Дякуємо за реєстрацію.

  • Політика
  • Економіка
  • місцеві
  • Провінційний
  • Громадяни
  • Міжнародний

Погода сьогодні в:

Долар сьогодні: (BCRA)

$ 84,50/$ 90,50

харчуванням

Три кити-вбивці вдарили вітрильник іспанського флоту і "з'їли" частину його керма

Як змінити імуносенесценцію за допомогою правильного харчування

З тих пір, як COV-SARS2 вирвався на місце події, ми посилили свою увагу до зворотного імуносенесценції та зміцнення імунної системи. Зараз, як ніколи, ми маємо надавати перевагу продуктам рослинного походження, таким як фрукти, овочі, бобові, злакові та їх похідні продукти, такі як цільнозерновий хліб, рис та насіння, а також горіхи та оливкова олія, особливо екстра вірджин. Випускниці з питань харчування Валентина Франчі; Дельфіна Пінтос та Лорена Зіллоні. Спеціально для AIM.

Що таке старіння імунної системи?

Старіння імунної системи характеризується імуносенесценцією (збій імунної системи) та запаленням (надмірна реакція імунної системи), що призводить до імунного розладу. Хронічне запалення впливає на вашу імунну, гормональну систему, ваш обмін речовин і відповідає за навіть збільшення маси тіла.


Які фактори впливають на запалення?
• Тривалий вплив токсичних речовин, тобто всього, що наш організм не «впізнає», наприклад, хімічних речовин, пестицидів, добрив, гормональних руйнівників (BPA-пластмаси-) та деяких харчових добавок, таких як алкоголь та тютюн, серед інші.

• Надмірна вага та ожиріння: рівень ожиріння в нашому організмі пов’язаний із запаленням. Чим більше жиру ми накопичуємо, тим більше наше тіло буде мати тенденцію «запалюватися».

• Гіперструс та емоції: це один із факторів, що найбільше впливає. Кортизол (гормон стресу) підвищує рівень інсуліну, змінює мікробіоти кишечника та швидко підвищує рівень запалення.

• Дієтичний та харчовий дисбаланс: крім якості дієти, харчовий дисбаланс або хронічний дефіцит деяких вітамінів/мінералів може значною мірою спричинити запалення.

• Стійкі інфекції: зараження вірусами, бактеріями та паразитами генерує постійний запальний стимул в імунній системі, намагаючись їх викорінити. Насправді вони часто є фактором багатьох запальних та аутоімунних станів сучасності.

• Мікробіота кишечника: відомо, що зміни мікробіоти або відомий «кишковий дисбіоз» породжують зміни на імунному рівні, що призводять до сильнішого запалення. Тому відновлення балансу мікробіоти має важливе значення для поліпшення функціонування всього організму.


Для контролю запалення дієта життєво необхідна ...
1. Повне: перше, що має бути протизапальною дієтою, це повноцінне, оскільки харчовий дисбаланс або дефіцит поживних речовин може негативно вплинути на запалення та імунну систему. Особливої ​​уваги заслуговують вітамін D (дефіцит майже у 80 відсотків населення, особливо влітку), вітамін А, магній, цинк та вітаміни групи В.

2. З високим вмістом клітковини: споживання харчових волокон, особливо розчинних клітковин, дуже важливо для хорошого здоров’я кишечника та мікробіоти, оскільки воно ферментується бактеріями або мікробіотою кишечника та утворює коротколанцюгові жирні кислоти з протизапальною дією в кишечнику і в решті тіла.

3. Контроль інсуліну: це основний фактор для контролю запалення. Інсулін - це гормон, який сприяє запаленню і який ми виділяємо щоразу, коли їмо, тим більше, якщо ми переїдаємо або вживаємо їжу з високим вмістом цукру або рафінованого борошна. Щоб утримати інсулін у відстані, важливо уникати переїдання частого прийому їжі або «перекусів»; найкраще їсти їжу, рознесену, забезпечуючи хороший відпочинок травній системі і дозволяючи організму відпочити від впливу інсуліну. Однак ще важливіше подбати про якість їжі, яку ми їмо, і додати фізичні вправи, які також допомагають контролювати їх рівень.

4. Хороший баланс Омега 3/Омега 6: сучасна дієта дуже багата на омега-6 (кукурудзяна олія, соняшникова олія, насіння олійних культур, злаки та рослинні жири) і з низьким вмістом омега-3 (синя риба, водорості, волоські горіхи та насіння льону) що підвищує рівень запалення в організмі. Омега 3 бере участь у протизапальних шляхах, тоді як 6 втручається як у протизапальні, так і у протизапальні шляхи. І те, і інше є важливим, але якщо ми не маємо збалансованого споживання обох, зрештою, баланс підказує запаленню.

5. Багатий імуномодулюючими, протизапальними, антиоксидантними, очищаючими речовинами: сюди можна віднести речовини та агенти, які мають здатність природним чином зменшувати запалення в організмі. Спеції загалом (орегано, чебрець, розмарин), куркума, гвоздика, кориця мають високу антиоксидантну та протизапальну здатність. Інші речовини, такі як імбир, мають важливі імуностимулюючі та очищаючі властивості.

6. З низьким вмістом токсинів: якщо ви споживаєте більше речовин та інгредієнтів, які ваше тіло "не розпізнає" (деякі добавки, пестициди, важкі метали), тим більше зусиль буде усунено для їх усунення, а отже, тим більше запалення. Тому дуже важливо їсти якісні продукти, мінімально оброблені та, якщо можливо, екологічні чи органічні. Важливо також подбати про матеріали, в яких ми служимо та готуємо, а також про вплив пластику, косметики та макіяжу.


Ти знав?
Клітковини - це їжа для наших бактерій, тому, потрапляючи в організм, наші корисні бактерії будуть краще харчуватися і матимуть змогу конкурувати з патогенами. Життєво важливо вживати бобові культури щодня, оскільки цей тип їжі містить багато ферментативної клітковини.


Цю "протизапальну" дієту слід складати та розподіляти наступним чином:

В основі: основними продуктами харчування, які повинні бути частиною кожного дня та всіх прийомів їжі, є переважно ті, які земля забезпечує нам протягом року: зелені листові овочі, овочі (морква, цвітна капуста, гарбуз, брокколі), свіжі фрукти та деякі крохмалисті бульби (солодка картопля, картопля) завжди в сезон.

Потім, пріоритетно вживайте якісні білки: переважно рибу та яйця. Омега 3 необхідна для контролю запалення, а його дефіцит породжує глибокі зміни в імунній системі.

Що стосується жирів, то важливо вживати жири олії першого віджиму і завжди холодного віджиму, сирі. Наприклад, олії з фруктів (оливки, авокадо, кокос) та насіння (виноград, кунжут, соняшник, гарбуз).

Наступний пункт - це зернові культури: пшениця, овес, ячмінь, жито, кукурудза, рис, які, хоча і не повинні бути основою, не повинні повністю виключатися з раціону. На цьому етапі слід оцінити ті зернові культури з нижчим вмістом клейковини, такі як рис, овес, лобода та гречка; і враховуйте споживання таких бобових культур, як сочевиця.

Останньою частиною піраміди є трави та спеції, які повинні бути частиною раціону: коріння, такі як куркума та імбир та насіння, багаті фітонутрієнтами з численними протизапальними властивостями.

Крім того, вони мають важливе значення для підтримання внутрішнього балансу та сприяння розвитку імунної системи, пробіотиків та ферментованих (живих мікроорганізмів, які сприятимуть нашій мікробіоти кишечника), таких як, наприклад, кефір, квашена капуста, комбуча та кімчі та ін. але перш за все пребіотики (дуже мало засвоюваних клітковин, що містяться у фруктах, овочах, злаках, зернах, насінні та бобових), які є їжею мікробіоти. Поради щодо харчування є важливими для його включення, оскільки ми говоримо про включення живих мікроорганізмів, що не однаково для всіх випадків.

Нарешті, мікроелементами, якими ми не можемо нехтувати для покращення зміцнення імунної системи, є:

? Цинк: тваринні білки, переважно червоне м’ясо. Іншими хорошими джерелами цинку є горіхи, цільні зерна, бобові та дріжджі.

? Вітамін D: "вітамін сонця", рекомендується 40 відсотків поверхні тіла під впливом сонця 15-20 хвилин на день. Прикорм, можливо, необхідний влітку.

? Вітамін С: його багато в багатьох фруктах та овочах, таких як апельсини, ківі, ягоди та помідори.

? Вітамін Е: В основному він присутній в оліях насіння, таких як соняшник, соя, кукурудза та горіхи.

? Поліфеноли: містяться переважно в ягодах, буряках, баклажанах, помідорах, цибулі, часнику, перці, бобових, цільнозернових, горіхах і насінні, чаї та мате, какао, оливковій олії.


Як ви годуєте?
Ще одне дуже важливе питання - як ви харчуєтесь, оскільки цей акт також впливає на рівень запалення. Відомо, що багато їсти, надмірно, перекушувати або їсти (не дотримуючись фізіологічного та справжнього голоду) призводить до того, що травна система не відпочиває, а організм прагне до запалення, споживаючи, таким чином, якісну та здорову їжу. Отже, мова йде не лише про те, що ви їсте, але про те, щоб забезпечити вашій травній системі достатній відпочинок (голодування), економію достатнього часу між прийомами їжі та споживання їжі, коли організм справді цього вимагає.

Під час їжі емоційний стан також може помітно впливати на травлення, підвищувати рівень гормону стресу та рівень запалення в організмі. Їсти занадто швидко, із гнівом, страхом або думати про все, що робити далі, - не дуже гарна ідея. І найголовніше в обов’язковому карантині: фізична активність, ключова не тільки для естетичного питання, але і для фізичного, психічного та емоційного здоров’я.


Всі стовпи мають важливе значення для збереження здоров'я та імунного статусу.