З березня 2019 року ми з родиною харчуємось, маючи на увазі повноцінну рослинну дієту (ТЕНЕ) (це також відновило мою інсулінорезистентність) - цей запис було зроблено до ТЕНЕ. Я написав серію з чотирьох частин про зміни тут, і тут ви знайдете мої рецепти, виготовлені за ВАМИ.

достатню

Коли я вперше сідаю за стіл з компанією, часто виникає запитання: якщо я не вживаю молочні продукти, як я отримую потрібну кількість кальцію для свого організму? Багато людей, здається, цікавляться цією темою, тож я зібрав купу фактів та думок щодо цього питання, які є для мене найбільш цікавими.

Домашнє коричневе рисове молоко

Молочні продукти корисні для наших кісток?

Все більше голосів виступають проти молока. Багато цитують еволюційні причини: за мільйони років людського розвитку лише близько Він споживає молочні продукти протягом 10 000 років, і ми єдиний вид на землі, який споживає молоко та молочні продукти як дорослі. Я думаю, що ще більш особливим є те, що особини жодного іншого виду не споживають молоко інших тварин. Адже коров’яче молоко виготовляється для теляти, козяче - для малюка тощо.
Інші стверджують, що різниця між термічно обробленим і сирим молоком настільки величезна, що не можна згадувати про них за один день: склад пастеризованого молока дещо змінюється, що робить білки в ньому важче засвоюваними, а засвоєння мінералів, включаючи кальцій, гірше.
Молоко рекламується десятиліттями як будівельний матеріал міцних кісток, тому воно все ще живе в суспільній свідомості. На щастя, було проведено рандомізовані наукові дослідження між плюсами і мінусами, які щойно вивчали, чи підвищений прийом молочних продуктів сприятливо впливає на структуру кісток. Відповідь ясна Так Збільшення споживання молочних продуктів покращило щільність кісткової тканини як у дитячому віці (1,2,3), так і у дорослого (4,5,6) та у літньому віці (7,8,9) без небажаних змін співвідношення жиру в крові або маси тіла.

Молочне - єдине хороше рішення?

Що робити, якщо ми все ще не можемо або не хочемо споживати молочні продукти?

Багато людей уникають молочних продуктів з багатьох причин: для тих, хто їсть веганське, це питання принципу, і все більше людей не вживають цього через чутливість до лактози або молочного білка. Природа дуже винахідлива і багатогранна, тому ми можемо бути впевнені, що існує не один шлях до правильного споживання кальцію та здоров’я наших кісток.
Як просте рішення, багато хто відразу думає про кальційсодержащіх дієтичних добавках (таблетки, шипучі таблетки). Я думаю, що нам більше пощастить, якщо ми забезпечимо свій організм природним джерелом: деякі наукові дослідження показали, що кальцій, що потрапляє з харчовими добавками - особливо без добавок вітаміну D - може збільшити ризик інфаркту міокарда (10,11).
На щастя, багато наших продуктів містять більше або менше кальцію, і в таблиці нижче я підсумував, скільки мг кальцію містить кожна їжа на 100 г і скільки її може бути еквівалентно склянці молока. Список не вичерпний: я зібрав найбагатші кальцієм найважливіші групи продуктів харчування.

мг Са/100г1 склянка молока
молоко100 мг1 склянка
листова зелень
розтріпаний кель135 мг178 г.
щавель *113 мг212 г.
шпинат *99 мг242 г.
брокколі47 мг511 г.
брюсельська капуста42 мг571 г.
кольрабі24 мг1000 г.
бобові
ляльковий143 мг168 г.
об'єктив56 мг429 г.
Зелена квасоля37 мг649 г.
зелений горошок25 мг960 г.
яйце
яйце53 мг453 г.
морська риба
анчоуси **382 мг63 г.
оселедець **77 мг312 г.
олійні культури
мак ***1438 мг17 г.
кунжут ****975 мг25 г.
чіа маг631 мг38 г.
мигдаль265 мг91 г.
лляного насіння255 мг94 г.
фундук114 мг211 г.
волоський горіх98 мг245 г.

Я нарахував 240 мг кальцію в 1 склянці молока. На сьогодні середня потреба дорослої людини в кальції становить 1000 мг, тобто приблизно Наука стверджує, що 4 склянки молока, тоді як підліткам та літнім пропонують більше, 1300 мг (12).

Сподіваюся, мені вдалося показати можливість того, що хоча молочні продукти дійсно можуть сприяти здоров’ю наших кісток, завдяки багатству природи, ми можемо забезпечити споживання кальцію, необхідного для підтримки нашого здоров’я, продуманою, змішаною дієтою - які можуть бути веганськими або молочними.