Приготувати здорову домашню гранолу дуже просто, врешті-решт, ми можемо використовувати свою креативність для складання численних комбінацій. Ви смієте? Іди!

гранолу

Харчовий склад граноли

В основному, гранола складається з:

  • Суміш злаків та цільних зерен (овес, соя, пшеничні висівки, зародки пшениці, рисові пластівці, кукурудзяні пластівці)
  • Суміш олійних культур (фундук, волоський горіх, мигдаль, макадамія, кеш'ю, бразильський горіх)
  • Насіння (гарбуз, соняшник, кунжут, чіа, лляне насіння)
  • Сухофрукти (родзинки, абрикос, ягода годжі, банан, яблуко)
  • Мед, коричневий цукор або цукор демерара (ці інгредієнти необов’язкові!)
  • Кокосове масло(використання джерела жиру також є необов’язковим)

Поєднання цих інгредієнтів забезпечує у гранолі велику кількість харчових волокон, енергії, антиоксидантних сполук, вітамінів та мінералів. На додаток до балансу розчинної та нерозчинної клітковини, вона також забезпечує хорошу кількість білка, вуглеводи та ненасичені жирні кислоти.

Я розповім вам, як зробити домашню гранолу відразу, але спочатку дозвольте мені розповісти про деякі з них користь граноли Я їжу їжу:

Знижує рівень холестерину і допомагає схуднути

Гранола в основному забезпечує розчинні та нерозчинні волокна. розчинні волокна допомагають знизити рівень холестерину та діють у боротьбі з ожирінням. Тоді як нерозчинні волокна прискорюють швидкість руху калу і стимулюють хорошу роботу кишечника.

Покращує роботу кишечника

Волокна діють шляхом збільшення об’єму калових мас, зменшення дискомфорту, спричиненого симптомом кишкового запору та дивертикуліту.

Покращує глікемічний контроль у діабетиків

Так само знижує рівень інсуліну в крові і знижує рівень ліпідів у людей з діабетом, які вживають інсулін.

Цілісні зерна, злаки та насіння, присутні в мюслі, можуть забезпечити продукт із нижчим глікемічним індексом завдяки складним вуглеводам, які засвоюються повільніше, виділяючи менше крові в кров порівняно з іншими джерелами простих вуглеводів, такими як рафінований цукор, часто зустрічається у підготовлених напоях та ультра-оброблених продуктах.

Допомагає схуднути

Гранола, багата клітковиною, викликає більше відчуття ситість а разом із цим і його внесок у схуднення.

Крім того, він містить вітаміни від B-комплекс, який відіграє ключову роль в обміні речовин, допомагаючи організму вивільняти енергію з білків, жирів та вуглеводів.

Запобігає анемії

Гранола містить фолат (фолієва кислота), вітамін B-комплексу, який допомагає організму формувати еритроцити, і мінеральне залізо, яке використовується для перенесення кисню в крові. Через це вони допомагають запобігати анемія.

Покращує імунну систему

Що цільні зерна також джерела магнію та селену, це дуже важливо для підтримки імунної системи.

Магній - мінерал, який використовується для побудови кісток і вивільнення енергії з м’язів, а селен захищає клітини від окислення.

Знижує ризик серцево-судинних захворювань та раку

Гранола є багатий цілими висівками та мікробами, які багаті на фітохімічні речовини, біоактивні сполуки, пов'язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

Завжди важливо пов'язувати споживання граноли зі здоровим та збалансованим харчуванням, щоб узагальнити звички життя та отримати користь від нього.

Але навіщо робити гранолу в домашніх умовах?

Приготування граноли в домашніх умовах може контролювати кількість цукрів і жирів, які ми додаємо. На додаток до гарантії того, що гранола не матиме підсолоджувачів, консервантів або хімічних добавок.

рецепт граноли показаний нижче - хороший вибір для сніданку, проміжних закусок, перед тренуванням а також після тренінгу. Однак його можна вживати в будь-який час доби.

Рецепт домашньої граноли

Інгредієнти:

3 склянки вівсяного вівса

1 склянка суміші олійних культур (кешью, бразильські горіхи, мигдаль)

3 столові ложки кокосової олії

1/2 склянки несолодкого сушеного кокосового горіха

1/2 склянки меду або 3 ложки коричневого цукру

2 столові ложки чіа

2 столові ложки лляного насіння

1 чайна ложка меленої кориці

1/4 чайної ложки імбирного порошку

1 склянка родзинок або кураги

Як його приготувати

  1. Розігрійте духовку до 300 ° C;
  2. Застеліть деко пергаментним папером;
  3. Змішайте всі інгредієнти в мисці, крім родзинок або кураги;
  4. Покладіть мед і олію в каструлю і випікайте на середньому повільному вогні до м’якості;
  5. Налийте медово-олійну суміш над мискою з рештою інгредієнтів і змішайте їх між собою;
  6. Викладаємо і випікаємо в розігрітій духовці протягом 40 хвилин, рухаючи її кожні 10 хвилин;
  7. Дістати його з духовки і дати йому охолонути;
  8. Додайте горіхи і зберігайте у закритій скляній банці.

Відео про те, як зробити домашню гранолу:

Поради щодо приготування граноли

  • Якщо ви віддаєте перевагу більшим шматочкам граноли, додайте більше меду або цукру, оскільки цукор змушує інгредієнти більше злипатися. Крім того, не змішуйте гранолу, як тільки вона вийде з духовки, щоб не зламати шматочки.
  • Замінюючи інгредієнти, не забувайте дотримуватися співвідношення сухого до рідкого.
  • Зверніть увагу, що деякі інгредієнти солодші за інші, наприклад, цукор агави він солодший за інші типи цукру, і тому вам доведеться покласти меншу кількість.
  • Спеції, такі як кориця та кардамон, дуже інтенсивні, і тому важливо бути обережним із доданою кількістю. В ідеалі - лише одна чайна ложка на препарат.

Рекомендоване вживання граноли

В ідеалі споживайте від 2 до 4 столових ложок (від 20 до 40 грамів) на день, кількість може варіюватися в залежності від рівня фізичної активності, віку та індивідуальних енергетичних потреб.

Як правило, гранолу вживають на сніданок, замінюючи джерела вуглеводів, такі як хліб, тости та печиво.

Але гранола також можна їсти як перед їжею, так і після тренування, залежно від пропорції між інгредієнтами, що містяться в гранолі.

Якщо споживається як їжа перед вправою, в ідеалі її слід їсти під час за годину або 30 хвилин до початку фізичних вправ.

Оскільки гранола багата клітковиною і, отже, має нижчий глікемічний індекс, вона забезпечує поступове надходження енергії під час тренування. А отже, це покращує продуктивність та продуктивність протягом вправи.

Комбінації їжі для використання з гранолою

Гранола можна посипати в йогуртах, кефірі, молоці, соках та вітамінах. Можна також додавати в різні фрукти.

Може використовуватися в печиво, булочки або млинці щоб надати цим солодощам хрусткої текстури.

Ви також можете посипати гранолу на салати які приносять солодші овочі, такі як морква, картопля та гарбуз.

Як бачите, це дуже корисна їжа, дуже енергійна і її легко включити в будь-який план харчування.