Все починається зі сніданку

Вони знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця між 6% і 18%, що є більшим перевагою для осіб з високим рівнем тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ. Це основні висновки макродослідження щодо ЕРА (ейкозапентаенової) та DHA (докозагексаєнової) кислот, відомого як омега-3, опублікованого в журналі Mayo Clinic Proceedings, в якому взяли участь понад 800 000 людей із 40 країн.

омега-3

Завдяки подібним дослідженням омега-3 стала одним із ключів до боротьби із серцево-судинними захворюваннями, які є основною причиною смерті в Іспанії, із 252 смертностями на сто тисяч жителів. Існують навіть дослідження, які припускають, що омега-3 можуть допомогти в боротьбі з діабетом або ожирінням, оскільки ці жири сприяють активації коричневих і бежевих жирів, захищають певну групу людей від хвороби Альцгеймера та допомагають лікувати деякі найпоширеніші пухлини, такі як грудей або товстої кишки.

Вони не тільки запобігають захворюванням: у дитинстві вони беруть участь у розвитку нервової системи та сітківки. Але організм не може їх синтезувати, отже, важливість включення в раціон жирних кислот омега-3. З іншого боку, 30% іспанців не їдять рекомендовану щоденну кількість, згідно з дослідженням, проведеним професором Розою Марією Ортега, з кафедри харчування фармацевтичного факультету Мадридського університету Комплютенсе (UCM).

Скільки брати? За даними Європейського управління охорони здоров'я харчових продуктів (EFSA), 150 мг/день для дітей віком від 2 до 4 років, 200 мг/день від 6 до 18 років та 250 мг/день для дорослих. Але скільки це коштує і як ми його отримуємо?

Пропозиція Ортеги щодо поліпшення споживання їжі полягає в тому, щоб їсти більше жирної риби - найпоширенішого джерела омега-3 - але також продуктів, збагачених цими жирними кислотами, для досягнення корисних властивостей для поживних речовин та здоров'я. "На ринку є досить багато продуктів, збагачених омега-3, і це розумне ставлення з боку компаній, і добре, що ці альтернативи існують", - говорить професор. І наголошує: "Дієта в цілому повинна покращитися".

На щастя, існує безліч - і чудових - джерел їжі цих жирних кислот, і експерти повторюють, що здорове та різноманітне харчування здатне задовольнити щоденні потреби в будь-якому віці.

Що це за продукти? Жирна риба - експерти рекомендують дрібну жирну рибу, щоб уникнути забруднення важкими металами великих порід - саме та, що містить найбільшу кількість ЕРА та DHA: оселедець (1729 міліграмів омега-3 у 100 грамах продукту); сардини (1480 мг/100г); анчоуси (2113 мг/100г та 951 мг у маленькій бідоні); лосось, один з великих видів жирної риби, містить лосось 2260 мг омега-3 на 100 грам.

Так само, морепродукти —За винятком молюсків та молюсків — забезпечується значна кількість цього типу жирних кислот - наприклад, устриці містять 672 мг у 100 г - і в значно меншій кількості, але не незначній, біла риба.

Крім того, джерелами цих жирних кислот є крупи (цілі), такі як насіння льону (2338 мг столова ложка) та чіа (4900 мг у 28 грамах); горіхи, серед яких найбільш відомими є волоські горіхи (2542 мг сім волоських горіхів), і меншою мірою в овочі, хоча можна розглянути шпинат (140 мг/100 г).

м'ясо також забезпечують омега-3, хоча кількість варіюється залежно від раціону тварини У травоїдів більше поліненасичених жирних кислот, і овочі, Хоча вони містять омега-3, вони не вважаються хорошим внеском через низький вміст.

Доповідь Молоко як засіб для здоров'я. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3, що пропагуються Іспанським фондом харчування (FEN) та Іберо-Американським фондом харчування (Фінут), вказують на корисність збагачених продуктів, серед яких "молоко є найбільш відомим і найбільш споживаним. Склянка молока збагачена в омега-3 забезпечує приблизно 125 мг EpA + DHA, що становить близько 50% від рекомендованої добової кількості, якщо взяти мінімальний діапазон вищезазначених рекомендацій (250 мг/день) ".

BuenaVida не несе відповідальності або обов'язково ділиться думками та/або даними, висловленими або поширеними в цій статті