Зменшення жиру в животі важливо не тільки з естетичних міркувань, але й для здоров’я. Надлишок жиру в животі є одним з перших показників ризику серцево-судинних захворювань.
Навіть люди з надлишком жиру на животі, але худі в решті тіла, мають більший ризик серцевих захворювань, хвороб печінки та інсульту. (1)
У цій статті описано, як слід використовувати дієту, вправи та добавки для зменшення жиру в животі.
Як зменшити жир у животі?
Щоб зменшити жир у животі, перше, що потрібно зробити, це знати, які причини його накопичення.
Визначення факторів, які спричинили накопичення, є найкращим способом змінити ситуацію.
Наприклад, вісцеральний або внутрішній жир має тенденцію накопичуватися з дієти з високим вмістом насичених і трансжирів. Інші типи жиру в організмі утворюються, перестаравшись з борошном, солодкою їжею та гормональним дисбалансом. (два)
Хоча, це правда, що локально зменшити жир практично неможливо. Вісцеральний жир більш чутливий до адреналіну, тому, щоб атакувати цей тип жиру в організмі, вам слід починати з аеробних або високоінтенсивних вправ.
Щоб усунути млявий жир на животі, краще зробити акцент на різанні цукру та борошна.
Також у Nutrition360:
Поради щодо зменшення жиру в животі
Загалом, для усунення жиру в животі першим, на що потрібно напасти, це дієта. Поєднання хорошого вибору продуктів із серцево-судинними вправами принаймні 3-4 рази на тиждень - найкращий спосіб підвищити результати. (3)
Для усунення жиру внизу живота слід робити помірні кардіотренажери 3-4 рази на тиждень і повністю контролювати рівень гормонів інсуліну та кортизолу.
У той час як вісцеральний жир на животі швидко спалюється під час кардіотехніки з високою інтенсивністю, виключаючи смажене та жири тваринного походження.
Усунення жиру в животі допомагає не тільки зменшити лінію талії, але і впливає на гормональний фон організму, знижує рівень «поганого» холестерину і нормалізує реакцію організму на інсулін. Ось поради щодо зменшення жиру на животі:
- Зменште щоденне споживання калорій на 10-15%. (Калорійний дефіцит)
- Збільште споживання продуктів з клітковиною
- Виключіть цукор і рафіновану борошно
- Їжте більше цільних зерен
- Обмежте в раціоні насичені тваринні та трансжири
- Їжте більше рослинних олій і жирів
- Уникайте стресових ситуацій - медитація - йога
- Спіть не менше 7 годин на день
- Робіть кардіо 2-4 рази на тиждень по 30-40 хвилин
- Табата, HIIT 3-4 рази на тиждень
- Необов’язково: вправи для живота 2 рази на тиждень
Харчування та дієти для зменшення жиру в животі
Основна дієтична підказка для усунення жиру в животі - це знання того, як відрізнити глікемічний індекс продуктів. Основа цієї теорії не в енергетичному вмісті продуктів, а в тому, що вони занадто швидко підвищують рівень глюкози (та інсуліну) у крові.
Цей тип їжі змінює рівень гормонального фону та створює відчуття голоду. Зрештою, це призводить до переїдання.
Щоб втратити жир на животі, слід максимально обмежити цукор, рафіноване борошно та всі прості вуглеводи. Заміна їх їжею з клітковиною та складними вуглеводами - найкращий спосіб контролювати бажання їсти.
Крім того, продукти з клітковиною допомагають мікрофлорі кишечника краще функціонувати, оскільки вони діють як пребіотики. Крім того, деякі методи харчування (наприклад, кетогенна дієта) ефективні для швидкої втрати жиру в животі. Однак вони не є найздоровішим методом.
Дієти для усунення жиру в животі:
Як розпочати?
Що стосується зменшення жиру на животі, то не слід намагатися зробити це все за один тиждень. Ця стратегія не матиме хороших довгострокових результатів.
Бути рішучим - це важливо, але перехід у стан тривоги призведе лише до того, що ви викинете все.
Щоб зменшити жир у черевній порожнині, ви повинні визначити свої цілі, чого ви хочете досягти, а потім спланувати, як ви збираєтесь це робити покроково.
Загалом, людина може втратити до 400 г - 600 г жиру в животі на тиждень. Більші кількості рекомендуються лише у випадках сильного ожиріння. Ось план зменшення жиру на животі:
- Почніть з вилучення всіх запасних продуктів та рафінованого борошна зі своїх запасів. (Включає газовані напої та солодкі соки)
- Купуйте цільнозернові, овочі, фрукти, рослинні олії та джерела білка.
- Якщо є можливість, готуйте власні страви або вибирайте ресторани, де пропонують здорові страви
- Відміряйте порції, достатньо повної тарілки. Уникайте їсти закусками або столами.
- Почніть помірні фізичні вправи і зменшіть стрес
- Не переборщуйте з підсолоджувачами (вони збільшують бажання їсти солодкі речі)
Тренування для спалювання жиру на животі
Хоча вправи для живота зміцнюють м’язи живота, вони не найкращі тренування для зменшення жиру в животі.
Кардіо сеанси все ще залишаються традиційним методом спалювання жиру на животі. В ідеалі кожен сеанс повинен тривати приблизно 45 хвилин, а пульс - близько 130-145 ударів на хвилину.
Крім того, інші більш динамічні методи, такі як HIIT, дали чудові результати у спалюванні жиру. Для усунення жиру на животі найкращими тренуваннями є:
Добавки для зменшення жиру в животі
Хоча добавки слід розглядати як вторинний спосіб зменшити жир на животі, вони можуть допомогти в процесі.
Природні термогенні речовини, такі як кофеїн, можуть збільшити активність нервової системи та допомогти людині більше рухатися. У помірних кількостях вони найкраще зменшують жир у животі.
Що стосується синтетичних спалювачів жиру чи інгібіторів всмоктування жиру, то це не найкраща ідея. Оскільки вони можуть мати вторинні ефекти та ефект відскоку.
Крім того, люди, які роблять сильні тренування, можуть приймати амінокислоти bcaa, щоб уникнути втрати м’язів. Найкращі добавки для зменшення жиру в животі:
- Гуарана
- Єрба мате
- Кава
- Амінокислоти Bcaa
- Зелений чай
Жир на животі від впливу гормонів?
Накопичення черевного жиру можна пояснити зміною рівня гормонів.
Наприклад, високий рівень гормону стресу кортизолу змушує людину їсти більше солодкої їжі.
Зміни гормонів лептину та греліну роблять людину нездатною розрізнити, коли настав час припинити їсти.
Статеві гормони тестостерон та естрогени безпосередньо впливають на накопичення черевного жиру. Досягнення гормонального балансу має важливе значення, щоб уникнути надлишків жиру в животі.
У жінок ці ефекти посилюються після 30 років.
// Щоб зменшити гормональний жир у животі, необхідно:
- Зменшити стрес - йога-медитація
- Робіть помірне кардіотренування
- Поліпшити норми сну
Затримка рідини та жиру в животі
Сидячий спосіб життя та неправильне харчування з надлишком солі, нездорових жирів та солодощів можуть збільшити затримку рідини. Це робить живіт візуально більшим.
Жирова тканина схожа на губку - вона буквально поглинає воду і може додати великої кількості.
Зменшення кількості доданої солі та лімфатичний масаж є вирішенням цієї проблеми.
Хоча вони не здатні зменшити жир у животі, вони все ж змінюють форму та зовнішній вигляд живота. Як уникнути затримки рідини:
- Менше солі
- Лімфатичні масажі
- Менш солодке
Як зменшити жир внизу живота?
Перше емпіричне правило для видалення жиру внизу живота - це відмова від цукру, солодкої та крохмалистої їжі. Надлишок цього виду їжі спричинить певні процеси до утворення жирових відкладень внизу живота.
Крім того, надмірна кількість цукру погіршує здатність організму належним чином реагувати на інсулін. У довгостроковій перспективі це може призвести не лише до труднощів зі зменшенням жирової тканини в животі, але і до діабету 2 типу.
Вправи для абс - метод для підняття тонусу після спалювання жиру
Після досягнення мети зменшення жиру на животі ваш живіт, швидше за все, буде відчувати себе трохи в’ялим. Там, де раніше був жир, зараз - вода.
Щоб вирішити цю проблему, вправи для живота - хороший метод. Виконання таких вправ, як дошки для живота та хрускіт на велосипеді, найкраще для тонізування живота.
Найкращі вправи для тонусу після зменшення жиру:
АНОТАЦІЯ
Щоб зменшити жир у черевній порожнині, спочатку слід визначити, що це спричиняє. Потім придумайте індивідуальний план тренувань або дієти. Як правило, найкращим методом зменшення внутрішнього жиру в животі є видалення насичених і трансжирів та регулярне виконання вправ для серцево-судинної системи. Для в’ялого жиру на животі вам потрібно виключити цукор і рафіновану борошно. Доповнення тренуванням та вправами є ключовим для підвищення результатів.