Кілька простих порад та підказок щодо зниження рівня кортизолу, гормону стресу.
Гормон кортизолу вважається гормоном стресу par excellence. Ця речовина, що виробляється в надниркових залозах, може бути спровокована різними способами, а також можна зменшити її за допомогою більш-менш ефективних стратегій.
Оскільки стрес і тривога є дуже поширеними проблемами в розвинених суспільствах, багато людей задаються питанням як знизити кортизол. Далі ми побачимо близько 15 способів утримати цей гормон на відстані.
Як знизити кортизол?
Нижче ми побачимо кілька стратегій усіх видів, які, як було показано, є більшою чи меншою мірою ефективними для контролю рівня кортизолу.
1. Відмовтеся від кофеїну
Не дивно сказати, що кофеїн змушує вас нервувати, але що може бути трохи цікавіше, так це те, як він впливає на рівень кортизолу.
Ця речовина присутня в каві, чаї або навіть у темному шоколаді, призводить до різкого підвищення рівня кортизолу і підтримує їх годинами. Це перетворюється на нервування довше і раптовіше.
Найефективніший спосіб уникнути цього ефекту - це просто зменшити споживання напоїв з цією речовиною або повністю залишити кофеїн. Якщо ви думаєте, що залежні від кофеїну, найкраще звернутися до професіонала.
2. Гарна гігієна сну
Нерегулярний сон без встановлених графіків є чимось надзвичайно шкідливим для нашого фізичного та психічного здоров’я, крім того, що він є фактором, що підвищує рівень кортизолу.
Слід дотримуватися гігієни сну складається, серед іншого, зі сну близько восьми годин щодня (менше у людей похилого віку, які менше сплять) і, бажано, лягаючи спати між десятьма та дванадцятьма ночами, допомагає стабілізувати рівень кортизолу.
3. Розслаблення
Коли ми говоримо про те, як знизити рівень гормону, пов’язаного з тривогою, очевидно, що не можна ігнорувати техніки розслаблення. Розслаблення може здійснюватися різними способами, або за допомогою йоги, або просто медитації.
Не має значення конкретний спосіб, яким ви намагаєтесь викликати це розслаблення, головне, що він служить для заспокоєння духу і тіла і, отже, набувати більшого добробуту.
Для тих, кому важко розслабитися за допомогою цих типів технік, вони завжди мають можливість слухати музику, але будьте обережні! не кожна стать є дійсною. Бажано слухати розслаблюючі атмосферні звуки або класичну музику.
4. Вправа
Заняття спортом - це завжди дуже хороший варіант насолоди прекрасним самопочуттям. Не дивно, що в популярній мові вони кажуть, що натякають на міцну взаємозв'язок між психічним і фізичним здоров'ям, найвідомішим з яких є "здоровий дух у здоровому тілі".
Заняття спортом допомагає регулювати рівень кортизолу, що обертається зменшенням тривожності. Що ще, фізичні вправи викликають вивільнення серотоніну та дофаміну на рівні мозку, речовини, також пов’язані з емоційним самопочуттям.
Вправи не повинні бути дуже напруженими. Досить гуляти півгодини на день, хоча відвідування тренажерного залу або приєднання до спрямованих занять, таких як бокс, накачування тіла або спінінг - дуже способи зменшити гормон кортизолу.
5. Організуйте свій час
Неорганізований спосіб життя - головна причина постійного життя в стресі. Ось чому справді необхідно спробувати навести лад у своєму житті.
Організація часу, дотримання термінів і намагання мати більш-менш налагоджені графіки надають нашому життю структуру і, отже, роблять невизначеність рідше.
Кортизол, як такий гормон стресу, з’являється в ситуаціях, коли ми не знаємо, як вони будуть розвиватися. Це еволюційний механізм, який служить для спроби активізувати себе проти загрози та знайти короткострокове рішення.
Однак цей механізм абсолютно шкідливий, якщо змушує нас жити весь час під напругою. Ось чому, настільки, наскільки це можливо, Якщо ми зможемо покінчити з цією погодинною анархією, ми не допустимо активізації цього механізму і не будемо зазнавати стільки стресу.
6. Дізнайтеся, що нас турбує
У кожного є свої проблеми, з якими вони живуть і, наскільки це можливо, намагаються вирішити їх. Однак іноді нам зручніше нічого не робити проти цього, хоча це емоційно зношує нас.
Для поліпшення нашого здоров’я ми можемо взяти дві стратегії. Першим було б намагатися бути безтурботним, особливо якщо це те, що ми не можемо змінити. Однак, якщо є можливість боротися з нею, давайте з’ясуємо, що саме це і зіткнемося з цим.
Зіткнувшись із ситуацією такого типу, завжди рекомендується звернутися до психолога, який допоможе нам отримати ефективні стратегії, щоб мати змогу впоратися із ситуацією здоровим чином.
7. Вживайте їжу, багату фенілаланіном
Фенілаланін - це речовина, що міститься в багатьох продуктах харчування, хоча його назва не так відома більшості людей.
Якщо у вас немає дуже шкідливого стану фенілкетонурії, коли люди, які страждають нею, не можуть вживати фенілаланін без неврологічного ураження, вживання їжі з цією речовиною настійно рекомендується.
Фенілаланін - це амінокислота, яка сприяє секреції дофаміну, крім того, що вони сприяють зменшенню бажання їсти вуглеводи та цукри, речовини, що впливають на рівень стресу.
Серед продуктів, що містять фенілаланін, ми можемо знайти багаті джерела білка, такі як молочні продукти, яйця, червоне м'ясо та риба, а також деякі цільні зерна.
8. Зберігайте рівень цукру в крові стабільним
Цукор та рафіновані вуглеводи діють у крові, викликаючи рівень інсуліну, що може призвести до таких медичних проблем, як діабет та ожиріння.
Ідеал - зменшити споживання цих речовин, включаючи білки, складні вуглеводи та корисні жири, такі як оливкова олія, хоча і не зловживаючи.
Дієти, багаті на складні вуглеводи, тобто "хороші" допомагають підтримувати низький рівень кортизолу.
9. Залишайтеся зволоженим
Залишаючись добре зволоженим, рівень кортизолу контролюється. Дегідратація викликає стрес у організму, викликаючи стрес, психологічний і, перш за все, фізіологічний, що спричинює підвищення рівня кортизолу.
Ніколи не завадить носити з собою пляшку води. Вживання потрібної кількості води запобіжить втомі та поганому настрою, що допоможе вам бути більш продуктивним.
10. Їжте продукти, багаті омега-3
Омега 3 - це речовина, яка активізує роботу надниркових залоз, які повністю природним чином регулюють рівень кортизолу.
Кислоти омега-3 містяться в деяких продуктах харчування, таких як рослинні олії, такі як оливкова, соєва, лляна або ріпакова, крім того, що містяться у всіх видах риби, таких як тунець, і в молюсках.
11. Вживайте їжу, багату на вітамін С
Вітамін С - речовина, яка сприяє секреції дофаміну, що, як ми вже бачили раніше, допомагає зменшити стрес.
Деякі продукти, багаті вітаміном С - це вишня, полуниця, спаржа, помідори, чорниця, мандарини, картопля, малина, цвітна капуста, диня, манго, ківі, горох, ананас.
12. Спілкуйтеся з іншими
Відносини до інших є захисним фактором нашого психічного здоров’я і, хоча це може здивувати, фізичного.
Соціальні відносини, поки вони засновані на доброті та розумінні, Вони є джерелом підтримки і, крім того, вони передбачають зміни на гормональному рівні.
Прихильність, особливо проявляється у вигляді обіймів, сприяє вивільненню окситоцину і, в свою чергу, знижує рівень кортизолу.
13. Відмова від токсичних стосунків
Будь то з партнером, друзями чи навіть з родиною, іноді нам не пощастило встановити токсичні стосунки, що, очевидно, є джерелом стресу та підвищення рівня кортизолу.
Хоча зрозуміло, що в будь-яких стосунках може бути якесь інше непорозуміння, ідеал полягає в тому, що в цих стосунках ми можемо показати собі, якими ми є самі, не ховаючись за масками і не живучи в постійній напрузі.
Якщо у вас є стосунки, в яких багато конфліктів, поганих слів та будь-якого зловживання, ви знаходитесь у токсичних стосунках. Цілком очевидно, що якщо ви страждаєте від фізичного та словесного насильства, вам слід звернутися за допомогою до близьких людей, які надають справжню підтримку, крім того, щоб подати заяву про порушення.
Однак, якщо токсичні стосунки, про які йдеться, не є злочином, спершу потрібно спробувати зробити це, щоб перевірити, чи можливо змінити стосунки, намагаючись з’ясувати, в чому проблема. Якщо ви бачите, що неможливо змінити стан цих відносин, ваша справа - просто позбутися від них.
14. Ашваганда
Ашваганда, наукова назва якої - Withania somnifera, Це рослина з традиційної індуїстської медицини.
В останні роки вивчалася ефективність цієї рослини щодо контролю рівня кортизолу, приходячи до висновку, що, можливо, вона ефективно знижує ці рівні і, отже, зменшує стрес.
Незалежно від його фактичної ефективності, до цього часу рекомендувалося не тільки зменшувати стрес і тривогу як природний засіб, але й знижувати артеріальний тиск, пов’язаний із тривожними розладами.
15. Уважність
Як ми вже говорили раніше, медитація є дуже корисною стратегією зменшення тривожності та, на гормональному рівні, кортизолу.
Однак з усіх практик медитації, що існують, уважність виявилася однією з найефективніших. З цього можна зробити висновок, що як інструмент, Корисно викликати зміни на гормональному рівні мозку.
Хоча уважність сама по собі не є практикою, яка може замінити професійне втручання психолога, вона є може бути корисним людям, які страждають від надмірного стресу але це не досягає патологічних рівнів.