поєднання кардіоваг - це відмінна стратегія, коли ви хочете ефективно втрачати жир і дбати про свою м’язову масу.

Тренування з обтяженнями допомагають підвищити силу та м’язовий тонус, а також втратити жир та покращити щільність кісткової тканини.

Але будьте обережні, обов’язково використовуйте правильну техніку та поступово збільшуйте вагу, щоб уникнути непотрібних травм та недуг.

3. Забезпечує достатнє споживання білка

Білок є основним макроелементом у побудові, зміцненні та відновленні м’язів та тканин.

Тож переконайтеся, що ви включаєте достатню кількість білка у свій раціон та варіюйте джерела його: курка, риба, м’ясо, яйця, йогурт, бобові, насіння, горіхи ...

4. Помірніть свій дефіцит калорій

Це правда, що якщо ви плануєте програму схуднення, вам потрібно ввести дефіцит калорій (споживайте менше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня), однак, коли цей дефіцит дуже екстремальний, швидше за все ви втрачаєте м’язи, а не лише жир у процес.

Обмеження 500 калорій на день може бути достатнім для сприяння поступовому зниженню ваги без надмірної компрометації вашої м’язової маси.

5. Висипайтеся

Усі зусилля, які ви докладаєте з дієтою або фізичними вправами, можуть бути зіпсовані, якщо ви недостатньо відпочинете і якщо ви не подбаєте про кількість та якість свого сну.

Поки ви спите, ваше тіло виробляє гормон, відомий як гормон росту, який необхідний для розвитку та відновлення м’язів.

Поганий сон, крім того, що впливає на регенерацію м’язових волокон, може спричинити дратівливість та стрес - два аспекти, які можуть безпосередньо впливати на спосіб харчування та процес втрати жиру.