Вправа Can-Can це Канкан за самою назвою він вказує на схожість з французьким видом танцю, в якому ноги підняті на висоту. Однак у методі пілатесу ми не будемо стояти під час вправи Can-Can, а будемо сидіти і не піднімати одночасно, а обидві ноги одночасно:)
Завдяки вправі Can-Can ви маєте можливість знову зміцнити м’язи живота. Ви також покращите координацію та поставу свого тіла, зміцните стегна, руки, спину та розтягнете укорочені сухожилля. При виконанні вправи важливо підтримувати стійкий тулуб і міцну електростанцію. Ті, у кого вкорочена задня частина стегон, можуть мати проблеми із защемленням ніг на початку або утриманням закріплених. Тому, щоб правильно виконувати вправу Can-Can, бажано спочатку взяти участь у вправах, в яких ви розгинаєте задню частину стегон. Крім того, застосовується принцип дотримання всіх принципів методу пілатесу (голова в розгинанні хребта, бічне дихання, плечі якнайдалі від вух, зведення лопаток разом, підтягування тазового дна, натискання на пупок проти хребта ...).
Вправляючи Can-Can, важливо тримати плечі подалі від вух і не присідати.
Вправа Can-Can (Канкан)
Сядьте на килимок, як ви можете бачити на рис. No1. Тримайте голову в продовженні хребта, обережно підтягуючи підборіддя до шийної ямки. Поставте ноги під кутом 45 ° і підніміть кілька см від килимка. Центр ваги зміщується до куприка. Коліна торкаються. Ноги знаходяться в точковому положенні. Покладіть руки за спину, трохи більше ширини плечей. Опертесь на килимок долонями або просто пальцями. Відсуньте плечі від вух і обережно притисніть лопатки. Важливо не забути опустити таз - не можна нахилятися в поперековій частині спини.
Подихаючи носом, поверніть ноги вліво, як ви можете бачити на рис. No2. Злегка піднімаючи праве стегно, повертаючи ноги вліво. Тримайте коліна з’єднаними. Намагайтеся тримати тулуб нерухомим і не нахилятися.
З ротовим видихом поверніть ноги вправо і трохи підніміть ліве стегно - див. Рис. ні. 3. На видиху притисніть пупок до хребта, потягніть тазове дно вниз і не прогинайтеся в поперековій частині спини.
Подихаючи носом, знову поверніть ноги вліво і наповніть їх, як ви можете бачити на рис. ні. 4 та ні. 5.
З видихом знову зігніть коліна і трохи підніміть ліве стегно - див. Фіг. No6.
Повторіть всю вправу з іншого боку - починайте з вдиху і з повернутими вправо ногами - див. Фіг. No7
З ротовим видихом поверніть ноги вліво - див. Фіг. No8.
Подихаючи носом, знову трохи підніміть ліве стегно, поверніть ноги праворуч і заповніть їх, як показано на рис. ні. 9 та ні. 10.
Зігніть ноги з ротовим видихом ще раз, як ви можете бачити на рис. ні. 11
Повторіть всю вправу 3 рази з обох сторін.