Кому ніколи не доводилося брати їжу на роботу? Або на екскурсію? Правда полягає в тому, що кожен робить це регулярно або зрідка. Питання: чи здоровий він? Які переваги він має порівняно із харчуванням у ресторані? А перед сендвічем? Як дієтолог, я хочу дати вам кілька порад, щоб варіанти були максимально корисними та різноманітними з точки зору їжі та приготування їжі, а також кілька ідей щодо страв.
Перше, що ви повинні знати, це що означає їсти здорову їжу (які продукти вона включає, які слід відмовлятися або вживати зрідка і який тип приготування ви можете приготувати). Ми йдемо з тим, що відомо як Гарвардська здорова тарілка.
В ідеалі це повинна бути одна страва, що включає кілька груп продуктів. Ви можете придбати пластиковий контейнер, і якщо він також безпечний для мікрохвильовки, тим краще. В ідеалі він був би виготовлений зі скла, але він би важив більше, він більш крихкий і його ціна вища. Я залишаю це за вашим вибором.
Наступним кроком є планування їжі, яку ми прийматимемо. Я рекомендую робити це за групами продуктів, а пізніше перетворювати на страви. Це допоможе вам не бути настільки одноманітним, бути більш врівноваженим, а також організувати вечері. Одним з факторів, який слід враховувати, є те, якою буде наша їжа: гарячою чи холодною. Це буде залежати, якщо у нас буде мікрохвильовка.
І найбільш рекомендований, що овочі в сезон. І ми також повинні враховувати частоту споживання кожної групи:
- Овочі та овочі повинні бути присутніми щодня. Як опівдні, так і вночі.
- Зернові культури, як джерело гідратів, слід їсти розподіленими протягом дня. Їх можна вживати з усіма прийомами їжі чи ні. Звичайно, якщо ми включимо кілька з них в один і той же прийом їжі, ідеальне співвідношення - 50/50, оскільки в іншому випадку ми будемо споживати занадто багато калорій. Кількість цих поживних речовин, як правило, збільшується у спортсменів.
- Рекомендоване вживання бобових - 2-3 рази на тиждень.
- Що стосується білків, то рекомендується 1,5-2 порції протягом дня. Зазвичай вони входять в обід або вечерю. А потім ще і як начинка в бутерброди. Справа в тому, що в нашій культурі ці суми перевищені. Є також більше наповнювачів, які не є білками, наприклад, овочі чи зелень. А є ще корисні сніданки та закуски, які не є бутербродами, наприклад, фрукти чи жменька горіхів тощо.
Групи продуктів, які повинні бути включені в тупер:
ОВОЧІ. Сирий або варений. Чим більше кольорів та кількості, тим краще. І це де Люсі, автор книги «Скажи мені, що ти їси» говорить: "Це не рис з овочами, а овочі з рисом". У вас є кілька варіантів. Анаїс, автор блог Моя мама не готує Ви помітили, що брокколі та цвітна капуста видають неприємний запах при повторному нагріванні, тому ви часто уникаєте цього або споживаєте його альденте.
ЦІЛІ ЗЕРНА. Вони мають ту перевагу, що містять більше клітковини порівняно з білими, а отже, ситніші. Кількість повинна бути невеликою, ніби це гарнір. Також не обов’язково, щоб вони були. Я також хотів підкреслити, що не потрібно включати зернові та бобові культури в одну страву чи їжу. Це теж нічого не трапляється. Що відбувається, так це те, що обидві групи відчувають дефіцит певних амінокислот і доповнюють одна одну.
Клубні. За вмістом вуглеводів вони схожі на цільнозернові, тому взаємозамінні. Повинна бути одна група або інша, або у співвідношенні 50/50.
БІЛКИ. Не має значення, тваринного або рослинного походження. Важливим є якість. І зовсім необов’язково змішувати бобові та тваринний білок в одній страві. Якщо ви ще не знаєте, у співвідношенні 50/50. Овочі мають лише переваги: крім білків, вони багаті клітковиною, вуглеводами, мінералами та вітамінами групи В. Чи знаєте ви, про що я? Дійсно, з бобових. Що стосується тварин, то переважно, щоб м'ясо було нежирним, наприклад, курка або кролик. Яйця також можуть входити до складу страв, якщо вони добре приготовані і ми їх правильно зберігаємо. А як щодо свіжої риби? Рекомендую уникати цього, оскільки при перегріванні він видає неприємний запах. А якщо ви вегетаріанці, вдайтесь до тофу, текстурованої сої, темпе, сейтану чи інших бобових.
Крім того, я вважаю, що суп не є гарною стравою для типперів, оскільки локшина вбирає бульйон і запобігає його розливанню при транспортуванні. Також я не рекомендую вам приймати пюре або креми, оскільки це передбачає використання 2 супперів. Найкраще забронювати такі види страв на вечерю. Тут ми з Анаїсом співпадаємо.
Як ДЕСЕРТ найкращим є весь фрукт. Хоча ви також можете взяти трохи йогурту, чого бажано уникати, якщо у вас немає холодильника. Але це природно і без підсолоджування та цукерування. Молочні ароматизатори або десерти, такі як заварний крем, є не що інше, як цукор, тому забудьте про них або споживайте їх дуже зрідка, якщо ви не хочете нашкодити своєму здоров’ю.
І приготування їжі? Більшість дійсних. З вареної, на пару, соте, духовки, мікрохвильовки або тушкованої. Єдине, про що слід пам’ятати, це обмежити смажені та м’ясні. Ви також повинні уникати приготування їжі на грилі, оскільки вона висихає і буде виглядати як підошва взуття, як сказала мені Анаїс, виходячи зі свого досвіду. О, і тушкувати не завжди означає жирне. Ви можете замінити овочі хорізо, м’ясною або шинковою кісткою.
А як щодо соуси? Моя порада - уникати тих, що містять сирі яйця, через забруднення, яке може існувати. До того ж вони додадуть калорій. Як варіант, ви можете зробити їх з йогуртом. Або використовуйте ароматичні трави або спеції. Або додайте тире олії та/або оцту. Найдоцільніше - взяти його в окрему пляшку і залити під час їжі.
А щоб пити, води. Відсутність алкоголю, соків та солодких безалкогольних напоїв. Ви не тільки зменшите споживання калорій, але і покращите здоров’я.
Давайте підемо з деякими приклади:
Фаршировані баклажани або кабачки. Вам просто потрібно спорожнити м’якоть і пропустити її через каструлю. З іншого боку, ви готуєте решту інгредієнтів і все змішуєте. Потім, це заповнити його. З такими крупами, як лобода, пшоно, рис та/або м’ясо або риба. Для вегетаріанців замість тваринного білка покладіть сейтан або тофу. Або ще з бобовими. Можна зверху додати тертий сир і натерти його на тертці.
Салати. Велика різноманітність варіантів. Основа - овочі та зелень. Решта - справа смаку. В якості прикраси - макарони, рис, картопля, бобові, сир, тунець, курка, трохи фруктів, жменька горіхів або сухариків. Ось деякі: з грушею та свіжим козячим сиром; курка, яблуко та родзинки; зі свіжим шпинатом, полуницею, сиром та кедровими горішками; з сторфіолетові атата і романеску; стрічки з кабачків, фаршировані волоськими горіхами, квасолею та брокколі; Ендівії, фаршировані лободою, грибами, помідорами та бургосами, баклажанами з місо тощо.
Деякі класики. Нут зі шпинатом, гриби, фаршировані бобовим пюре, мусака, сочевиця з гарбузом та грибами, запечена з тунцем або лазанья (скибочки овочів) з тунцем або класична, але фарширована лососем та шпинатом, різотто з грибами або класичні спагетті з овочами і тунця, навіть рису або будь-якої крупи з куркою і соте з овочами, нуту-каррі з рисом, зеленої квасолі з грибами та гречкою тощо.
Якщо ви любите інновації, Овочеві спагетті (кабачки або морква) з тунцем, сиром, бобовими, лободою, пшоном, кускусом тощо.
І ми дісталися білки. Не обов'язково завжди вдаватися до шматка м'яса, що супроводжується рисом, картоплею або овочами. Гамбургери не повинні бути м'ясом. Те саме відбувається з котлетами: рибою, бобовими, а також овочами. Наприклад, червона сочевиця, брокколі, овочі з коричневим рисом, квасоля і солодка картопля; тофу, шпинату та спельти, котлети з баклажанів та гарбуза або сочевиці з рисом тощо. А як щодо деяких шампурів? Так, з кубиками м’яса або сейтану, якщо ви вегетаріанець, окремо або з овочами. Моя порада - чергувати шматок курки з помідором черрі та/або кабачком або перцем тощо.
Ви також можете замовити шматочок торта або овочевий кіш. Навіть у коржі (гарбуз, солодка картопля, кабачки та баклажани, авокадо, артишок та багато іншого).
І нарешті, ключ є вкладіть уяву і варіюйте щоб воно не було таким одноманітним. І якщо вам потрібні ідеї, у вас є багато блогів. Я базувався на рецептах, 24 моркви, моя мама не готує, Creativegan та Vegan Cookbook. Ви також можете перевірити допис Лусії про вегетаріанського Таппера.
І я хочу подякувати Анаїс за допомогу у підготовці цієї посади.